9 Sebab Buah Beri Antara Makanan Paling Sihat Di Dunia

Berries mempunyai rasa yang lazat, sangat bernutrisi, dan menyediakan banyak faedah kesihatan, termasuk untuk jantung dan kulit anda.

Berry merupakan salah satu makanan yang paling sihat yang boleh anda makan.

Mereka lazat, bergizi, dan menyediakan beberapa faedah kesihatan yang mengesankan.

Berikut ialah 9 sebab yang baik untuk memasukkan buah berry dalam diet anda.

1. Kaya dengan antioksidan

Buah Beri mengandungi antioksidan, yang membantu mengawal radikal bebas di dalam badan.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang bermanfaat jika dalam jumlah kecil, tetapi boleh merosakkan sel-sel anda apabila bilangan mereka menjadi terlalu tinggi, menyebabkan tekanan oksidatif. (1)

Berries merupakan sumber antioksidan yang hebat, terdiri daripada anthocyanins, asid ellagic, dan resveratrol. Selain melindungi sel-sel anda, sebatian tumbuhan ini boleh mengurangkan risiko penyakit (2, 3)

Satu kajian menunjukkan bahawa blueberries, blackberry, dan raspberries mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi dibandingkan dengan buah-buahan lain yang biasa dimakan, di samping buah delima. (4)

Malah, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa antioksidan dalam berry boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif. (5, 6, 7, 8, 9)

Satu kajian pada lelaki yang sihat mendapati bahawa mengkonsumsi satu, 10 ons (300 gram) bahagian blueberries membantu melindungi DNA mereka daripada kerosakan radikal bebas. (8)

Dalam kajian lain pada orang yang sihat, makan 17 ons (500 gram) pulpa strawberi setiap hari selama 30 hari mengurangkan penanda pro-oksidan sebanyak 38%. (9)

Berries tinggi dalam antioksidan seperti anthocyanins, yang boleh melindungi sel-sel anda daripada kerosakan radikal bebas.

2. Meningkatkan respons insulin

Berries boleh meningkatkan gula darah dan tahap insulin anda.

Ujian makmal dan manusia menunjukkan bahawa mereka boleh melindungi sel-sel anda daripada tahap gula darah yang tinggi, membantu meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan reaksi gula darah dan insulin kepada hidangan yang tinggi karbohidrat. (10, 11, 12)

Bagusnya, kesan-kesan ini kelihatan berlaku di kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang mempunyai ketahanan insulin.

Dalam satu kajian pada wanita sihat, makan 5 ounces (150 gram) stroberi puré atau berry campuran dengan roti membawa kepada penurunan 24-26% dalam tahap insulin, berbanding dengan mengkonsumsi roti sahaja. (13)

Di samping itu, dalam kajian enam minggu, orang gemuk dengan ketahanan insulin yang minum smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan yang lebih besar dalam sensitiviti insulin berbanding mereka yang mengkonsumsi smoothies tanpa buah berry. (14)

Berries boleh meningkatkan respons insulin apabila dikonsumsi dengan makanan yang tinggi karbohidrat atau dimasukkan ke dalam smoothies.

3. Tinggi dalam fiber

Berry merupakan sumber yang baik serat, termasuk serat larut. Kajian menunjukkan bahawa mengkonsumsi serat larut melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, yang membawa kepada pengurangan lapar dan peningkatan perasaan kenyang.

Ini boleh mengurangkan pengambilan kalori dan membuat pengurusan berat badan lebih mudah (15, 16)

Lebih-lebih lagi, serat membantu mengurangkan bilangan kalori yang anda menyerap daripada makanan campuran. Satu kajian mendapati bahawa menggandakan pengambilan serat boleh menyebabkan pengurangan kadar kalori yang diserap sebanyak 130 kalori per hari. (17)

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam buah berry bermakna bahawa mereka rendah dalam karbohidrat yang boleh dicerna atau bersih, yang dikira dengan mengecualikan serat daripada jumlah carb.

Berikut ialah bilangan karbohidrat dan serat untuk 3.5 ons (100 gram) buah beri (18):

• Raspberry : 11.9 gram karbohidrat, 6.5 daripada yang serat
• Blackberry : 10.2 gram karbohidrat, 5.3 daripada yang serat
• Jagung : 7.7 gram karbohidrat, 2.0 daripada yang serat
• Blueberries : 14.5 gram karbohidrat, 2.4 daripada yang serat

Perhatikan bahawa saiz hidangan khas untuk berry adalah 1 cawan, yang bertukar kepada kira-kira 4.4–5.3 ons (125–150 gram) bergantung kepada jenis.

Kerana kandungan karbohidrat bersih mereka yang rendah, berry adalah makanan yang rendah karbohidrat.

Berry mengandungi serat, yang boleh meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangkan nafsu makan dan bilangan kalori yang tubuh anda menyerap daripada makanan campuran.

4. Menyediakan banyak nutrien

Buah Beri rendah kalori dan sangat bergizi. Selain daripada tinggi antioksidan, mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral.

Berry, terutamanya strawberi, mempunyai kandungan vitamin C yang tinggi. Malah, 1 cawan (150 gram) strawberi menyediakan 150% daripada Recommended Dietary Intake (RDI) untuk Vitamin C (20)

Dengan pengecualian vitamin C, semua berry agak serupa dalam hal kandungan vitamin dan mineral lain.

Berries rendah kalori tetapi kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terutamanya vitamin C dan mangan.

5. Membantu memerangi keradangan

Berries mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Peradangan atau inflammation ialah pertahanan badan anda terhadap jangkitan atau kecederaan.

Walau bagaimanapun, gaya hidup moden sering membawa kepada keradangan berlebihan, jangka panjang disebabkan oleh stress, aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, dan pilihan makanan yang tidak sihat.

Jenis keradangan kronik ini dipercayai menyumbang kepada keadaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesiti. (22, 23, 24).

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam berry boleh membantu mengurangkan penanda keradangan (25, 26, 27)

Dalam satu kajian pada orang berlebihan, mereka yang minum minuman strawberi dengan hidangan yang tinggi karbohidrat, tinggi lemak mencatat penurunan yang lebih signifikan dalam penanda keradangan tertentu daripada kumpulan kawalan. (28)

Berries boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

6. Menurunkan tahap kolesterol

Berries ialah makanan yang sihat hati.

Raspberry hitam dan strawberi telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol pada orang yang obes atau mempunyai sindrom metabolik (29, 30, 31)

Dalam satu kajian 8 minggu, orang dewasa dengan sindrom metabolik yang mengkonsumsi minuman yang diperbuat daripada strawberi kering beku setiap hari mengalami penurunan 11% dalam kolesterol LDL (buruk). (31)

Lebih-lebih lagi, berry boleh membantu mencegah kolesterol LDL daripada dioksidakan atau rosak, yang menjadi faktor risiko utama untuk penyakit jantung. (32, 33, 34, 35, 36)

Dalam kajian terkawal pada orang-orang gemuk, mereka yang makan 1.5 ons (50 gram) blueberries kering beku selama 8 minggu menunjukkan penurunan 28% dalam tahap LDL oksidasi mereka. (37)

Berry telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol LDL (buruk) dan membantu melindungi daripada oksidasi, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung

7. Bagus untuk kulit

Buah beri boleh membantu mengurangkan kedutan pada kulit, kerana antioksidan mereka membantu mengawal radikal bebas, salah satu punca utama kerosakan kulit yang menyumbang kepada penuaan. (38)

Walaupun penyelidikan terhad, asid ellagic bertanggungjawab untuk beberapa faedah yang berkaitan dengan kesan baik terhadap kulit.

Ujian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa antioksidan ini boleh melindungi kulit dengan menghalang pengeluaran enzim yang memecah kolagen pada kulit yang rosak oleh matahari. (39, 40, 41).

Kolagen ialah protein yang merupakan sebahagian daripada struktur kulit anda. Ia membolehkan kulit anda untuk meregangkan dan kekal teguh. Apabila kolagen rosak, kulit anda boleh mengecut dan membangunkan kedut.

Dalam satu kajian, penggunaan asid ellagic pada kulit tikus tanpa rambut yang terdedah kepada cahaya ultraviolet selama lapan minggu mengurangkan keradangan dan membantu melindungi kolagen daripada kerosakan. (41)

Berries mengandungi antioksidan asid ellagic, yang boleh membantu mengurangkan keriput dan tanda-tanda penuaan kulit lain yang berkaitan dengan pendedahan kepada matahari.

8. Membantu melindungi daripada kanser

Beberapa antioksidan dalam berry, termasuk anthocyanins, asid ellagic, dan resveratrol, boleh mengurangkan risiko kanser (42, 43, 44)

Secara khusus, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa berry boleh memberi perlindungan terhadap kanser esofagus, mulut, payudara, dan usus besar. (45, 46, 47, 48)

Dalam satu kajian pada 20 orang dengan kanser usus besar, makan 2 ons (60 gram) raspberry kering beku selama 1–9 minggu mngurangkan penanda tumor pada sesetengah peserta, walaupun tidak semua. (49)

Kajian lain menunjukkan bahawa semua jenis strawberi mempunyai kesan perlindungan yang kuat terhadap sel-sel kanser hati, tidak kira sama ada mereka tinggi atau rendah antioksidan. (50)

Berries telah ditunjukkan untuk mengurangkan penanda yang berkaitan dengan pertumbuhan tumor pada haiwan dan orang dengan beberapa jenis kanser.

9. Sesuai untuk semua jenis diet

Berry boleh dimasukkan ke dalam pelbagai jenis diet.

Walaupun orang-orang pada diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering mengelakkan buah-buahan, anda biasanya boleh menikmati buah berry dalam ukuran.

Sebagai contoh, setengah cawan hidangan berry (70 gram) atau raspberries (60 gram) mengandungi kurang daripada 4 gram karbohidrat yang boleh dicerna.

Buah Beri boleh dimasukkan dengan kadar yang banyak ke dalam diet paleo, Mediterranean, vegetarian, dan vegan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, buah beri yang redah kalori menjadikan mereka ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan, makanan ringan, atau dessert.

Buah-buahan organik dan liar kini boleh didapati secara meluas di pelbagai bahagian dunia. Apabila mereka tidak dalam musim, buah-buahan beku boleh dibeli dan digunakan mengikut keperluan.

Kesimpulan

Berry rasa lazat, sangat bergizi, dan menyediakan banyak faedah kesihatan, termasuk untuk jantung dan kulit anda.

Dengan memasukkan mereka dalam diet anda secara teratur, anda boleh meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan cara yang sangat menyenangkan.