Asid lemak omega-3 adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Mereka terdapat dalam minyak ikan, ikan berlemak, dan banyak makanan laut lain. Bentuk lain daripadanya wujud dalam beberapa makanan tumbuhan tinggi lemak, seperti biji rami, minyak biji rami, kacang walnut, dan biji chia.
Asid lemak Omega-3 adalah lemak penting yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Namun, tidak semua omega-3 dicipta sama. Antara 11 jenis, 3 yang paling penting adalah ALA, EPA, dan DHA.
ALA kebanyakannya terdapat dalam tumbuhan, manakala EPA dan DHA kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan seperti ikan berlemak.
Artikel ini akan menjelaskan tentang 3 jenis omega-3 yang paling penting.
Apa itu asid lemak omega-3?
Omega-3 adalah sejenis lemak poli tak tepu. Mereka dianggap asid lemak penting kerana mereka diperlukan untuk kesihatan tetapi tidak boleh dihasilkan oleh badan anda.
Oleh itu, anda mesti mendapatkannya daripada diet anda.
Selain daripada disimpan dan digunakan untuk tenaga, mereka memainkan peranan penting dalam banyak proses tubuh, termasuk keradangan, kesihatan jantung, dan fungsi otak.
Kekurangan omega-3 dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih rendah, kemurungan, penyakit jantung, arthritis, kanser, dan banyak masalah kesihatan lain. (1, 2).
1. ALA (alpha-linolenic acid)
Asid alfa-linolenik (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam diet anda. Ia kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan dan merupakan prekursor penting bagi EPA atau DHA.
Namun, proses penukaran ini tidak cekap dalam manusia. Hanya sebahagian kecil ALA ditukar menjadi EPA — dan lebih sedikit lagi menjadi DHA. (3, 4, 5).
Apabila ALA tidak ditukarkan kepada EPA atau DHA, ia hanya disimpan atau digunakan sebagai tenaga seperti lemak lain.
Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan diet yang kaya dengan ALA dengan lebih rendah risiko kematian akibat penyakit jantung, manakala yang lain menunjukkan risiko peningkatan kanser prostat. (7)
Peningkatan risiko kanser prostat ini tidak dikaitkan dengan jenis utama omega-3 yang lain, EPA dan DHA, yang nampaknya melindungi daripada kanser ini. (8)
ALA terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk kale, bayam, purslane, kacang soya, walnut, dan banyak biji-bijian, seperti chia, flax, dan hemp. Ia juga terdapat dalam beberapa lemak haiwan.
Beberapa minyak biji, seperti minyak biji rami dan minyak biji kanola, juga tinggi dalam ALA.
2. EPA (eicosapentaenoic acid)
Badan anda menggunakan asid eikosapentanoik (EPA) untuk menghasilkan molekul isyarat yang dipanggil eikosanoid, yang memainkan pelbagai peranan fisiologi dan mengurangkan keradangan. (9)
Keradangan kronik pada tahap rendah diketahui mendorong beberapa penyakit biasa. (10)
Pelbagai kajian menunjukkan bahawa minyak ikan, yang tinggi dengan EPA dan DHA, mungkin mengurangkan gejala kemurungan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa EPA adalah lebih baik daripada DHA dalam hal ini. (11, 12).
Satu kajian dalam kalangan wanita menopaus mencatatkan bahawa EPA mengurangkan bilangan serangan panas mereka. (13).
Kedua-dua EPA dan DHA kebanyakannya ditemui dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Oleh sebab itu, mereka sering dipanggil omega-3 marin.
Konsentrasi EPA adalah tertinggi dalam ikan hering, salmon, belut, udang, dan ikan sturgeon. Produk haiwan yang diberi makan rumput, seperti tenusu dan daging, juga mengandungi sedikit EPA.
3. DHA (docosahexaenoic acid)
Asid dokosaheksaenoik (DHA) adalah komponen struktur penting bagi kulit anda dan retina di mata anda. (14)
Menguatkan susu formula bayi dengan DHA membawa kepada penglihatan yang lebih baik dalam kalangan bayi. (15).
