Anda boleh mendapatkan vitamin K dari sayur-sayuran, termasuk sayuran daun, dan daripada sumber haiwan, termasuk beberapa produk susu dan jenis daging.
Vitamin K adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang dan jantung.
Walaupun kekurangan vitamin K jarang berlaku, pengambilan suboptimal boleh menjejaskan kesihatan anda dari masa ke masa. Pengambilan yang tidak mencukupi boleh merosakkan pembekuan darah, melemahkan tulang anda, dan meningkatkan risiko penyakit jantung anda. (1, 2).
Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat banyak vitamin ini daripada diet anda. Mendapatkan Nilai Harian (DV) sebanyak 120 mcg memadai untuk kebanyakan orang.
Berikut ialah 20 makanan yang menyediakan jumlah vitamin K yang sangat tinggi, ditambah beberapa senarai yang dikategorikan mengikut kumpulan makanan.
Makanan apa yang mengandungi vitamin K?
Vitamin K dibahagikan kepada dua kumpulan – K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone).
Vitamin K1, bentuk yang paling biasa, terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, terutama sayur hijau gelap. K2, sebaliknya, hanya terdapat dalam makanan haiwan dan makanan tumbuhan fermentasi, seperti natto. (3).
Makanan berikut merupakan sumber vitamin K yang baik (4) :
1. Kale – 443% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 531 mcg (443% daripada DV)
100 gram: 817 mcg (681% daripada DV)
2. Sawi Hijau (dimasak) – 346% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 415 mcg (346% daripada DV)
100 gram: 593 mcg (494% daripada DV)
3. Swiss Chard (segar) – 332% DV per hidangan 1 daun: 398 mcg (332% daripada DV)
100 gram: 830 mcg (692% daripada DV)
4. Collard greens (dimasak) – 322% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 386 mcg (322% daripada DV)
100 gram: 407 mcg (339% daripada DV)
5. Natto – 261% DV per hidangan 1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% daripada DV)
6. Spinach (mentah) – 121% DV per hidangan 1 cawan: 145 mcg (121% daripada DV)
100 gram: 483 mcg (402% daripada DV)
7. Brokoli (dimasak) – 92% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 110 mcg (92% daripada DV)
100 gram: 141 mcg (118% daripada DV)
8. Brussels sprouts (dimasak) – 91% DV setiap hidangan
1/2 cawan: 109 mcg (91% daripada DV)
100 gram: 140 mcg (117% daripada DV)
9. Hati lembu – 60% DV setiap hidangan
1 bahagian: 72 mcg (60% daripada DV)
100 gram: 106 mcg (88% daripada DV)
10. Ayam – 43% daripada DV setiap hidangan
3 ons: 51 mcg (43% daripada DV)
100 gram: 60 mcg (50% daripada DV)
11. Kacang hijau (dimasak) – 25% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 30 mcg (25% daripada DV)
100 gram: 48 mcg (40% daripada DV)
12. Prunes – 24% daripada DV
5 buah : 28 mcg (24% daripada DV)
100 gram: 60 mcg (50% daripada DV)
13. Kiwi – 23% daripada DV per porsi 1 buah: 28 mcg (23% daripada DV)
100 gram: 40 mcg (34% daripada DV)
14. Minyak soya– 21% DV setiap hidangan
1 sendok makan: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% daripada DV)
15. Keju keras – 20% daripada DV setiap hidangan
1 ons: 25 mcg (20% daripada DV)
100 gram: 87 mcg (72% daripada DV)
16. Avocado – 18% daripada DV setiap hidangan
Separuh buah, purata: 21 mcg (18% daripada DV)
100 gram: 21 mcg (18% daripada DV)
17. Kacang hijau (dimasak) — 17% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan : 21 mcg (17% daripada DV)
100 gram: 26 mcg (22% daripada DV)
18. Keju lembut – 14% daripada DV setiap hidangan
1 ons: 17 mcg (14% daripada DV)
100 gram: 59 mcg (49% daripada DV)
3 sayur-sayuran yang tinggi vitamin K
Sumber terbaik vitamin K1 (phylloquinone) ialah sayur-sayuran hijau. Malah, prefiks “phyllo” dalam nama vitamin ini merujuk kepada daun.
1. Beet grens – 290% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 349 mcg (290% daripada DV)
100 gram: 484 mcg (403% daripada DV)
2. Parsley (semulajadi) — 137% daripada DV setiap hidangan
1 sprig: 164 mcg (137% daripada DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% daripada DV)
3. Kobis – 68% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 82 mcg (68% daripada DV)
100 gram: 109 mcg (91% daripada DV)
Produk daging tinggi dalam vitamin K
Daging berlemak dan hati adalah sumber vitamin K2 yang sangat baik, walaupun kandungannya berbeza mengikut diet haiwan dan mungkin berbeza di antara kawasan atau pengeluar. Perlu diingat bahawa penyelidikan kandungan vitamin K2 dalam makanan haiwan tidak lengkap. (5, 6, 7, 8, 9).
Buah-Buahan Tinggi Vitamin K
1. Blackberry — 12% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 14 mcg (12% daripada DV)
100 gram: 20 mcg (17% daripada DV)
2. Blueberi — 12% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 14 mcg (12% daripada DV)
100 gram: 19 mcg (16% daripada DV)
3. Delima — 12% daripada DV setiap hidangan
1/2 cawan: 14 mcg (12% daripada DV)
100 gram: 16 mcg (14% daripada DV)
4. Buah tin (kering) — 6% daripada DV setiap hidangan
5 biji: 6.6 mcg (6% daripada DV)
100 gram: 16 mcg (13% daripada DV)
5. Tomato (kering matahari) — 4% daripada DV setiap hidangan
5 biji: 4.3 mcg (4% daripada DV)
100 gram: 43 mcg (36% daripada DV)
6. Anggur — 3% daripada DV setiap hidangan
10 anggur: 3.5 mcg (3% daripada DV)
100 gram: 15 mcg (12% daripada DV)
7. Kismis merah — 3% daripada DV setiap hidangan
1 auns: 3.1 mcg (3% daripada DV)
100 gram: 11 mcg (9% daripada DV)
Bagaimana anda memenuhi keperluan vitamin K anda?
Sumber terkaya vitamin K1 adalah sayur-sayuran hijau gelap yang berdaun. Sebagai contoh, hanya 1/2 cawan (65 gram) kale yang dimasak menyediakan 443% daripada Nilai Harian (DV).
Untuk mendapatkan manfaat maksimum vitamin ini dalam kale dan makanan tumbuhan lain, pertimbangkan untuk memakannya bersama mentega atau minyak. Itu kerana vitamin K larut dalam lemak dan mungkin lebih baik diserap apabila digabungkan dengan lemak.
Vitamin K2 hanya terdapat dalam makanan haiwan dan beberapa hidangan yang diperam. Jumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus anda. (10).
Natto, hidangan Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang diperam, adalah salah satu sumber terbaik vitamin K2. Sumber baik lain termasuk daging, hati, dan keju. (11).
Bukti menunjukkan bahawa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 adalah sedikit berbeza, walaupun ini belum difahami sepenuhnya. Walaupun panduan pemakanan tidak membezakan antara kedua-duanya, adalah idea yang baik untuk memasukkan kedua-dua jenis dalam diet anda. (12, 13, 14).
