7 Kelebihan Avocado, Sihat

Avocados merupakan sumber nutrien utama, termasuk lemak dan serat yang sihat. Mereka juga mengandungi sebatian anti-radang dan antioksidan dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung

Padat nutrisi, serbaguna, dan lazat, avokado telah menjadi makanan utama yang wajib ada di setiap rumah di seluruh dunia.

Walaupun sesetengah orang merujuk kepada avocado sebagai buah-buahan dan beberapa orang mengatakan bahawa mereka adalah sayuran, avocado (Persea americana) sebenarnya dianggap beri. Mereka adalah ahli keluarga tumbuhan Lauraceae, yang juga termasuk pokok cinnamon. (1)

Avocados adalah asalnya dari Mexico dan Amerika Tengah, tetapi mereka ditanam di banyak kawasan di dunia, termasuk Amerika Utara.

Di Amerika Syarikat, California adalah pengeluar avokado utama dan merupakan pusat kepada lebih daripada 5,000 ladang avocado, yang menghasilkan lebih daripada 400 juta pound avocados setiap tahun. (2)

Buah-buahan ini merupakan bahagian penting dalam masakan tradisional Mexico, Amerika Tengah dan Amerika Selatan dan digunakan dalam hidangan seperti guacamole, salad, tacos, dan banyak lagi.

Avocados sangat popular di dunia kesihatan kerana mereka sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Artikel ini menyenaraikan 7 faedah makan avokado, termasuk lebih lanjut tentang pemakanan, penurunan berat badan, dan bagaimana untuk menikmati mereka.

Isi Kandungan

1. Sumber Nutrien Yang Baik

Avocados mengandungi sejumlah nutrien penting, yang susah didapati dalam diet moden.

Berikut ialah pemecahan pemakanan untuk 7 ons (201-gram) avokado (3):

Kalori : 322
Lemak : 30 gram
Protein : 4 gram
Karbohidrat : 17 gram
Serat : 14 gram
Vitamin C: 22% daripada nilai harian (DV)
Vitamin E: 28% daripada DV
Vitamin K: 35% daripada DV
Riboflavin (B2): 20% daripada DV
Niacin (B3): 22% daripada DV
Asid Pantothenic (B5): 56% daripada DV
Piridoksin (B6): 30% daripada DV
Folat: 41% daripada DV
Magnesium: 14% daripada DV
Potassium: 21% daripada DV
Tembaga: 42% daripada DV
Manganese: 12% dari DV

Seperti yang anda boleh lihat, avokado adalah buah yang sangat bergizi dan merupakan sumber lemak dan serat yang sihat, ditambah sejumlah vitamin dan mineral.

Mereka kaya dengan nutrien yang sering kekurangan dalam diet orang ramai, termasuk magnesium, B6, vitamin C, vitamin E, dan folat. (4)

Sebagai contoh, separuh daripada avokado menyumbang 10% DV untuk kalium.

Malah, satu kajian pada 4,730 orang dewasa Amerika Syarikat mendapati bahawa kurang daripada 3% mempunyai pengambilan kalium yang lebih besar daripada jumlah yang mencukupi untuk 4,700 mg kalium sehari. (6)

Kalium diperlukan untuk beberapa fungsi penting badan, termasuk pengaturan tekanan darah dan fungsi sistem saraf. Mengambil jumlah kalium yang disyorkan setiap hari boleh membantu melindungi daripada darah tinggi dan stroke (7, 8)

Avocados juga menyediakan nutrien yang penting untuk kesihatan sistem imun, termasuk vitamin C, B6, dan E. (9, 10).

Setengah daripada avokado menyediakan 15% daripada keperluan harian anda untuk B6, nutrien yang membantu menekan keradangan dan melindungi daripada kerosakan oksidatif. Pengambilan B6 yang tidak mencukupi boleh menjejaskan fungsi imun dan meningkatkan kecenderungan kepada penyakit (12)

Walaupun kekurangan B6 yang teruk jarang berlaku, mempunyai tahap suboptimal atau sedikit kekurangan adalah lebih biasa, walaupun di Amerika Syarikat dan Kanada. (13)

Avocados mengandungi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan yang optimal, dan makan avocados secara teratur boleh membantu meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan.

2. Baik Untuk Kesihatan Usus

Avocados mempunyai kandungan serat yang tinggi, terdapat kira-kira 14 gram dalam setiap avocado. Ini hampir separuh DV semasa untuk nutrien penting ini (3).