DHA adalah penting untuk perkembangan dan fungsi otak pada kanak-kanak, serta fungsi otak pada orang dewasa.
Kekurangan DHA pada awal kehidupan dikaitkan dengan masalah kemudian, seperti ketidakupayaan pembelajaran, ADHD, dan sikap agresif. (16).
Penurunan DHA pada usia tua juga dikaitkan dengan fungsi otak yang terjejas dan permulaan penyakit Alzheimer. (17).
DHA mungkin mempunyai kesan positif terhadap keadaan tertentu, seperti artritis, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser. (18, 19, 20).
Apa lagi, ia boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan trigliserida dalam darah dan mungkin juga bilangan zarah kolesterol LDL (jahat) anda. (21).
Seperti yang disebutkan di atas, DHA terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Produk haiwan yang diberi makan rumput juga mengandungi sedikit DHA.
Penukaran Omega-3
ALA, lemak omega-3 yang paling biasa, adalah asid lemak penting yang ditukarkan menjadi EPA dan DHA. (3).
Namun, proses penukaran ini tidak cekap dalam manusia. Secara purata, hanya 1–10% ALA ditukarkan menjadi EPA dan 0.5–5% menjadi DHA.
Tambahan pula, kadar penukaran bergantung kepada tahap nutrien lain yang mencukupi, seperti tembaga, kalsium, magnesium, zink, besi, dan vitamin B6 dan B7. Diet moden, terutamanya vegetarianisme, kekurangan beberapa perkara ini. (23)
Selain itu, beberapa asid lemak omega-6 bersaing untuk enzim yang sama diperlukan untuk proses ini. Oleh itu, jumlah omega-6 yang tinggi dalam diet moden mungkin mengurangkan penukaran ALA kepada EPA dan DHA. (24)
8 asid lemak omega-3 yang lain
ALA, EPA, dan DHA adalah asid lemak omega-3 yang paling banyak terdapat dalam diet anda.
Namun, sekurang-kurangnya lapan asid lemak omega-3 yang lain telah ditemui:
- asid heksadekatrienoik (HTA)
- asid stearidonik (SDA)
- asid eikosatrienoik (ETE)
- asid eikosatetraenoik (ETA)
- asid heneicosapentaenoik (HPA)
- asid dokosapentaenoik (DPA)
- asid tetrakosapentanoik
- asid tetrakosaheksanoik
Asid lemak ini terdapat dalam beberapa makanan tetapi tidak dianggap penting. Namun, sesetengah daripada mereka mempunyai kesan biologi.
Ringkasan
Sekurang-kurangnya lapan asid lemak omega-3 lain telah ditemui. Mereka ditemui dalam beberapa makanan dan mungkin mempunyai kesan biologi.
Asid lemak omega-3 manakah yang terbaik?
Asid lemak omega-3 yang paling penting adalah EPA dan DHA.
Mereka terutamanya ditemui dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga, daging dan produk tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput, serta telur yang diperkaya omega-3 atau dari ayam yang digembala.
Jika anda tidak banyak makan makanan ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.
EPA dan DHA secara amnya dianggap sebagai asid lemak omega-3 yang paling penting.
Kesimpulannya
Asid lemak omega-3 adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Jenis yang paling penting adalah EPA dan DHA, yang banyak terdapat dalam minyak ikan, ikan berlemak, dan banyak makanan laut lain. Minyak alga adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.
Perlu diingat, EPA dan DHA juga boleh terbentuk daripada ALA, yang terdapat dalam beberapa makanan tumbuhan berlemak tinggi, seperti biji rami, minyak biji rami, walnut, dan biji chia.
Jika anda tidak mengambil makanan yang cukup kaya dengan omega-3, suplemen biasanya disyorkan. Anda boleh membelinya dengan mudah di kedai atau dalam talian.
