Brokoli mengandungi banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kelebihan brokoli termasuk membantu mengurangkan keradangan, mengekalkan gula darah yang stabil, dan mengukuhkan sistem imun.
Brokoli ialah sayuran hijau yang kelihatan seperti pokok miniatur. Ia termasuk dalam spesies tumbuhan yang dikenali sebagai Brassica oleracea.
Ia berkait rapat dengan kobis, benih Brussels, kale dan cauliflower.
Terdapat tiga jenis brokoli utama:
- Brokoli calabrese
- Brokoli Putih
- Brokoli ungu
Berikut ialah 14 manfaat kesihatan brokoli.
1. Kaya vitamin, mineral dan sebatian bioaktif
Salah satu kelebihan brokoli ialah kandungan nutrien. Ia padat dengan pelbagai vitamin, mineral, serat dan sebatian bioaktif lain.
Satu cawan (91 gram) brokoli mentah (1):
- Karbohidrat : 6 gram
- Protein : 2.6 gram
- Lemak : 0.3 gram
- Serat : 2.4 gram
- Vitamin C: 135% daripada RDI
- Vitamin A: 11% daripada RDI
- Vitamin K: 116% daripada RDI
- Vitamin B9 (Folat): 14% daripada RDI
- Potassium: 8% daripada RDI
- Fosfor: 6% daripada RDI
- Selenium: 3% daripada RDI
Brokoli dimakan setelah dimasak atau boleh juga dimakan mentah – kedua-duanya sangat sihat tetapi menyediakan profil nutrien yang berbeza.
Kaedah-kaedah memasak yang berbeza, seperti merebus, microwaving, goreng dan menstim, mengubah komposisi nutrien sayur-sayuran, ada kemungkinan mengurangkan vitamin C, serta protein dan gula. Menstim nampaknya mempunyai kesan negatif yang paling sedikit (2)
Namun, dimakan mentah atau dimasak, brokoli masih sumber vitamin C yang sangat baik. Hanya setengah cawan (78 gram) brokoli dimasak menyediakan 84% daripada pengambilan harian rujukan (RDI) – lebih daripada satu separuh buah oren.
Brokoli merupakan sumber yang kaya pelbagai vitamin, mineral dan serat. Kaedah memasak yang berbeza boleh menjejaskan komposisi nutrien sayuran, tetapi perubahan yang sedikit masih menjadikan brokoli satu pilihan yang sihat kepada diet anda sama ada dimasak atau mentah.
2. Mengandungi antioksidan yang banyak
Kandungan antioksidan brokoli boleh menjadi salah satu faedah utama untuk kesihatan manusia.
Antioksidan ialah molekul yang menghalang atau menetralkan kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini boleh membawa kepada penurunan keradangan dan kesan perlindungan kesihatan secara keseluruhan.
Brokoli mempunyai tahap glukoraphanin yang tinggi, sebatian yang ditukar kepada antioksidan yang kuat yang dipanggil sulforaphane semasa pencernaan.
Ujian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane boleh menawarkan pelbagai faedah kesihatan, termasuk pengurangan gula dalam darah, tahap kolesterol, tekanan oksidatif dan perkembangan penyakit kronik. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami perannya dalam manusia. (7)
Brokoli juga mengandungi jumlah yang boleh diukur antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang boleh mencegah stres oksidatif dan kerosakan sel dalam mata anda. (8)
Brokoli mengandungi pelbagai antioksidan yang kuat yang boleh menyokong sel-sel dan tisu yang sihat di seluruh badan anda.
3. Komponen Bioaktif menyumbang kepada penurunan keradangan
Brokoli mengandungi pelbagai komponen bioaktif yang kelihatan mampu untuk mengurangkan keradangan dalam tisu badan anda.
Ia dikatakan bahawa pelbagai komponen bekerja secara sinergistik untuk menyokong kesan ini, walaupun ada yang bekerja secara individu juga.
Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan keupayaan anti-radang yang kuat dalam kajian terhadap haiwan dan makmal. (9, 10)
Satu kajian kecil pada perokok tembakau juga mendedahkan bahawa makan brokoli membawa kepada pengurangan signifikan dalam penanda keradangan. (11)
Walaupun hasil ini nampak positif, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami lebih baik bagaimana pengambilan brokoli memberi kesan kepada keradangan pada manusia.
4. Melindungi terhadap kanser tertentu
Sayuran krusifera(cruciferous), seperti brokoli, mengandungi pelbagai komponen bioaktif yang boleh mengurangkan kerosakan sel yang disebabkan oleh penyakit kronik tertentu. (12)
Banyak kajian kecil telah menunjukkan bahawa makan sayuran salji boleh melindungi terhadap jenis kanser tertentu, iaitu:
- Kanser Payu Dara (13)
- Kanser Prostate (14)
- Kanser Perut (15)
- Kanser Kolon/Usus (16)
- Kanser Buah pinggang (17)
- Kanser Pundi Kencing (18)
Walaupun data ini menggalakkan, ia tidak cukup kuat untuk memberi jaminan kesihatan yang pasti mengenai peranan brokoli dalam rawatan atau pencegahan kanser.
Akhirnya, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayuran salji dan pencegahan kanser.
5. Antioksidan dan serat boleh membantu kawalan gula darah
Makan brokoli boleh memebantu kawalan gula darah lebih baik pada mereka yang diabetes. Walaupun mekanisme yang tepat tidak diketahui, ia mungkin berkaitan dengan kandungan antioksidan brokoli.
Satu kajian manusia menunjukkan penurunan ketahanan insulin yang signifikan pada orang dengan diabetes jenis 2 yang mengkonsumsi brokoli setiap hari selama sebulan. (19)
Menariknya, kajian haiwan mendedahkan mengurangkan gula darah di samping mengurangkan kerosakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli. (20)
Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan kawalan diabetes yang lebih baik. (21, 22).
6. Boleh menyokong kesihatan jantung
Beberapa kajian menunjukkan bahawa brokoli boleh menyokong kesihatan jantung.
Kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang tinggi dikenali sebagai faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Brokoli boleh memainkan peranan dalam menurunkan komponen ini.
Satu kajian mendapati pengurangan trigliserida dan kolesterol LDL “buruk”, serta peningkatan tahap kolesterol HDL “baik” pada orang yang dirawat dengan suplemen brokoli dalam bentuk serbuk. (23)
Kajian pada tikus yang diberi makan brokoli menunjukkan potensi kesan perlindungan terhadap kematian sel dan tekanan oksidatif dalam tisu jantung selepas jantung berhenti (24)
7. Menggalakkan pencernaan yang sihat dan mengurangkan sembelit
Brokoli kaya dengan serat dan antioksidan – kedua-duanya menyokong fungsi usus yang sihat dan kesihatan pencernaan.
Keteraturan usus dan komuniti bakteria sihat yang kuat dalam usus besar anda adalah dua komponen penting untuk kesihatan pencernaan. Makan makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli boleh memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi usus yang sihat (26, 27, 28)
Satu kajian pada tikus yang dieberi diet brokoli mendapati mengurangkan tahap keradangan di usus besar, serta perubahan yang memberangsangkan dalam bakteria usus. (29)
Ada satu kajian terhadap manusia menunjukkan bahawa orang yang makan brokoli mampu buang air kecil lebih lawas daripada mereka yang dalam kumpulan kawalan. (30)
Walaupun hasil ini nampak meyakinkan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk memahami lebih baik bagaimana brokoli mempengaruhi kesihatan pencernaan.
8. Memperlambat Penurunan Kesihatan Mental
Sesetengah nutrien dan komponen bioaktif dalam brokoli boleh memperlambat penurunan kesihatan mental dan menyokong fungsi otak dan tisu saraf yang sihat.
Satu kajian pada 960 golongan tua mendedahkan bahawa satu porsi setiap hari sayuran hijau gelap, seperti brokoli, boleh membantu menahan penurunan kemampuan mental yang berkaitan dengan penuaan. (31)
Selain itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa tikus yang dirawat dengan kaempferol – komponen dalam brokoli – telah mengurangkan kes kecederaan otak dan mengurangkan keradangan tisu saraf selepas kejadian seperti stroke. (32)
Sulforaphane adalah sebatian bioaktif yang kuat lain yang terdapat dalam brokoli dengan potensi untuk menyokong fungsi otak selepas kejadian oksigenasi yang berkurangan kepada otak.
Dalam beberapa kajian, tikus yang dirawat dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan tisu otak yang signifikan dan penurunan keradangan saraf selepas kecederaan otak atau pendedahan toksik. (33, 34, 35)
Kebanyakan penyelidikan terkini yang menilai kesan sebatian bioaktif yang terdapat dalam brokoli pada kesihatan otak terhad kepada kajian haiwan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana komponen ini menyokong fungsi neurologi pada manusia.
9. Membantu Memperlahankan Proses Penuaan
Proses penuaan merupakan hasil daripada tekanan oksidatif dan fungsi metabolik yang berkurangan seiring dengan bertambahnya umur. (36)
Walaupun penuaan adalah proses semulajadi yang tidak dapat dielakkan, kualiti diet dianggap menjadi pemain utama dalam menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan umur. (37)
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk menentukan hubungan sebab-sebab antara pengambilan diet brokoli dan kesan pada proses penuaan.
Sulforaphane, sebatian yang terdapat dalam brokoli, mungkin mampu memperlahankan proses penuaan. Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk lebih memahami fungsi ini.