Mendapatkan serat yang mencukupi dalam diet anda adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan kerana ia membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria yang sihat.

Satu kajian yang melibatkan 163 orang dewasa yang dianggap kelebihan berat badan mendapati bahawa orang yang mengonsumsi 175 gram (laki) atau 140 gram (perempuan) avocado setiap hari selama 12 minggu mempunyai kepekatan asid hempedu fecal yang lebih rendah dan kepelbagaian bakteria yang meningkat berbanding kumpulan kawalan. (14)

Kepekatan asid hempedu yang lebih tinggi menyebabkan keradangan usus dan berkaitan dengan pertumbuhan mikrob yang dikaitkan dengan hasil kesihatan negatif seperti kanser usus besar. (15)

Selain itu, kumpulan avokado mempunyai lebih banyak bakteria Faecalibacterium, Lachnospira, dan Alistipes, yang semua menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFAs), termasuk butyrate.

(Short-chain fatty acids)SFCAs membantu menguatkan sel-sel usus besar dan melindungi daripada penyakit seperti kanser kolorektal dan penyakit peradangan usus (16, 17).

Walaupun kajian ini menujukkan hasil yang efektif, kajian ini dibiayai sebahagian oleh Hass Avocado Board, yang boleh mempengaruhi hasil kajian.

Perlu ingat bahawa semua makanan yang mengandungi serat, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, adalah penting untuk kesihatan usus. Faktor yang paling penting dalam menyokong kesihatan pencernaan adalah makan pelbagai makanan yang mengandungi serat, bukan hanya avokado.

3. Membantu Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Kerap makan makanan kaya nutrien seperti avocado boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung.

Vitamin, mineral, lemak sihat, dan serat yang terdapat dalam avocado semua memainkan peranan dalam menjaga sistem kardiovaskular sihat.

Terdapat kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan avocado boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seterusnya membantu mencegah permulaan penyakit jantung.

Banyak kajian yang menyiasat kesan avokado pada kesihatan jantung telah dibiayai oleh Hass Avocado Board. Walaupun ini tidak mendiskreditkan temuan kajian, sesetengah pakar mencadangkan bahawa penyertaan industri dalam penyelidikan peer-reviewed boleh merosakkan hasil. (19)

Namun begitu, avocado boleh membantu meningkatkan kolesterol HDL yang melindungi jantung dan mengurangkan tahap kolesterol LDL yang dioksidasi, jenis kolesterol yang sangat berkaitan dengan aterosklerosis, atau pengumpulan plak di sepanjang dinding arteri. (20, 21)

Selain itu, kandungan kalium dan magnesium yang tinggi dalam avocado bermanfaat untuk mengawal tekanan darah. Mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat adalah penting untuk pencegahan penyakit jantung. (22)

Avocados boleh membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang melindungi jantung dan mengurangkan tahap kolesterol LDL yang dioksidasi, jenis kolesterol yang sangat berkaitan dengan aterosklerosis, atau pengumpulan plak di sepanjang dinding arteri.

4. Kaya Antioksidan Dan Sebatian Anti-Radang

Selain vitamin, mineral, lemak sihat, dan serat, avokado turut diisi dengan komponen bioaktif termasuk karotenoid, vitamin C, vitamin E, dan sebatian fenolik. (23)

Bahan-bahan ini telah ditunjukkan mempunyai aktiviti antioksidan, neuroprotektif dan kardioprotektiv yang signifikan.

Sebagai contoh, karotenoid yang terdapat dalam avocado termasuk lutein, α-Carotene, dan β-carotene telah terbukti mempunyai kesan antioksidan yang kuat, melindungi daripada kerosakan oksidatif, yang dikaitkan dengan progress banyak penyakit kronik. (24)

Oleh kerana avokado mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi, makan secara teratur boleh membantu meningkatkan pertahanan antioksidan badan.

Satu kajian kecil yang melibatkan 45 orang mendapati bahawa makan satu avocado sehari meningkatkan tahap darah lutein karotenoid berbanding dengan diet barat yang tipikal tanpa avokado. (20)

Lebih-lebih lagi, mempunyai pengambilan diet yang lebih besar dan tahap darah yang lebih tinggi antioksidan yang terkandung dalam alpukat, seperti vitamin C dan karotenoid, telah dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, kesihatan jantung yang meningkat, dan banyak lagi. (25, 26, 27)

Avocados adalah sumber yang sangat baik antioksidan dan sebatian anti-radang seperti vitamin C, vitamin E, dan karotenoid lutein.

