Ikan merupakan antara makanan yang paling sihat di dunia.
Ia mengandungi nutrien penting, seperti protein dan vitamin D.
Ikan juga merupakan sumber minyak omega-3, yang sangat penting untuk badan dan otak anda.
Berikut ialah 11 manfaat kesihatan daripada makan ikan yang disokong oleh penyelidikan.
1. Banyak Nutrien Penting
Ikan penuh dengan nutrien yang kebiasaannya kurang pada orang ramai.
Ini termasuk protein berkualiti tinggi, iodine, dan pelbagai vitamin dan mineral.
Spesies ikan yang berlemak dianggap yang paling sihat. Ini kerana ikan berlemak(fatty fish), termasuk salmon, trout, sardin, tuna, dan mackerel, lebih tinggi dalam nutrien berasaskan lemak.
Ini termasuk vitamin D, nutrien larut dalam lemak yang banyak orang kekurangan.
Ikan berlemak juga mempunyai minyak omega-3, yang penting untuk fungsi badan dan otak yang optimal dan mampu mengurangkan risiko banyak penyakit. (1)
Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda, makan ikan berlemak sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu disyorkan. Jika anda seorang vegan, pilih suplemen omega-3 yang diperbuat daripada mikroalgae.
2. Mengurangkan Risiko Serangan Jantung dan Strok
Serangan jantung dan stroke merupakan dua penyakit menyumbang kepada banyak kematian pada usia awal. (2)
Ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang paling sihat untuk jantung.
Tidak menghairankan, banyak kajian pengamatan besar menunjukkan bahawa orang yang makan ikan secara teratur mempunyai risiko yang lebih rendah serangan jantung, strok, dan kematian akibat penyakit jantung. (3, 4, 5, 6)
Dalam satu kajian yang melibatkan lebih daripada 40,000 lelaki di Amerika Syarikat, mereka yang secara teratur makan satu atau lebih hidangan ikan seminggu mempunyai risiko penyakit jantung yang 15% lebih rendah. (7)
Para penyelidik percaya bahawa jenis-jenis ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana kandungan minyak omega-3 yang tinggi.
Makan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan seminggu telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
3. Mengandungi nutrien yang penting untuk tumbesaran
Asid lemak omega-3 penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Omega-3 lemak docosahexaenoic acid (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak dan mata (8).
Untuk alasan ini, ia sering disyorkan bahawa wanita hamil dan menyusu makan cukup asid lemak omega-3 (9).
Walau bagaimanapun, beberapa ikan mempunyai kandungan merkuri yang tinggi, yang dikaitkan dengan masalah perkembangan otak.
Oleh itu, wanita hamil hanya boleh makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sardin, dan trout, dan tidak lebih daripada 12 ons (340 gram) seminggu.
Mereka juga perlu mengelakkan ikan mentah dan tidak dimasak kerana ia boleh mengandungi mikroorganisme yang boleh merosakkan janin.
4. Boleh meningkatkan kesihatan otak
Fungsi otak anda sering menurun dengan penuaan.
Walaupun penurunan mental yang ringan adalah normal, terdapat juga penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer.
Banyak kajian pengamatan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai kadar penurunan mental yang lebih lambat. (10)
Kajian juga mendedahkan bahawa orang yang makan ikan setiap minggu mempunyai lebih banyak gray matter– sel tisu utama pada otak anda – di bahagian otak yang mengawal emosi dan ingatan. (11)
5. Membantu mencegah dan merawat kemurungan
Depresi ialah keadaan mental yang biasa.
Ia dicirikan oleh rasa tidak bersemangat, kesedihan, penurunan tenaga, dan kehilangan minat dalam kehidupan dan aktiviti.
Walaupun ia tidak dibincangkan sebanyak penyakit jantung atau obesiti, kemurungan kini merupakan salah satu masalah kesihatan terbesar di dunia.
Kajian telah mendapati bahawa orang yang makan ikan secara teratur jauh kurang cenderung menjadi depresi. (12)
Banyak kajian terkawal juga mendedahkan bahawa minyak omega-3 boleh memerangi kemurungan dan secara signifikan meningkatkan keberkesanan ubat antidepresan. (13, 14, 15)
Ikan dan asid lemak omega-3 juga boleh membantu keadaan mental lain, seperti gangguan bipolar (16)
6. Sumber Vitamin D
Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam badan anda.
Ikan dan produk berasaskan ikan adalah antara sumber vitamin D yang terbaik. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandungi jumlah tertinggi (18).
Satu hidangan 4 ons (113-gram) salmon yang dimasak mengandungi kira-kira 100% daripada pengambilan vitamin D yang disyorkan.
Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan kod, juga sangat tinggi dalam vitamin D, menyediakan lebih daripada 200% daripada Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan. (15 ml).
Jika anda tidak mendapat banyak matahari dan tidak makan ikan berlemak secara teratur, anda mungkin ingin mempertimbangkan mengambil suplemen vitamin D.
Ikan berlemak adalah sumber yang sangat baik vitamin D, nutrien penting yang lebih daripada 40% orang di Amerika Syarikat mungkin kekurangan.
7. Mengurangkan Risiko Penyakit Autoimun anda
Penyakit autoimun seperti diabetes jenis 1 berlaku apabila sistem imun anda secara keliru menyerang dan menghancurkan tisu badan yang sihat.
Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 atau minyak ikan dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 1 pada kanak-kanak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa. (19, 20)
Makan ikan telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 1 dan beberapa keadaan autoimun lain.
8. Membantu Mencegah Asma pada kanak-kanak
Asthma adalah penyakit disebabkan oleh keradangan kronik saluran pernafasan anda.
Kadar keadaan ini telah meningkat secara dramatis dalam beberapa dekad yang lalu. (24)
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan ikan harian dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah 24% pada kanak-kanak, tetapi tiada kesan yang signifikan telah dijumpai pada orang dewasa. (25)
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko asthma yang lebih rendah.
9. Melindungi penglihatan anda pada usia tua
Degenerasi makula yang berkaitan dengan umur (AMD) adalah punca utama kecacatan penglihatan dan kebutaan pada orang tua. (26).
Sesetengah bukti menunjukkan bahawa ikan dan minyak omega-3 boleh melindungi terhadap penyakit ini.
Dalam satu kajian, pengambilan ikan biasa dikaitkan dengan risiko 42% lebih rendah kejadian AMD pada wanita. (27).
Ringkasan, orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk AMD, punca utama kecacatan penglihatan dan kebutaan.
10. Ikan boleh meningkatkan kualiti tidur
Gangguan tidur telah menjadi sangat biasa di seluruh dunia.
Peningkatan pendedahan kepada cahaya biru mungkin memainkan peranan, tetapi sesetengah penyelidik percaya bahawa kekurangan vitamin D juga mungkin terlibat. (29)
Dalam kajian enam bulan yang melibatkan 95 lelaki berusia pertengahan, makan salmon tiga kali seminggu membawa kepada peningkatan kualiti tidur dan fungsi harian. (30)
Para penyelidik berspekulasi bahawa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.
11. Sangat Lazat dan Mudah untuk Disiapkan
Ikan sangat lazat dan mudah untuk disiapkan.
Oleh itu, ia harus relatif mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Makan ikan sekali atau dua kali seminggu dianggap cukup untuk menjana manfaatnya.
Jika boleh, pilih ikan yang ditangkap liar daripada yang diternak. Ikan liar cenderung mempunyai lebih banyak omega-3 dan kurang terkontaminasi dengan pencemaran berbahaya.
Kesimpulannya
Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik. Spesies berlemak juga kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.
Lebih-lebih lagi, ia mempunyai banyak faedah, termasuk perlindungan penglihatan dan kesihatan mental yang lebih baik pada usia tua.
Lebih-lebih lagi, ikan mudah disiapkan, jadi anda boleh menambahkannya kepada diet anda pada bila-bila masa sahaja.
https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish
