Barli adalah bijirin yang sangat sihat. Ia kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat. Ia juga tinggi serat, yang boleh membawa kepada pencernaan yang lebih baik, pengurangan rasa lapar, dan penurunan berat badan.
Barli adalah salah satu bijirin yang paling banyak dimakan dalam diet. (1)
Bijirin yang serbaguna ini mempunyai konsistensi yang agak kenyal dan rasa kacang yang boleh melengkapi banyak hidangan.
Ia juga kaya dengan pelbagai nutrien dan menawarkan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk pencernaan yang lebih baik, penurunan berat badan, tahap kolesterol yang lebih rendah, dan jantung yang lebih sihat.
Berikut adalah 9 manfaat kesihatan berasaskan bukti daripada barli.
1. Kaya dengan Banyak Nutrien yang Bermanfaat
Barli kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.
Ia tersedia dalam pelbagai bentuk, dari barli yang dikupas hingga grits barli, serpihan dan tepung.
Hampir semua bentuk barli menggunakan biji penuh — kecuali barli mutiara, yang telah dipoles untuk menghilangkan sebahagian atau semua lapisan bran luar bersama dengan kulitnya.
Apabila dimakan sebagai bijirin penuh, barli adalah sumber yang sangat kaya dengan serat, molibdenum, mangan dan selenium. Ia juga mengandungi jumlah tembaga, vitamin B1, kromium, fosforus, magnesium dan niasin yang baik.
Selain itu, barli mengandungi lignan, sejenis antioksidan yang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk kanser dan penyakit jantung. (3).
Namun, seperti semua bijirin penuh, barli mempunyai antinutrien yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien dalam badan anda.
Cuba rendam atau tumbuhkan bijirin tersebut untuk mengurangkan kandungan antinutrien. Kaedah penyediaan ini menjadikan nutrien barli lebih mudah diserap. (4, 5).
Merendam dan menumbuhkan biji mungkin juga meningkatkan tahap vitamin, mineral, protein dan antioksidan. (6, 7).
Barli bijirin penuh mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang lain. Merendam atau menumbuhkan barli anda boleh meningkatkan penyerapan nutrien-nutrien ini.
2. Mengurangkan Rasa Lapar dan Membantu Menurunkan Berat Badan
Barli mungkin dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang — kedua-duanya mungkin membawa kepada penurunan berat badan dari semasa ke semasa.
Barli mengurangkan rasa lapar terutamanya melalui kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenali sebagai beta-glukan sangat membantu.
Itu kerana serat larut, seperti beta-glukan, cenderung membentuk bahan seperti gel di dalam usus anda, yang melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien. Sebaliknya, ini mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan rasa kenyang. (8, 9, 10).
Satu tinjauan terhadap 44 kajian mendapati bahawa serat larut, seperti beta-glukan, adalah jenis serat yang paling berkesan untuk mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan. (11)
Lebih penting lagi, serat larut mungkin menyasarkan lemak perut yang berkaitan dengan penyakit metabolik. (12)
3. Kandungan Serat Tidak Larut dan Larut Meningkatkan Penghadaman
Barli boleh meningkatkan kesihatan usus anda.
Sekali lagi, kandungan serat yang tinggi adalah penyebabnya — dan dalam kes ini, khususnya serat tidak larutnya.
Kebanyakan serat yang terdapat dalam barli adalah tidak larut, yang — berbeza dengan serat larut — tidak larut dalam air. Sebaliknya, ia menambah berat pada najis anda dan mempercepatkan pergerakan usus, mengurangkan kemungkinan anda mengalami sembelit. (13)
Dalam satu kajian selama empat minggu ke atas wanita dewasa, pengambilan lebih banyak barli meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan jumlah najis. (14)
Sebaliknya, kandungan serat larut dalam barli memberikan makanan untuk bakteria baik dalam usus, yang seterusnya menghasilkan asid lemak rantai pendek. (SCFAs).
Penyelidikan menunjukkan bahawa SCFA membantu memberi makan sel-sel usus, mengurangkan keradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti sindrom usus mudah terganggu (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif. (15, 16, 17).
4. Mungkin Mencegah Batu Karang dan Mengurangkan Risiko Pembedahan Pundi Hempedu
Kandungan serat yang tinggi dalam barli mungkin juga dapat membantu mencegah batu hempedu.
Batu hempedu adalah partikel pepejal yang boleh terbentuk secara spontan di dalam pundi hempedu anda, sebuah organ kecil yang terletak di bawah hati. Pundi hempedu menghasilkan asid hempedu yang digunakan oleh badan anda untuk mencerna lemak.
Dalam kebanyakan kes, batu hempedu tidak menyebabkan sebarang simptom. Namun, dari semasa ke semasa, batu empedu yang besar boleh terperangkap dalam saluran pundi hempedu anda, menyebabkan kesakitan yang teramat sangat. Kes-kes seperti ini sering memerlukan pembedahan untuk mengeluarkan pundi hempedu.
Jenis serat tidak larut yang terdapat dalam barli mungkin dapat membantu mencegah pembentukan batu empedu dan mengurangkan kemungkinan pembedahan pundi hempedu.
Dalam satu kajian pemerhatian selama 16 tahun, wanita yang mengambil serat dalam jumlah tertinggi adalah 13% kurang berkemungkinan untuk mengembangkan batu hempedu yang memerlukan pembedahan pembuangan pundi hempedu.
Manfaat ini nampaknya berkaitan dengan dos, kerana setiap peningkatan 5 gram pengambilan serat tidak larut mengurangkan risiko batu hempedu sebanyak kira-kira 10%. (18)
Dalam satu kajian lain, individu yang obes telah diletakkan dalam salah satu daripada dua diet penurunan berat badan yang cepat — satu yang kaya dengan serat, dan satu lagi yang kaya dengan protein. Penurunan berat badan yang cepat boleh meningkatkan risiko menghidap batu karang.
Selepas lima minggu, peserta yang mengikuti diet kaya serat mempunyai kemungkinan tiga kali ganda untuk memiliki pundi hempedu yang sihat berbanding mereka yang mengikuti diet kaya protein. (19)
Jenis serat tidak larut yang terdapat dalam barli mungkin dapat mencegah pembentukan batu hempedu, membantu pundi hempedu anda berfungsi dengan normal dan mengurangkan risiko pembedahan.
5. Beta-Glukan Mungkin Membantu Menurunkan Kolesterol
Barli juga boleh menurunkan tahap kolesterol anda.
Beta-glukan yang terdapat dalam barli telah terbukti mengurangkan kolesterol “jahat” LDL dengan bergandingan dengan asid hempedu.
Tubuh anda mengeluarkan asid hempedu ini — yang dihasilkan oleh hati anda daripada kolesterol — melalui najis.
Hati anda mesti menggunakan lebih banyak kolesterol untuk menghasilkan asid hempedu baru, yang seterusnya mengurangkan jumlah kolesterol yang beredar dalam darah anda. (20)
Dalam satu kajian kecil, lelaki dengan kolesterol tinggi diberikan diet yang kaya dengan gandum utuh, nasi perang atau barli.
Selepas lima minggu, mereka yang diberikan barli mengurangkan tahap kolesterol mereka sebanyak 7% lebih banyak berbanding peserta yang mengikuti dua diet yang lain.
Lebih penting lagi, kumpulan barli juga meningkatkan tahap kolesterol HDL “baik” mereka dan mengurangkan tahap trigliserida mereka dengan paling ketara. (21)
Satu tinjauan terkini yang menilai 14 ujian kawalan rawak — piawaian emas dalam penyelidikan saintifik — mendapati hasil yang serupa. (22).
Kajian makmal, haiwan dan manusia juga menunjukkan bahawa SCFA yang dihasilkan apabila bakteria usus yang sihat memakan serat larut mungkin membantu mencegah pengeluaran kolesterol, seterusnya mengurangkan tahap kolesterol. (23, 24)
Jenis serat tidak larut yang terdapat dalam barli nampaknya mengurangkan tahap kolesterol dengan menghalang pembentukannya dan meningkatkan pengeluarannya melalui najis.
6. Mungkin Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
Bijirin penuh secara konsisten dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Oleh itu, tidaklah mengejutkan bahawa menambah barli secara berkala ke dalam diet anda mungkin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Itu kerana barli mungkin dapat menurunkan beberapa faktor risiko tertentu — selain mengurangkan tahap kolesterol “jahat” LDL, serat larut dalam barli mungkin dapat menurunkan tekanan darah. (25)
Sebenarnya, satu tinjauan terkini terhadap kajian kawalan rawak mendapati bahawa pengambilan purata 8.7 gram serat larut setiap hari mungkin berkaitan dengan pengurangan tekanan darah yang sederhana sebanyak 0.3–1.6 mmHg. (26).
Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi adalah dua faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung. Oleh itu, mengurangkan mereka mungkin melindungi jantung anda.
7. Magnesium dan Serat Larut Mungkin Melindungi Terhadap Diabetes
Barli mungkin dapat mengurangkan risiko anda terhadap diabetes jenis 2 dengan menurunkan paras gula dalam darah dan meningkatkan pengeluaran insulin.
Ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan magnesium yang kaya dalam barli — mineral yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran insulin dan penggunaan gula oleh badan anda. (27)
Barli juga kaya dengan serat larut, yang mengikat dengan air dan molekul lain semasa ia bergerak melalui saluran pencernaan anda, melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda. (28, 29)
Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan barli memberikan peningkatan maksimum yang lebih rendah dalam tahap gula darah dan insulin berbanding dengan sarapan yang terdiri daripada bijirin penuh lain, seperti oat. (30)
Dalam satu lagi kajian, peserta dengan glukosa puasa yang terjejas diberikan sama ada oat atau serpihan barli setiap hari. Selepas tiga bulan, tahap gula darah puasa dan insulin menurun sebanyak 9–13% lebih bagi mereka yang memakan barli. (31)
Barli bijirin penuh mungkin membantu meningkatkan pengeluaran insulin dan mengurangkan tahap gula dalam darah, kedua-duanya mungkin mengurangkan kemungkinan diabetes jenis 2.
8. Mungkin Membantu Mencegah Kanser Usus
Diet yang kaya dengan bijirin penuh secara amnya dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk banyak penyakit kronik, termasuk beberapa jenis kanser — terutamanya kanser kolon. (32, 33)
Sekali lagi, kandungan serat tinggi dalam barli memainkan peranan yang penting.
Serat tidak larutnya khususnya membantu mengurangkan masa yang diambil oleh makanan untuk membersihkan usus anda, yang nampaknya sangat melindungi terhadap kanser kolon. Selain itu, serat larut mungkin mengikat karsinogen berbahaya di dalam usus anda, mengeluarkannya dari badan anda. (34, 35).
Senyawa lain yang terdapat dalam barli — termasuk antioksidan, asid fitik, asid fenolik dan saponin — mungkin dapat melindungi lebih lanjut daripada kanser atau memperlambat perkembangannya.
Dengan itu, lebih banyak kajian ke atas manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.
9. Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Dalam Diet Anda
Barli adalah murah dan sangat mudah untuk ditambahkan ke dalam diet anda.
Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, barli boleh menjadi alternatif yang baik kepada bijirin yang lebih halus.
Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya sebagai hidangan sampingan sebagai ganti couscous atau pasta putih. Barli juga merupakan alternatif yang hebat untuk hidangan nasi putih seperti pilaf atau risotto.
Barli juga boleh ditambah ke dalam sup, inti, rebusan, salad dan roti atau dimakan sebagai sebahagian daripada sarapan bijirin panas.
Anda juga boleh membeli roti bijirin penuh yang mengandungi barli.
Untuk sentuhan yang unik, tambahkan barli ke dalam pencuci mulut — puding barli dan aiskrim barli hanyalah dua pilihan.
Barli adalah murah, boleh dimakan dalam keadaan panas atau sejuk dan mudah ditambah ke dalam pelbagai hidangan yang sedap dan manis.
Kesimpulan
Barli adalah bijirin yang sangat sihat. Ia kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.
Ia juga tinggi serat, yang bertanggungjawab untuk kebanyakan manfaat kesihatannya, dari penghadaman yang lebih baik hingga mengurangkan rasa lapar dan penurunan berat badan.
Lebih penting lagi, menjadikan barli sebagai bahan tetap dalam diet anda mungkin menawarkan perlindungan daripada penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit jantung dan bahkan jenis kanser tertentu.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, elakkan barli yang diproses dan barli yang dikupas, dan pilih varieti bijirin penuh seperti barli yang tidak dikupas atau serbuk barli, serpihan dan tepung.