5. Membantu Dapat Berat Badan Yang Sihat

Walaupun terdapat banyak faktor yang mempengaruhi berat badan, mengikuti diet bergizi dan seimbang mungkin yang paling penting apabila ia datang kepada mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, penting untuk pencegahan penyakit.

Walaupun avokado tinggi kalori, mereka penuh dengan nutrien dan membantu untuk cepat berasa kenyang, terima kasih kepada kandungan serat yang tinggi dan lemak yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa mengikuti pola diet yang kaya dengan makanan serat, seperti buah-buahan dan sayuran, boleh membantu menyokong penurunan berat badan. Plus, orang yang makan lebih banyak serat cenderung untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat berbanding mereka yang mengikuti diet serat yang lebih rendah. (30, 31)

Dalam kajian yang melibatkan 345 orang, didapati bahawa pengambilan serat adalah prediktor yang paling berpengaruh terhadap berat badan, terlepas daripada kalori dan asupan makronutrien. (32)

Selain itu, beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan avokado dengan penurunan berat badan, membantu cepat kenyang, dan penurunan lemak perut. (33, 34)

6. Bagus Semasa Kehamilan dan Menyusu

Semasa kehamilan dan menyusu, keperluan nutrien meningkat secara signifikan.

Sebagai contoh, semasa kehamilan (36):

Keperluan Folate meningkat daripada 400 μg kepada 600 μg.
Keperluan Potassium naik daripada 2,600 mg kepada 2,900 mg.
Keperluan vitamin C meningkat daripada 75 hingga 85 mg.

Keperluan folat meningkat secara signifikan semasa kehamilan. Malangnya, ramai wanita hamil di seluruh dunia kekurangan pengambilan folat yang disyorkan. Perkara ini boleh meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. (37, 38, 39)

Satu avokado menyediakan 27% daripada keperluan folat yang disyorkan semasa kehamilan.

Makan avokado juga boleh membantu anda mencapai tahap pengambilan yang disyorkan untuk nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang lebih besar semasa kehamilan dan menyusui, seperti vitamin C, kalium, dan B6.

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam alpukat(avocado) boleh membantu mencegah sembelit, yang sangat biasa semasa kehamilan. (40).

Untuk idea makanan atau makanan ringan yang memuaskan untuk kehamilan dan menyusui, cuba mengisi separuh avokado dengan salad salmon atau salad ayam.

Ringkasan
Semasa kehamilan dan menyusu, keperluan anda untuk banyak nutrien meningkat secara signifikan. Menikmati alpukat adalah cara yang bijak untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral tertentu seperti folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6.

7. Bahan Yang Versatile Dan Lazat

Selain daripada sangat bergizi, avokado boleh digunakan dalam pelbagai resepi, kedua-dua manis dan lezat. Ini menjadikan mereka bahan pintar untuk mempunyai di tangan.

Berikut ialah beberapa idea untuk memasukkan lebih banyak avokado ke dalam diet anda:

Terdapat begitu banyak cara untuk menggunakan avokado, jadi jangan takut untuk bereksperimen.

Jika anda sedang mencari cara untuk menyimpan avocados anda sesegar yang boleh, letakkan avocado matang di dalam peti sejuk sehingga anda bersedia untuk menikmati mereka.

Jika avokado anda masih keras dan hijau, biarkan ia duduk di meja anda selama beberapa hari untuk matang.

Avocados matang agak lembut kepada sentuhan dan biasanya mempunyai warna hijau yang dalam. Sekiranya avokado anda sangat gemuk dan senang lekuk apabila ditekan, ia mungkin telah terlebih masak ranum.

Namun, walaupun avokado yang terlalu matang masih boleh digunakan dengan memasukkan ke dalam masakan, jadi jangan membuangnya melainkan mereka mempunyai rasa masam, berbau aneh, berkulat, atau jika kulit sangat berubah warna.

Konklusi

Avocados mengandungi jumlah nutrien yang menakjubkan, terutamanya kaya dengan serat, B6, vitamin C, kalium, vitamin E, folat, dan tembaga.

Makan avokado secara teratur boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam beberapa cara, termasuk melindungi daripada penyakit jantung, meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan, membantu cepat kenyang, dan mempromosikan kesihatan usus.

Selain itu, mereka juga boleh dimasak dengan pelbagai cara dan lazat.

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition