Kajian menunjukkan bahawa oat dan oatmeal mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ini termasuk penurunan berat badan, tahap gula dalam darah yang lebih rendah, dan risiko penyakit jantung yang berkurang.
Oat adalah antara bijirin yang paling sihat di bumi. Mereka adalah bijirin penuh tanpa gluten dan sumber yang hebat untuk vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting.
Berikut adalah 9 manfaat kesihatan yang berasaskan bukti daripada memakan oat dan oatmeal.
Apa itu oat dan oatmeal?
Oat adalah makanan bijirin penuh, dikenali secara saintifik sebagai Avena sativa.
Bentuk oat yang paling utuh dan lengkap adalah oat groats, yang memerlukan masa yang lama untuk dimasak. Oleh sebab itu, ramai orang lebih suka oat yang digulung, dihancurkan, atau steel-cut oats.
Oat segera adalah jenis yang paling banyak diproses. Walaupun mereka memerlukan masa yang paling singkat untuk dimasak, teksturnya mungkin lembik.
Oat biasanya dimakan untuk sarapan sebagai oatmeal, yang dibuat dengan merebus oat dalam air atau susu. Oatmeal sering dirujuk sebagai bubur.
Mereka juga sering dimasukkan dalam muffin, bar granola, biskut, dan produk bakar lain.
1. Oat sangat berkhasiat
Komposisi nutrien oat adalah seimbang. Mereka adalah sumber yang baik untuk karbohidrat dan serat, termasuk serat beta-glukan.
Oat juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang baik, dengan keseimbangan asid amino penting yang baik.
Oat mengandungi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan antioksidan yang penting.
Setengah cawan (40.5 g) oat kering mengandungi :
- Manganese: 63.9% daripada nilai harian (DV)
- Fosforus: 13.3% daripada DV
- Magnesium: 13.3% daripada DV
- Tembaga: 17.6% daripada DV
- Besi: 9.4% daripada DV
- Zink: 13.4% daripada DV
- Folat: 3.2% daripada DV
- Vitamin B1 (thiamin): 15.5% daripada DV
- Vitamin B5 (asid pantotenik): 9.1% daripada DV
- jumlah kalsium, kalium, vitamin B6 (piridoksin), dan vitamin B3 yang lebih kecil (niacin)
Profil nutrisi bagi satu cawan oatmeal yang disediakan (setengah cawan oat kering dengan air) juga termasuk:
- 27.4 gram (g) karbohidrat
- 5.3 g protein
- 2.6 g lemak
- 4 g serat
- 153.5 kalori
2. Whole oats kaya dengan antioksidan
Oat penuh (whole oats) tinggi dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang dipanggil polifenol. Yang paling ketara adalah sekumpulan unik antioksidan yang dipanggil avenanthramides, yang hampir sepenuhnya ditemui dalam oat.
Kajian telah mendapati bahawa avenanthramides mungkin membantu tekanan oksidatif dengan meningkatkan pengeluaran gas nitrik oksida. Molekul gas ini membantu mengembangkan (memperluas) saluran darah, yang mungkin membawa kepada aliran darah yang lebih baik. Selain itu, avenanthramides mempunyai kesan anti-radang dan anti-gatal.
Beta-glukan juga mungkin dapat menurunkan tekanan darah, tetapi kajian tambahan diperlukan.
3. Oat mengandungi serat larut yang kuat
Oat mengandungi jumlah beta-glukan yang besar, sejenis serat larut. Beta-glukan larut sebahagiannya dalam air dan membentuk larutan tebal seperti gel di dalam usus anda.
Manfaat kesihatan serat beta-glukan termasuk:
- pengurangan glukosa darah dan respons insulin
- peningkatan pertumbuhan bakteria baik dalam saluran pencernaan
- pengawalan diabetes jenis 2.
4. Oat boleh menurunkan tahap kolesterol.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Salah satu faktor risiko utama adalah kolesterol darah yang tinggi.
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa serat beta-glukan dalam oat berkesan dalam mengurangkan tahap kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat).
Beta-glukan mungkin meningkatkan pelepasan hempedu yang kaya dengan kolesterol, yang mengurangkan tahap kolesterol yang beredar dalam darah anda.
Oat juga mungkin melindungi kolesterol LDL (jahat) daripada pengoksidaan.
Oksidasi LDL (kolesterol jahat) berlaku apabila ia bertindak balas dengan radikal bebas. Ini adalah langkah penting yang lain dalam perkembangan penyakit jantung.
Kolesterol LDL menghasilkan keradangan dalam arteri, merosakkan tisu, dan boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
5. Oat boleh membantu mengawal gula dalam darah.
Diabetes jenis 2 adalah keadaan kesihatan yang biasa, yang dicirikan oleh tahap gula dalam darah yang meningkat dengan ketara. Ia biasanya berpunca daripada pengurangan kepekaan terhadap hormon insulin.
Oat mungkin dapat membantu menurunkan tahap gula dalam darah, terutamanya bagi mereka yang mengalami obesiti atau yang menghidap diabetes jenis 2.
Kesan ini terutamanya dikaitkan dengan keupayaan beta-glukan untuk membentuk gel tebal yang melambatkan pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah.
Beta-glukan dalam kedua-dua oat dan barli juga mungkin meningkatkan sensitiviti insulin.
Satu tinjauan sistematik 2021 dari kajian klinikal rawak menyimpulkan bahawa menambah beta-glukan oat ke dalam hidangan yang mengandungi karbohidrat mengurangkan insulin dalam darah, tetapi penemuan ini bergantung kepada jumlah oat yang digunakan.
6. Oatmeal sangat mengenyangkan dan mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan
Dengan melambatkan masa yang diambil oleh perut anda untuk kosong daripada makanan, beta-glukan dalam oat mungkin meningkatkan rasa kenyang anda.
Beta-glukan juga mungkin merangsang pelepasan peptida YY (PYY), hormon yang dihasilkan di dalam usus sebagai tindak balas terhadap pengambilan makanan. Hormon kenyang ini telah terbukti dapat mengurangkan pengambilan kalori dan mungkin dapat mengurangkan risiko obesiti anda.
7. Oat yang dikisar halus mungkin membantu dalam penjagaan kulit.
Bukan kebetulan bahawa oat boleh ditemui dalam pelbagai produk penjagaan kulit. Pengeluar produk ini sering melabelkan oat yang dikisar halus sebagai “oatmeal koloid.”
FDA telah meluluskan oatmeal koloid sebagai bahan pelindung kulit pada tahun 2003. Tetapi oat mempunyai sejarah panjang dalam penggunaannya untuk merawat gatal dan kerengsaan dalam pelbagai keadaan kulit.
Sebagai contoh, produk penjagaan kulit berasaskan oat mungkin dapat mengurangkan gejala tidak selesa ekzema.
Perhatikan bahawa manfaat penjagaan kulit hanya berkaitan dengan oat yang digunakan pada kulit, bukan yang dimakan.
8. Oat mungkin dapat mengurangkan risiko asma kanak-kanak
Asma adalah keadaan paru-paru kronik yang paling biasa di kalangan kanak-kanak.
Ia adalah gangguan keradangan pada saluran udara — tiub yang membawa udara ke dan dari paru-paru seseorang.
Walaupun tidak semua kanak-kanak mengalami simptom yang sama, ramai yang mengalami batuk berulang, bunyi wheezing, dan sesak nafas.
Sumber yang dipercayai menunjukkan bahawa pengenalan awal oat, contohnya, mungkin sebenarnya melindungi kanak-kanak daripada menghidap asma.
Tetapi sama ada oat boleh membantu mencegah perkembangan asma dalam kalangan kanak-kanak masih diperdebatkan.
9. Oat mungkin dapat membantu melegakan sembelit
Orang dari semua peringkat umur dan populasi mengalami sembelit. Ini merujuk kepada pergerakan usus yang jarang, tidak teratur dan sukar untuk dikeluarkan.
Sembelit mempengaruhi hampir 16 daripada 100 orang dewasa dan kira-kira 33 daripada 100 orang dewasa yang berumur 60 tahun ke atas.
Kajian yang dipercayai menunjukkan bahawa dedak oat, lapisan luar bijirin yang kaya dengan serat, mungkin dapat membantu melegakan sembelit.
Dedak oat juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan gejala gastrointestinal dan membantu pencernaan bagi individu yang menghidap kolitis ulseratif. (UC).
Walau bagaimanapun, walaupun serat larut dalam oat secara amnya berkesan terhadap sembelit, ia didapati kurang berkesan terhadap sembelit yang disebabkan oleh opioid. Ini kerana ia tidak mempengaruhi pergerakan kolon yang mungkin disekat oleh ubat-ubatan.
Bagaimana untuk memasukkan oat ke dalam diet anda
Anda boleh menikmati oat dalam pelbagai cara. Cara yang paling popular adalah dengan hanya makan oatmeal (bubur) untuk sarapan.
Berikut adalah apa yang anda perlukan untuk membuat oatmeal:
- 1/2 cawan oat gulung
- 1 cawan (250 ml) air atau susu
- Secubit garam
Gabungkan bahan-bahan dalam sebuah periuk dan didihkan. Kurangkan api hingga mendidih perlahan dan masak oat, sambil mengacau sekali-sekala, sehingga lembut.
Untuk menjadikan oat lebih sedap dan lebih berkhasiat, anda boleh menambah kayu manis, buah-buahan, kacang, biji-bijian, mentega kacang, mentega badam, atau yogurt Yunani.
Oat sering juga dimasukkan dalam produk bakar, muesli, granola, dan roti.
Walaupun oat secara semula jadi bebas gluten, ia kadang-kadang tercemar dengan gluten. Itu kerana mereka mungkin dituai dan diproses menggunakan peralatan yang sama seperti bijirin lain yang mengandungi gluten.
Jika anda menghidap penyakit celiac atau sensitiviti gluten, pilih produk oat yang disahkan bebas gluten.
Adakah sihat untuk makan oat setiap hari?
Dalam satu kajian dari tahun 2020, kesihatan peserta dengan kolitis ulseratif yang tidak aktif (tenang) yang mengambil dedak oat setiap hari selama 24 minggu dipelihara, dan mereka tidak mengalami gejala yang semakin teruk. Ini menunjukkan bahawa oat boleh dimakan setiap hari.
Namun, kerana oat tinggi serat, anda mungkin akan melihat perubahan dalam penampilan najis anda dan kekerapan anda membuang air besar.
Apa perbezaan antara gandum dan oat?
Komposisi nutrien oat dan gandum adalah berbeza, tetapi kedua-duanya mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral.
Mineral yang boleh anda temui dalam gandum dan oat pada tahap yang serupa termasuk magnesium, zink, dan besi.
Oat juga secara semulajadi bebas gluten, manakala gandum tidak. Dengan itu, disebabkan kemungkinan pencemaran silang, jika anda ingin memastikan bahawa oat tersebut bebas gluten, cari label yang menandakan oat tersebut sebagai bebas gluten yang disahkan
Oat adalah karbohidrat, tetapi ia juga mengandungi protein.
Oat adalah sejenis bijirin, yang merupakan sejenis karbohidrat. Dengan itu, 1/2 cawan oat kering juga mengandungi 5.3 g protein.
Adakah oatmeal dan oats perkara yang sama?
Oat merujuk kepada biji-bijian atau benih daripada tumbuhan oat. Anda menggunakan oat untuk membuat oatmeal, yang merupakan sejenis bubur.
Adakah oat benar-benar makanan super?
Oat adalah, sebenarnya, antara makanan yang paling padat nutrisi yang boleh anda makan. Ini bermakna mereka sering dianggap sebagai makanan super. Walau bagaimanapun, tiada definisi rasmi untuk istilah superfood.
Kesimpulan
Oat adalah makanan berkhasiat yang kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting. Selain itu, mereka lebih tinggi dalam serat larut dan protein berbanding bijirin lain.
Oat mempunyai komponen unik seperti serat larut beta-glukan dan antioksidan yang dipanggil avenanthramides.
Manfaatnya termasuk tahap gula darah dan kolesterol yang lebih rendah, perlindungan terhadap kerengsaan kulit, dan pengurangan sembelit.
Selain itu, mereka sangat mengenyangkan, boleh dinikmati dalam pelbagai cara, dan mempunyai banyak khasiat yang sepatutnya menjadikannya makanan yang membantu untuk penurunan berat badan.
Secara mudahnya, oat adalah antara makanan yang paling padat nutrien yang boleh anda makan.
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
