Buah Beri terkenal mempunyai profil nutrien yang baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C, dan polifenol antioksidan. Makan buah beri boleh membantu mencegah dan mengurangkan banyak kesan penyakit kronik.
Beri adalah kecil, lembut, berbentuk bulat datang dengan pelbagai warna – terutamanya biru, merah, atau ungu. Rasanya yang manis atau sedikit masam dan sesuai digunakan dalam pengawet, jams, dan pencuci mulut..
Berikut ialah 8 buah beri yang paling sihat yang boleh anda makan.
1. Blueberi
Blueberries adalah buah-buahan yang popular yang berfungsi sebagai sumber vitamin K yang hebat.
Satu cawan (148 gram) blueberry menyediakan nutrien berikut [1]:
- Kalori : 84
- Serat : 3.6 gram
- Vitamin C : 16% daripada nilai harian (DV)
- Vitamin K : 24% daripada DV
- Mangan : 22% daripada DV
Blueberries juga mengandungi polifenol antioksidan yang dipanggil anthocyanins [2]
Anthocyanins dari blueberries boleh mengurangkan tekanan oksidatif, mengurangkan risiko penyakit jantung pada kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang berisiko tinggi untuk keadaan ini. [3, 4, 5]
Di samping itu, blueberries boleh meningkatkan aspek lain kesihatan jantung dengan [7, 8, 9]
- mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dalam darah
- mengurangkan risiko serangan jantung
- meningkatkan fungsi arteri
Blueberries juga boleh mengurangkan risiko diabetes. Kajian telah menunjukkan bahawa blueberries atau sebatian blueberry bioaktif boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko Type 2 Diabetes sebanyak 26%. [10, 11]
Satu kajian pengamatan yang besar telah menunjukkan bahawa orang yang makan blueberry juga mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih lambat, bermakna otak mereka kekal sihat lebih lama. [12]
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan peranan blueberries terhadap kesihatan otak.
Blueberries mengandungi jumlah yang baik serat, vitamin C, dan anthocyanins antioksidan. Makan blueberries boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
2. Buah Raspberries
Raspberry sering digunakan dalam pencuci mulut dan merupakan sumber serat yang sangat baik.
Satu cawan (123 gram) raspberry menyediakan [13]:
- Kalori : 64 Fiber : 8 gram
- Vitamin C : 36% daripada DV
- Vitamin K : 8% daripada DV
- Mangan: 36% daripada DV
Raspberry juga mengandungi polifenol antioksidan yang dipanggil ellagitannins, yang boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif. [14]
Satu kajian menunjukkan bahawa apabila penunggang basikal mengkonsumsi minuman yang mengandungi raspberry dan buah-buahan lain, tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman berkurang secara signifikan. [15]
Raspberi yang paling kerap dikonsumsi ialah jenis merah Amerika atau merah Eropah. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis raspberries.
Raspberry hitam, sebagai contoh, telah terbukti mempunyai beberapa faedah kesihatan juga. Malah, mereka boleh menjadi sangat baik untuk kesihatan jantung.
Kajian telah mengaitkan raspberry hitam dengan faktor risiko yang berkurangan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah. [16, 17, 18]
Kajian lain telah menunjukkan bahawa raspberry hitam boleh mengurangkan keradangan pada orang dengan sindrom metabolik [19]
Walau bagaimanapun, kajian ini sangat kecil. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah raspberry hitam.
Raspberry penuh dengan serat dan polifenol antioksidan. Raspberry hitam, terutamanya, boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
3. Beri Goji
Goji berry, juga dikenali sebagai wolfberries, berasal dari China dan digunakan dalam perubatan tradisional. Baru-baru ini mereka telah menjadi sangat popular di dunia Barat.
Satu ounces (28 gram) buah goji kering menyediakan [20]:
- Kalori : 98
- Serat : 3.6 gram
- Vitamin C : 15% daripada DV
- Vitamin A : 42% daripada DV
- Zat Besi : 11% daripada DV
Goji berry juga mengandungi tahap yang tinggi vitamin A dan zeaxanthin, yang kedua-duanya penting untuk kesihatan mata.
Satu kajian 150 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa makan 14 gram formula berasaskan susu goji berry setiap hari mengurangkan penurunan berkaitan usia dalam kesihatan mata. Kajian ini, bersama-sama dengan kajian serupa kedua, mencadangkan bahawa makan goji berry boleh meningkatkan tahap zeaxanthin dalam darah. [21, 22]
Seperti banyak buah-buahan lain, goji berry mengandungi polifenol antioksidan. Satu kajian mendapati bahawa minum jus goji berry selama 30 hari meningkatkan tahap antioksidan darah orang dewasa China yang sihat. [23]
Satu lagi kajian mendapati bahawa minum jus goji berry selama 2 minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan saiz pinggang pada orang berat badan berlebihan. [24]
Walaupun kajian ini nampak meyakinkan, mereka agak kecil. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Goji berry terutamanya kaya dengan nutrien yang menyumbang kepada kesihatan mata. Ia juga mengandungi antioksidan penting.
4. Buah Strawberi
Strawberi merupakan salah satu beri yang paling kerap dimakan. Ia juga merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik di dunia.
Satu cawan (144 gram) buah strawberi menyediakan [25]
Kalori : 46
Serat : 3 gram
Vitamin C : 94% daripada DV
Mangan : 24% daripada DV
Strawberi baik untuk kesihatan jantung. Malah, satu kajian yang melibatkan lebih 93,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih daripada 3 hidangan strawberi dan blueberry seminggu mempunyai 30% risiko lebih rendah serangan jantung. [26]
Kajian lain telah menunjukkan bahawa stroberi boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol, trigliserida, dan tekanan oksidatif. [27, 28, 29, 30]
Strawberi juga boleh mengurangkan keradangan dengan mengurangkan bahan-bahan kimia peradangan dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan protein C-reaktif (CRP). [31, 32, 33]
Selain itu, stroberi boleh membantu mengawal tahap gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes. [33]
Malah, satu kajian kecil mendapati bahawa apabila orang dengan kelebihan berat badan mengkonsumsi stroberi dengan makanan yang tinggi karbohidrat, makanan berlemak, mereka melihat penurunan respons insulin. [34]
Akhirnya, kajian lain menunjukkan bahawa makan 2 ounces (60 gram) setiap hari serbuk strawberi kering beku mengurangkan stres oksidatif dan bahan kimia keradangan pada orang yang berisiko mengembangkan kanser esofagus. [35]
Strawberi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Mereka juga boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan mengawal gula darah.
5. Bilberries
Bilberries sangat serupa dengan blueberries, jadi kedua-duanya sering dikelirukan. Bilberries adalah asli Eropah, manakala blueberries merupakan asli Amerika Utara.
Sesetengah telah mencadangkan bahawa makan bilberry atau minum jus bilberry boleh mengurangkan keradangan pada orang yang berisiko penyakit jantung atau sindrom metabolik. (37, 38)
Satu lagi kajian terhadap 110 wanita mendapati bahawa makan bilberry selama kira-kira 1 bulan mengurangkan tahap penanda endothelial yang berkaitan dengan perkembangan penyakit jantung. Bilberries juga dikaitkan dengan penurunan lingkaran pinggang sebanyak 0.5 inci (1.2 cm) dan berat badan sebanyak 0.4 pound (0.2 kg). (39)
Satu kajian berasingan mendapati bahawa makan diet yang kaya dengan bilberry, biji-bijian, dan ikan mengurangkan gula darah pada orang dengan gula darah tinggi. (40)
Bilberries juga boleh meningkatkan kolesterol HDL(baik) dan mengurangkan kolesterol LDL (buruk) (41)
Bilberries serupa dengan blueberries dan berkesan dalam mengurangkan keradangan. Mereka juga boleh membantu mengurangkan berat badan dan kolesterol darah.
6. Açaí berry
Açaí berry tumbuh di pokok-pokok açaíi asli kawasan Amazon Brazil. Mereka telah menjadi suplemen makanan kesihatan yang popular kerana kandungan antioksidan yang tinggi.
Satu 3.5-ounce (100-gram) hidangan açaí berry puree menyediakan (43):
- Kalori : 60
- Fiber : 3 gram
Perlu diingat bahawa açaí berry sering dikonsumsi kering atau beku kering, menyebabkan kandungan nutrien mereka terjejas.
Açaí berry adalah salah satu sumber polifenol antioksidan terbaik dan boleh mengandungi sehingga 10 kali lebih banyak antioksidan daripada blueberry. (44)
Apabila dikonsumsi sebagai jus atau pulp, açaí berry boleh meningkatkan tahap antioksidan darah dan mengurangkan bahan kimia yang terlibat dalam tekanan oksidatif. (45, 46)
Selain itu, açaí berry pulp mampu mengurangkan tahap gula darah, insulin, dan kolesterol darah pada orang dewasa kelebihan berat badan(overweight) yang mengkonsumsi 200 gram setiap hari selama 1 bulan. (47)
Kesan-kesan ini juga telah diamati pada atlet. Dalam satu kajian, minum 3 ons (100 ml) campuran jus açaí selama 6 minggu mengurangkan kolesterol darah dan tekanan oksidatif selepas latihan, yang boleh mempercepatkan pemulihan daripada kerosakan otot. (48)
Antioksidan dalam açaí juga boleh membantu mengurangkan gejala osteoarthritis. Satu kajian orang dengan osteoarthritis mendapati bahawa minum 4 ons (120 ml) jus açaí sehari selama 12 minggu secara signifikan mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kehidupan sehari-hari. (49)
Açaí berry mengandungi sejumlah besar antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan kolesterol darah, tekanan oksidatif, dan juga gejala osteoarthritis.
7. Buah Cranberi
Cranberries adalah buah yang sangat sihat dengan rasa tart. Itulah sebabnya mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasanya dikonsumsi sebagai jus atau sebagai sos cranberry.
Satu cawan (110 gram) cranberries mentah menyediakan (50):
- Jumlah kalori : 46
- Serat : 3.6 gram
- Vitamin C : 16% daripada DV
- Mangan : 11% daripada DV
Seperti buah-buahan lain, cranberries mengandungi polifenol antioksidan.
Walau bagaimanapun, mereka dikonsumsi terutamanya sebagai minuman, dan kebanyakan daripada
Antioksidan hilang dalam proses mengubahnya menjadi jus. Jadi, jus cranberry tidak mengandungi banyak polifenol seperti cranberries mentah (51)
Faedah kesihatan yang paling dikenali daripada cranberries ialah keupayaan mereka untuk membantu mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing(Urinary Tract Infections, UTIs).
Ciri-ciri tertentu dalam cranberries menghalang bakteria E. coli daripada menempel pada dinding kantung kencing atau saluran kencing, mengurangkan risiko jangkitan. (51, 52, 53)
Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa minum jus cranberry atau mengambil suplemen cranberries boleh mengurangkan risiko UTI. (55, 56, 57)
Jus cranberry boleh mengurangkan risiko jangkitan lain juga.
H. pylori ialah sejenis bakteria yang boleh menyebabkan ulser perut dan kanser perut. Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa jus cranberry boleh mencegah H. pylori daripada melekat pada dinding perut, membantu mencegah jangkitan, dan bertindak sebagai rawatan tambahan dengan antibiotik. (58, 59, 60)
Jus cranberry juga telah menunjukkan pelbagai faedah untuk kesihatan jantung. Banyak kajian telah mendapati bahawa minum jus cranberry boleh mengurangkan (61, 62, 63, 64):
- kolesterol
- tekanan darah
- stres oksidatif
Walau bagaimanapun, perlu bijak untuk mencari jus cranberi yang asli sebagai jus 100%. Jangan memilih yang tidak asli, yang ada campuran gula.
Cranberries dan jus cranberry boleh mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing dan perut dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, ia adalah terbaik untuk mengelakkan jus dengan banyak gula tambahan.
8. Buah anggur
Anggur secara meluas dikonsumsi sama ada sebagai buah mentah, dalam bentuk jus, peraman anggur, anggur kering(kismis), atau cuka.
Satu cawan (151 gram) anggur mentah yang lengkap menyediakan (65):
- Jumlah kalori : 104
- Serat : 1.4 gram
- Vitamin C : 5% daripada DV
- Vitamin K : 18% daripada DV
Kulit dan biji anggur adalah sumber yang kaya dengan polifenol antioksidan. Kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak polifenol biji anggur boleh menurunkan tekanan darah dan denyut jantung. (66, 67)
Walau bagaimanapun, banyak kajian ini dalam skala kecial. Terdapat kajian lain mengesahkan bahawa kesan polifenol pada tekanan darah masih belum boleh disahkan sepenuhnya (68).
Satu kajian pemerhatian skala besar mendapati bahawa makan anggur atau anggur 3 kali seminggu dikaitkan dengan 12% pengurangan risiko diabetes Jenis 2 (69).
Satu lagi kajian mendapati bahawa makan 17 ounces (500 gram) anggur setiap hari selama 8 minggu mengurangkan kolesterol darah dan tekanan oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi. (70)
Akhirnya, jus anggur juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak. Satu kajian klinikal kecil 25 wanita mendapati bahawa minum 12 auns (355 ml) jus anggur Concord setiap hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan memori dan prestasi memandu. (71)
Anggur, terutamanya benih dan kulit, penuh dengan antioksidan. Mereka boleh membantu mengurangkan kolesterol darah dan risiko diabetes jenis 2, memberi manfaat kepada kesihatan otak
Konklusi
Buah Beri merupakan salah satu makanan yang paling sihat yang boleh anda makan. Makanan rendah kalori dan tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.
Banyak buah-buahan telah dikaitkan dengan manfaat untuk kesihatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sambil mengurangkan tekanan oksidatif.
Mereka juga boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan bertindak sebagai alternatif yang baik kepada makanan ringan dengan gula tambahan.
Cuba makan beberapa bahagian berry seminggu dan jenis yang berbeza. Tambahkan mereka ke salad anda atau gunakan mereka sebagai sarapan yang sihat.
