Banyak makanan mempunyai asid lemak omega-3. Diet yang tinggi dengan ikan, benih, dan kacang-kacangan tertentu boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak omega-3.
Asid lemak omega-3 mempunyai pelbagai faedah untuk badan dan otak anda.
Pelbagai institusi kesihatan utama mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mengkonsumsi 250-500 miligram (mg) asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoik (DHA) setiap hari. Anda boleh mencapai jumlah itu dengan makan dua porsi ikan tinggi lemak dalam seminggu. (1)
Anda boleh mendapatkan sejumlah besar lemak omega-3 daripada ikan tinggi lemak, alga, dan beberapa makanan tumbuhan yang tinggi lemak.
Untuk asid alpha-linolenic atau ALA, omega-3 berasaskan tumbuhan, pengambilan yang mencukupi ialah 1,600 mg bagi orang lelaki dan 1,100 mg untuk orang perempuan, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan. (2).
Berikut ialah senarai 12 makanan yang kaya dengan omega-3.
1. Mackerel (4,580 mg per serving)
Mackerel ialah ikan berminyak bersaiz kecil.
Di banyak negara, mereka biasanya disalai dan dimakan sebagai dalam bentuk filet secara keseluruhan.
Mackerel adalah sangat kaya nutrien – 3.5-ounce (oz), atau 100-gram (g) hidangan, menyumbang kepada 500% daripada Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium (3).
Ikan ini dahla lazat dan nak masak pun senang je.
Kandungan Omega-3: 4,580 mg EPA dan DHA (kombinasi) dalam 3.5 oz (100 g) (3)
2. Salmon (2,150 mg per serving)
Salmon adalah salah satu makanan yang paling padat nutrien di dunia.
Ia mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B (5).
Kajian menunjukkan bahawa orang yang secara teratur makan ikan berminyak seperti salmon mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, demensia, dan kemurungan. (7, 8, 9).
Kandungan Omega-3: 2,150 mg EPA dan DHA (kombinasi) dalam 3.5 oz (100 g) (5)
3. Minyak Ikan Kod (2,438 mg per serving)
Minyak hati ikan kod adalah lebih daripada suplemen daripada makanan.
Seperti namanya, ia adalah minyak yang diekstrak daripada hati ikan kod.
Minyak ini tinggi dengan asid lemak omega-3 dan kaya dengan vitamin D dan A – satu sudu makan menyediakan 170% dan 453% daripada Nilai Harian (DV), masing-masing. (10).
Oleh itu, mengambil hanya 1 sudu makan minyak ikan kod lebih daripada memenuhi keperluan anda untuk tiga nutrien penting.
Maka elakkan mengambil lebih daripada 1 sudu makan pada satu masa, kerana terlalu banyak vitamin A boleh berbahaya.
Kandungan Omega-3: 2,438 mg EPA dan DHA (kombinasi) per sudu (10)
4. Ikan Herring (2,150 mg per hidangan)
Hering ialah ikan berminyak berukuran sedang. Ia sering digoreng, dipanggang, atau diperap dan dijual sebagai makanan di dalam tin.
Hering salai adalah makanan sarapan yang popular di negara-negara seperti England, di mana ia dipanggil kippers dan disajikan dengan telur.
Satu 3.5-oz (100-g) hidangan herring mengandungi hampir 100% DV untuk selenium dan 779% DV untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 2,150 mg EPA dan DHA (kombinasi) dalam 3.5 oz (100 g) (11)
5. Tiram (329 mg per hidangan)
Tiram atau Oysters merupakan salah satu makanan yang paling berkhasiat yang boleh anda makan.
Tiram merupakan salah satu sumber makanan terbaik untuk zink. Dengan 6 ekor tiram mentah (3 oz atau 85 g) mengandungi 289% DV untuk zinc, 69% untuk tembaga, dan 567% untuk vitamin B12 (12, 13).
Oysters boleh dimakan sebagai appetizer, snack, atau makanan keseluruhan. Oysters mentah merupakan hidangan biasa di banyak negara.
Kandungan Omega-3: 329 mg EPA dan DHA (dalam gabungan) dalam 6 tiram timur mentah, atau 391 mg setiap 3.5 oz (100 g)
6. Ikan Sardin (1,463 mg per hidangan)
Sardin adalah ikan berminyak yang sangat kecil yang biasa dimakan sebagai pembuka selera, snack, atau makanan ringan.
Ia sangat berkhasiat, terutamanya apabila dimakan secara keseluruhan. Ia mengandungi hampir semua nutrien yang badan anda perlukan.
Satu 3.5-oz (100-g) hidangan sardin yang dikeringkan menyediakan lebih daripada 370% DV untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium. (14).
Kandungan Omega-3: 1,463 mg EPA dan DHA (dalam gabungan) per cawan (149 g) sardin Atlantic yang dikonsumsi, atau 982 mg per 3.5 oz (100 g)
7. Ikan Bilis (411 mg per hidangan)
Ikan bilis(anchovies) adalah ikan bersaiz kecil yang sering dijual dalam paket-paket kecil.
Biasanya dimakan dalam porsi kecil, ikan bilis biasanya digunakan dalam masakan nasi goreng, dijadikan sambal ikan bilis dan budu,
Ikan bilis kaya dengan niacin, selenium, dan kalsium. (15).
Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (dalam gabungan) per 5 anchovies (20 g), atau 2,053 mg per 3.5 oz (100 g)
8. Kaviar (1,046 mg per serving)
Kaviar terdiri daripada telur ikan, atau roe.
Terkenal secara meluas sebagai makanan mewah, caviar kerap digunakan dalam kuantiti kecil sebagai pembuka selera.
Caviar adalah sumber choline yang baik dan sumber kaya asid lemak omega-3 (16).
Kandungan Omega-3: 1,046 mg EPA dan DHA (dalam gabungan) setiap sendok makan (16 g), atau 6,540 mg setiap 3.5 oz (100 g)
9. Biji Rami (Flaxseed) (2,350 mg per serving)
Benih coklat atau kuning kecil ini sering ditumbuk, dilenyek, untuk mengekstrak minyak daripadanya.
Mereka merupakan salah satu sumber makanan yang paling kaya omega-3 lemak asid alpha-linolenic. (ALA). Oleh itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami juga merupakan sumber yang baik serat, magnesium, dan nutrien lain. Biji rami mempunyai ratio omega-6 kepada omega-3 yang besar berbanding kebanyakan benih tumbuhan berminyak yang lain. (17, 18)
Kerana usus anda tidak boleh menghadam kulit luar biji rami yang keras, mungkin lebih baik untuk makan biji rami hancur atau menggiling seluruh biji rami dalam penggiling kopi.
Kandungan Omega-3: 2,350 mg ALA setiap sendok makan (10,3 g) bijirin, atau 7,260 mg setiap sudu makan (13,6 g) minyak (17)
10. Biji Chia (5,050 mg per serving)
Biji chia sangat bergizi – kaya dengan mangan, selenium, magnesium, dan nutrien lain (19).
Satu standard 1-oz (28 g) hidangan biji chia mengandungi 5 g protein, termasuk lapan asid amino penting.
Kandungan Omega-3: 5.050 mg ALA setiap ounce (28 g)
11. Kacang Walnut (2,570 mg per serving)
Kacang-kacangan sangat bergizi dan penuh dengan serat. Mereka juga mengandungi sejumlah besar tembaga, mangan, dan vitamin E, serta sebatian tumbuhan penting. (20)
Pastikan makan bersama kulit, kerana ia mengandungi kebanyakan antioksidan fenol kacang, yang menawarkan faedah kesihatan. (21)
Kandungan Omega-3: 2,570 mg ALA per oz (28 g), atau kira-kira 14 separuh walnut.
12. Kacang soya (670 mg per serving)
Kacang Soya merupakan sumber yang baik serat dan protein sayuran.
Mereka juga merupakan sumber yang baik nutrien lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium. (22).
Kacang soya sangat tinggi dengan asid lemak omega-6. Dulu, kajian mengatakan bahawa makan terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan, tetapi penyelidikan semasa menunjukkan bahawa hubungan antara asid lemak omega-6 dan keradangan mungkin lebih kompleks.
Asid lemak omega-6 boleh mempunyai banyak faedah kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (23).
Kandungan Omega-3: 670 mg ALA dalam 1/2 cawan (47 g) kacang kedelai kering, atau 1,440 mg dalam 3.5 oz (100 g)
13. Makanan lain?
No. 1-8 membincangkan makanan yang mengandungi lemak omega-3 EPA dan DHA, yang terdapat dalam beberapa makanan haiwan, makanan laut, dan alga.
Sebaliknya, no. 9-12 tentang makanan yang menyediakan lemak omega-3 ALA, yang boleh ditukar kepada EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, proses ini tidak berapa berkesan, itulah sebabnya suplemen EPA atau DHA sering disyorkan untuk vegetarian dan vegan. (24, 25).
Walaupun tidak tinggi dalam omega-3 seperti makanan di atas, banyak makanan lain mengandungi jumlah yang secukupnya.
Ini termasuk:
- Telur kaya omega-3
- Daging dan produk susu dari haiwan yang diberi makan rumput
- Benih ganja
- Sayur-sayuran seperti spinach, Brussels kilat, dan purslane
Soalan Lazim (FAQ)
Berikut ialah jawapan kepada soalan mengenai omega-3 dan cara menambahkannya kepada diet anda.
Makanan apa yang mempunyai kandungan omega-3?
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sardin, dan ikan bilis semuanya kaya dengan asid lemak omega-3. Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari beberapa kacang dan biji-bijian.
Apakah buah-buahan atau sayuran yang tinggi dalam omega-3?
Sumber bukan haiwan asid lemak omega-3 termasuk biji rami, biji chia, kacang-kacangan, soya, spinach, dan pucuk Brussels. Sumber bukan haiwan mengandungi asid lemak omega-3 ALA, yang badan anda tidak menggunakan dengan berkesan seperti EPA dan DHA, yang kedua-duanya berasal daripada sumber berasaskan haiwan.
Adakah telur kaya dengan omega-3?
Telur yang diperkaya dengan omega-3 mengandungi jumlah yang cukup asid lemak omega-3 tetapi tidak sebanyak ikan berminyak dan ostrich.
Adakah Avocado Kaya Dengan Omega-3?
Avocados bukan sumber kaya asid lemak omega-3. Seperti sumber bukan haiwan lain omega-3 asid lemak, avokado mengandungi minyak omega-3 ALA, yang badan anda tidak menggunakan dengan berkesan seperti EPA dan DHA. Jenis-jenis yang lebih bermanfaat ini hanya datang daripada sumber berasaskan haiwan, seperti ikan berlemak.
Kesimpulan
Banyak makanan mengandungi sejumlah besar omega-3.
Omega-3 menyediakan banyak faedah kesihatan, seperti membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan omega-3 anda jika anda biasanya makan makanan ini. Walau bagaimanapun, jika anda kurang makan diet ini dan fikir and kekurangan omega-3, anda boleh bertanya kepada profesional penjagaan kesihatan sama ada anda boleh mendapat manfaat daripada suplemen omega-3.
