Makan coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi dalam moderasi boleh memberikan antioksidan dan mineral dan boleh membantu melindungi anda daripada penyakit jantung. Tetapi ia juga boleh mengandungi jumlah gula dan kalori yang tinggi.
Coklat gelap penuh dengan nutrien yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda.
Dibuat daripada biji pokok kakao, ia adalah salah satu sumber antioksidan terbaik yang boleh anda temukan.
Kajian menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Berikut ialah 7 manfaat kesihatan coklat gelap atau kakao yang disokong oleh sains.
1. Sangat Berkhasiat
Jika anda membeli coklat hitam berkualiti tinggi dengan kandungan kakao yang tinggi, maka ia cukup bernutrisi.
Ia mengandungi sejumlah besar serat larut dan padat dengan mineral.
Satu bar 100 gram coklat gelap dengan 70–85% kakao mengandungi (1):
- 11 gram serat66% daripada DV untuk besi
- 57% daripada DV untuk magnesium
- 196% dari DV untuk tembaga
- 85% daripada DV untuk mangan
Selain itu, ia mempunyai banyak kalium, fosforus, zink, dan selenium.
Semestinya, 100 gram (3.5 ons) adalah jumlah yang agak besar dan bukan sesuatu yang anda perlu makan setiap hari. Nutrien ini juga datang dengan 600 kalori dan jumlah gula sederhana.
Oleh itu, coklat hitam boleh dikonsumsi dengan bersederhana.
Profil asid lemak koko dan coklat gelap juga baik. Lemak terdiri terutamanya daripada asid oleik (lemak yang sihat untuk jantung juga terdapat dalam minyak zaitun), asid stearik, dan asid palmitik.
Asid stearic mempunyai kesan netral pada kolesterol badan. Asid palmitik boleh menaikkan tahap kolesterol, tetapi ia hanya membentuk sepertiga daripada jumlah kalori lemak.
Coklat gelap juga mengandungi stimulan seperti kafein dan teobromin, tetapi ia tidak cukup untuk membuat anda terjaga pada waktu malam, kerana jumlah kafein sangat kecil berbanding dengan kopi.
Kualiti coklat gelap kaya dengan serat, besi, magnesium, tembaga, magnesium, dan beberapa mineral lain.
2. Sumber antioksidan
ORAC ialah singkatan daripada Oxygen Radical Absorbance Capacity. Ia merupakan ukuran aktiviti antioksidan makanan.
Pada asasnya, penyelidik meletakkan sekumpulan radikal bebas (buruk) terhadap sampel makanan dan melihat seberapa baik antioksidan dalam makanan boleh membongkar radikal bebas.
Berdasarkan kajian ini, coklat dianggap kaya dengan antioksidan. Tetapi relevansi biologi nilai ORAC dipertanyakan, kerana ia diukur dalam makmal dan mungkin tidak mempunyai kesan yang sama dalam badan.
Coklat gelap diisi dengan sebatian organik yang aktif dan berfungsi sebagai antioksidan. Ini termasuk polifenol, flavanol dan katechin, antara lain. Menurut penyelidikan, polifenol dalam coklat gelap boleh membantu mengurangkan beberapa bentuk kolesterol LDL (“buruk”) apabila digabungkan dengan makanan lain seperti almond dan kakao. (3)
Satu kajian menunjukkan bahawa koko dan coklat gelap mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan, polifenol, dan flavanols daripada mana-mana buah lain yang diuji, yang termasuk blueberries dan acai berry. (4)
Koko dan coklat gelap mempunyai pelbagai antioksidan yang kuat. Malah, mereka mempunyai lebih banyak daripada kebanyakan makanan lain.
3. Meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah
Flavanoid dalam coklat gelap boleh merangsang endothelium, lapisan arteri, untuk menghasilkan Nitrit Oksida(NO). (5)
Salah satu fungsi NO ialah untuk menghantar isyarat kepada arteri untuk berehat, yang mengurangkan rintangan kepada aliran darah dan oleh itu mengurangkan tekanan darah.
Banyak kajian terkawal menunjukkan bahawa koko dan coklat gelap boleh meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah, pada kadar minimal. (6, 7).
Walau bagaimanapun, satu kajian pada pesakit diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi tidak menunjukkan kesan, jadi ada kemungkinan yang fakta ini perlu dikaji lagi. (8) Adalah mungkin bahawa orang yang sudah menerima rawatan untuk tekanan darah tinggi mungkin tidak mendapat apa-apa faedah tambahan daripada menambah flavanols kakao kepada diet mereka.
Peranan coklat dalam aliran darah di bahagian otak juga perlu dikaji lebih lanjut (9)
Komponen bioaktif dalam koko boleh meningkatkan aliran darah di arteri dan menyebabkan penurunan kecil yang signifikan dalam tekanan darah.
4. Meningkatkan HDL dan melindungi LDL daripada oksidasi
Mengkonsumsi coklat gelap boleh mengurangkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung. Ia boleh melindungi daripada kolesterol tinggi.
Dalam satu kajian kecil, makan coklat gelap yang dilengkapi dengan flavanol lycopene ditemui untuk mengurangkan tahap kolesterol total, kolesterol LDL (“buruk”) dan trigliserida. (11).
Sesetengah bentuk kolesterol LDL lebih cenderung untuk mengoksidasi, yang berlaku jika mereka bertindak balas dengan radikal bebas dalam badan anda. Oksidasi menjadikan partikel LDL itu sendiri reaktif dan mampu merosakkan tisu lain, seperti lapisan dinding arteri anda.