10. Kandungan vitamin C Membantu Sistem Imun yang Sihat
Sistem imun manusia adalah kompleks dan memerlukan pelbagai nutrien untuk berfungsi dengan betul.
Vitamin C boleh dikatakan nutrien yang paling penting untuk fungsi imun.
Kajian menunjukkan bahawa vitamin C memainkan peranan dalam pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit. Pengambilan harian 100-200 mg vitamin C kelihatan cukup untuk mencegah jangkitan tertentu. (38)
Biasanya, vitamin C dikaitkan dengan oren atau strawberi, tetapi brokoli sebenarnya perlu diambil kira – setengah cawan (78-gram) hidangan brokoli dimasak, menyumbang 84% daripada RDI untuk vitamin ini.
11. Membantu Kesihatan Gigi dan Mulut
Brokoli mengandungi pelbagai nutrien, beberapa yang diketahui untuk menyokong kesihatan mulut dan mencegah penyakit gigi.
Brokoli adalah sumber yang baik vitamin C dan kalsium, dua nutrien yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit periodontal. Kaempferol, flavonoid yang terdapat dalam brokoli, juga boleh memainkan peranan dalam mencegah periodontitis (39, 40)
Penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa sulforaphane yang terdapat dalam brokoli boleh mengurangkan risiko kanser mulut (41)
Sesetengah sumber mengklaim bahawa makan brokoli mentah boleh membantu secara manual mengeluarkan plak dan memutihkan gigi anda. Walau bagaimanapun, tiada data saintifik yang kuat wujud untuk menyokong ini.
Akhirnya, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk lebih memahami peranan brokoli dalam mengekalkan mulut yang sihat.
12. Kesihatan Tulang dan Sendi Yang Kuat
Banyak nutrien yang terdapat dalam brokoli diketahui berfungsi menyokong tulang yang kuat dan boleh mencegah gangguan yang berkaitan dengan tulang.
Brokoli merupakan sumber yang baik vitamin K dan kalsium, dua nutrien penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sihat. (42, 43, 44)
Ia juga mengandungi fosforus, zinc dan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk tulang yang sihat juga. (45)
Satu kajian paip menunjukkan bahawa sulforaphane yang terdapat dalam brokoli boleh membantu dalam mencegah osteoarthritis. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengeluarkan apa-apa kesimpulan yang pasti mengenai peranan dalam manusia. (46)
13. Menyokong Kehamilan Yang Sihat
Tubuh anda memerlukan pelbagai vitamin, mineral dan protein semasa kehamilan untuk menyokong kedua-dua bayi dan ibu.
Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik – iaitu B9, juga dikenali sebagai folat(folate, folic acid).
Folat merupakan nutrien penting untuk perkembangan otak janin dan saraf tunjang. Pengambilan rutin makanan kaya folat seperti brokoli boleh membantu memastikan hasil kehamilan yang sihat.
Selain itu, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa brokoli yang dimakan oleh ibu boleh menyokong perkembangan kognitif yang lebih sihat bayi yang baru lahir. (47, 48)
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami lebih baik bagaimana brokoli dan sebatian bioaktifnya boleh menyokong hasil kehamilan yang lebih sihat.
14. Melindungi Kulit Daripada Kerosakan Matahari
Kanser kulit meningkat disebabkan sebahagian daripada lapisan ozon yang rosak dan peningkatan pendedahan kepada sinaran ultraviolet (UV) (49)
Kajian menunjukkan bahawa sebatian bioaktif dalam brokoli boleh melindungi terhadap kerosakan radiasi UV yang membawa kepada kanser kulit.
Dalam sesetengah kajian haiwan, rawatan dengan ekstrak brokoli menyebabkan pertumbuhan tumor yang berkurangan dan prevalensi pada tikus dengan kanser kulit yang diinduksi oleh radiasi UV. (49, 50, 51)
Kajian kecil dijalankan terhadap manusia telah mencapai hasil yang sama, mendedahkan kesan perlindungan yang signifikan daripada ekstrak brokoli terhadap kerosakan kulit dan perkembangan kanser selepas pendedahan kepada matahari. (49)
Akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya boleh melindungi kulit daripada kerosakan matahari.
Kesimpulan
Brokoli adalah sayuran kaya nutrien yang boleh meningkatkan kesihatan anda dalam pelbagai cara, seperti dengan mengurangkan keradangan, membantu mengawal paras gula dalam darah, nmeningkatkan sistem imun and kesihatan jantung.
Tetapi, kesihatan yang holistik bukanlah datang dari satu makanan sahaja. Broccoli ini hanya salah satu daripada pelbagai makanan yang menyumbang kepada kesihatan yang optimum.
