Sulforaphane terdapat dalam beberapa sayuran, termasuk brokoli dan kale. Anda juga boleh mengambil suplemen sulforaphane.
Sulforaphane adalah sebatian tumbuhan semulajadi yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran krucifera seperti brokoli, kobis, cauliflower, dan kangkung.
Ia telah dikaitkan dengan faedah kesihatan, seperti kesihatan jantung yang lebih baik dan pencernaan.
Artikel ini mengkaji sulforaphane, termasuk faedah, kesan sampingan, dan sumber makanan yang kaya dengan sulforaphane.
Apa itu Sulforaphane?
Sulforaphane adalah sebatian kaya sulfur yang terdapat dalam sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, bok choy, dan kobis. Ia telah terbukti memberikan manfaat kesihatan yang kuat.
Dalam makanan ini, ia dalam bentuk glucoraphanin yang tidak aktif yang termasuk dalam keluarga glucosinolate komponen tumbuhan.
Sulforaphane diaktifkan apabila glucoraphanin bersentuhan dengan myrosinase, sebuah enzim yang memainkan peranan dalam tindak balas pertahanan tumbuhan.
Enzim myrosinase hanya dilepaskan dan diaktifkan apabila tumbuhan rosak. Oleh itu, sayuran cruciferous mesti dipotong, dipotong atau digigit untuk melepaskan myrosinase dan mengaktifkan sulforaphane (1)
Sayuran mentah mempunyai tahap sulforaphane yang tertinggi. Satu kajian mendapati bahawa brokoli mentah mempunyai sepuluh kali lebih sulforaphane daripada brokoli dimasak (2)
Menstim sayur-sayuran selama satu hingga tiga minit mungkin cara terbaik untuk mengoptimumkan tahap sulforaphane semasa memasak (3)
Ia adalah yang terbaik untuk memasak sayur-sayuran di bawah 284 ̊F (140 ̊C), kerana melebihi suhu ini membawa kepada kehilangan glukosinolat seperti glucoraphanin. (4)
Untuk alasan ini, ia adalah terbaik untuk mengelakkan merebus atau menggunakan microwave ketika memasak sayuran krucifera. Sebaliknya, makan mereka mentah atau sedikit distim untuk memaksimalkan kandungan sulforaphane mereka.
Kelebihan
Kajian pada haiwan, dalam makmal, dan manusia telah menunjukkan bahawa sulforaphane memounyai beberapa faedah kesihatan.
Mempunyai Kesan Anti Kanser
Kanser ialah penyakit yang berpotensi mematikan yang disebabkan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal.
Sulforaphane telah ditunjukkan mempunyai sifat anti-kanser dalam beberapa kajian makmal dan haiwan, dengan cara mengurangkan saiz dan bilangan pelbagai jenis sel kanser. (5, 6, 7)
Sulforaphane juga boleh menghalang pertumbuhan sel kanser dengan melepaskan antioksidan dan enzim detoksifikasi yang melindungi daripada karsinogen – bahan yang menyebabkan kanser. (8, 9, 10)
Perlu diingat bahawa kajian ini menggunakan bentuk sulforaphane dalam kuantiti yang banyak, jadi tidak jelas sama ada jumlah yang terdapat dalam makanan segar mempunyai kesan yang sama.
Lebih-lebih lagi, masih tidak jelas sama ada sulforaphane boleh digunakan dalam persekitaran klinikal untuk mengurangkan risiko kanser dan mengurangkan pertumbuhan kanser pada manusia. (10)
Namun, kajian populasi telah mengaitkan pengambilan diet yang lebih tinggi sayuran salji seperti brokoli dengan risiko kanser yang berkurangan. (11)
Boleh Membantu Kesihatan Jantung
Kedua-dua kajian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane boleh meningkatkan kesihatan jantung dalam beberapa cara. (13)
Contohnya, sulforaphane boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan keradangan. Peradangan boleh menjadikan laluan arteri berkurang – salah satu punca utama penyakit jantung (14, 15)
Kajian pada tikus juga menunjukkan bahawa sulforaphane boleh mengurangkan tekanan darah tinggi, lalu boleh mencegah penyakit jantung. (16)
Walaupun banyak kajian yang bagus ini, lebih banyak penyelidikan terhadap manusia diperlukan.
Boleh Mempunyai Kesan Antidiabetik
Diabetes Jenis 2 ialah penyakit kronik yang mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia.
Mereka yang mempunyai diabetes jenis 2 tidak boleh mmambawa gula daripada darah mereka ke sel-sel mereka dengan berkesan, menjadikannya sukar untuk mengekalkan tahap gula darah yang sihat.
Satu kajian 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes jenis 2 mengkaji bagaimana mengkonsumsi ekstrak brokoli – setara dengan 150 μmol sulforaphane – setiap hari mempengaruhi tahap gula darah. (17)
Kajian ini mendapati bahawa sulforaphane secara berkesan mengurangkan tahap gula darah puasa (fasting blood glucose) sebanyak 6.5% dan mengurangkan hemoglobin A1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang. Kesan-kesan ini nampak dengan lebih ketara dalam peserta yang obes dengan kawalan diabetes yang buruk. (17)
Kesan bermanfaat sulforaphane pada tahap gula darah disokong oleh kajian haiwan juga (18)
Kelebihan Kesihatan Lain
Kajian menunjukkan bahawa sulforaphane boleh mempunyai faedah kesihatan lain juga:
- Boleh merawat gejala-gejala autisme tertentu. Satu kajian pada 29 lelaki muda dengan autisme mendapati bahawa dos harian 50-150 μmol sulforaphane selama 18 minggu meningkatkan gejala autisme seperti interaksi sosial dan komunikasi lisan. (20)
- Boleh melindungi daripada kerosakan matahari. Kajian menunjukkan bahawa sulforaphane boleh melindungi terhadap kerosakan kulit ultraviolet (UV) yang disebabkan oleh matahari (21, 22, 23)
- Boleh melindungi daripada kerosakan otak. Menurut kajian terhadap haiwan, sulforaphane mungkin mempunyai potensi untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangkan penurunan mental selepas kecederaan otak. (24, 25, 26)
- Boleh meningkatkan pendarahan. Dalam kajian 4 minggu pada 48 orang dewasa, makan 20 gram brokoli kaya sulforaphane meningkatkan gejala sembelit. (27)
Ia adalah penting untuk diambil kira bahawa kebanyakan kajian ini dijalankan pada sel-sel manusia yang tersendiri dan haiwan.
Oleh itu, penyelidikan lanjut diperlukan untuk mengesahkan sama ada sulforaphane akan mempunyai kesan yang sama pada manusia. (28)
Kesan Sampingan Sulforaphane
Mengkonsumsi sulforaphane dalam jumlah yang terdapat dalam sayur-sayuran dianggap selamat kerana jumlahnya yang sedikit.
Di samping itu, suplemen sulforaphane boleh dibeli di kedai-kedai makanan kesihatan dan kedai online.
Suplemen ini biasanya diperbuat daripada ekstrak brokoli atau brokoli dan biasanya dalam bentuk pekat, mengandungi lebih sulforaphane daripada apa yang secara semulajadi terdapat dalam makanan.
Glucoraphanin – prekursor sulforaphane – suplemen juga boleh didapati turut datang dengan myrosinase untuk pengaktifan. Ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan pengeluaran sulforaphane dalam badan anda.
Walaupun tiada cadangan pengambilan harian untuk sulforaphane, kebanyakan jenama suplemen yang tersedia mencadangkan mengambil kira-kira 400 mcg setiap hari – biasanya sama dengan 1-2 kapsul.
Kesan sampingan ringan telah dikaitkan dengan suplemen sulforaphane, contohnya peningkatan gas, sembelit, dan cirit-birit.
Walaupun populariti supplemen ini semakin meningkat, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan dos, dan keberkesanan suplemen sulforaphane yang ideal pada manusia.
Sumber Makanan Yang Kaya Sulforaphane
Sulforaphane boleh diperolehi secara semulajadi dari pelbagai sayuran cruciferous. Sayuran ini bukan sahaja menyediakan sulforaphane tetapi juga banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lain.
Untuk meningkatkan pengambilan sulforaphane anda, termasuk lebih daripada sayuran berikut dalam diet anda:
- Brokoli
- Cauliflower (Bunha Kubis)
- Kangkung
- Pucuk Brussels,
- Kobis
- Bok Choy
- Selada Air
- Arugula, juga dikenali sebagai salad rocket
Adalah penting untuk memotong sayur-sayuran sebelum anda memakannya dan mengunyah mereka dengan baik untuk mengaktifkan sulforaphane daripada bentuk tidak aktifnya, glucoraphanin.
Untuk mengoptimumkan pengambilan sulforaphane anda, makan sayuran mentah atau dimasak pada suhu di bawah 284 ̊F (140 ̊C) (4)
Untuk meningkatkan pengambilan anda, tambahkan biji mustard atau serbuk mustard kepada hidangan anda. Bahan-bahan ini kaya dengan diet myrosinase, yang boleh membantu meningkatkan sulforaphane, terutamanya dalam sayuran yang dimasak. (30, 31).
Kesimpulan
Sulforaphane terdapat dalam sayur-sayuran salji seperti brokoli, bunga kobis, dan kangkung. Ia mempunyai kesan anti-kanser, anti-diabetes, dan faedah lain.
Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan telah dilakukan pada haiwan dan sel-sel manusia sahaja. Oleh itu, lebih banyak kajian manusia berkualiti tinggi diperlukan untuk lebih memahami manfaat kesihatan sulforaphane yang mungkin.
Menambahkan lebih sulforaphane kepada diet anda dengan memasukkan lebih banyak sayuran cruciferous ke dalam hidangan anda adalah cara yang bergizi dan lazat untuk meningkatkan kesihatan anda.