Adalah masuk akal bahawa koko mampu mengurangkan kadar LDL yang terdedah kepada oksidasi. Ia mengandungi banyak antioksidan yang kuat yang membuatnya masuk ke dalam aliran darah dan melindungi lipoprotein daripada kerosakan oksidatif. (12).
Flavanols dalam coklat gelap juga boleh mengurangkan rintangan insulin, yang merupakan faktor risiko lain yang biasa untuk penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. (13)
Walau bagaimanapun, coklat gelap juga mengandungi gula, yang boleh mempunyai kesan sebaliknya.
Coklat gelap meningkatkan beberapa faktor risiko yang penting untuk penyakit. Ia mengurangkan LDL yang terdedah kepada oksidasi dan meningkatkan sensitiviti insulin.
5. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Komponen dalam coklat gelap terkenal dengan keupayaan melawan terhadap oksidasi LDL.
Dalam jangka panjang, ini akan menyebabkan kolesterol lebih sedikit tersimpan di arteri, yang mengakibatkan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Malah, kajian menunjukkan peningkatan yang agak drastik.
Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa mengkonsumsi koko atau coklat kaya flavanol boleh menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. (13).
Penilaian kajian mendedahkan bahawa makan coklat 3 kali seminggu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 9%. Tetapi jika lebih kerap menunjukkan sedikit faedah tambahan (14)
Ulasan lain mencadangkan bahawa makan 45 gram coklat seminggu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 11%. Mengkonsumsi lebih daripada 100 gram seminggu tidak menghasilkan faedah kesihatan (15).
Ujian klinikal 2017 mendapati bahawa subjek yang mengkonsumsi almond dengan atau tanpa coklat gelap menunjukkan tahap kolesterol LDL.
Walaupun semua temuan ini menjanjikan, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengetahui sama ada ia adalah coklat yang mengurangkan risiko.
Walau bagaimanapun, kerana proses biologi diketahui (tekanan darah lebih rendah dan LDL yang lebih rendah yang cenderung kepada oksidasi), ia boleh dipercayai bahawa makan coklat gelap secara teratur boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Kajian menunjukkan pengurangan risiko penyakit jantung di kalangan mereka yang mengkonsumsi jumlah coklat yang moderat.
6. Boleh melindungi kulit anda daripada matahari
Kandungan bioaktif dalam coklat gelap juga boleh menjadi baik untuk kulit anda.
Flavanols boleh melindungi daripada kerosakan matahari, meningkatkan aliran darah ke kulit, dan meningkatkan kepadatan kulit dan hidrasi. (16)
Dos eritema minimum (MED) ialah jumlah minimum sinar UVB yang diperlukan untuk menyebabkan kemerahan pada kulit 24 jam selepas pendedahan.
Kajian telah menunjukkan bahawa MED boleh meningkat dan bahkan dua kali ganda selepas mengkonsumsi coklat gelap atau kakao tinggi flavonoid selama 12 minggu. (16). Hasilnya ialah kulit anda mempunyai perlindungan yang lebih baik daripada matahari.
Jika anda merancang percutian pantai, pertimbangkan untuk menikmati beberapa coklat gelap tambahan dalam minggu-minggu dan bulan-bulan sebelumnya. Tetapi semak dengan doktor atau ahli kulit anda sebelum melepaskan rutin penjagaan kulit biasa anda untuk lebih coklat gelap. Dan ingat bahawa coklat tidak boleh menggantikan pelindung matahari dan bentuk-bentuk lain perlindungan matahari.
Kajian menunjukkan bahawa flavanol dari kakao boleh meningkatkan aliran darah ke kulit dan melindunginya daripada kerosakan matahari.
7. Boleh meningkatkan fungsi otak
Masih ada lagi kelebihan lain. Coklat gelap juga boleh meningkatkan fungsi otak anda.
Kajian menunjukkan bahawa makan koko tinggi flavanol boleh meningkatkan aliran darah ke otak pada orang dewasa muda. Ini boleh menjelaskan mengapa makan kakao setiap hari kelihatan meningkatkan fokus, pembelajaran lisan, dan ingatan. (17).
Flavanoid koko juga boleh membantu mengekalkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kogniti ringan dan mengurangkan peluang progress kepada demensia. Tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (18).
Selain itu, kakao mengandungi bahan-bahan yang merangsang seperti kafein dan teobromin, yang boleh menjadi sebab utama mengapa ia boleh meningkatkan fungsi otak dalam jangka pendek. (19).
Kakao atau coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan aliran darah. Ia juga mengandungi stimulan seperti kafein dan theobromine.
Kesimpulan
Terdapat bukti yang cukup bahawa kakao boleh memberikan faedah kesihatan yang kuat, terutamanya melindungi daripada penyakit jantung.
Tentu saja, ini tidak bermakna anda boleh makan banyak coklat setiap hari. Ia masih penuh dengan kalori dan mudah untuk makan berlebihan.
Mungkin mempunyai satu persegi atau dua selepas makan malam dan cuba untuk mencicipi mereka. Jika anda mahu manfaat kakao tanpa kalori dalam coklat, pertimbangkan membuat koko panas(hot chocolate) tanpa krim atau gula.
Juga, ingat bahawa banyak coklat di pasaran tidak bergizi.
Pilih bahan yang berkualiti: coklat gelap dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Anda mungkin ingin memeriksa panduan ini tentang bagaimana untuk mencari coklat gelap yang terbaik.
Coklat gelap biasanya mengandungi beberapa gula, tetapi jumlahnya biasanya kecil dan semakin gelap coklat, semakin sedikit gula ia akan mengandungi.
Coklat ialah makanan yang menarik dan sedap, dan mempunyai pelabagai faedah kesihatan.
