Rumpai laut boleh mengandungi nutrien yang berguna, termasuk iodin, dan antioksidan. Ia boleh menyokong kesihatan jantung.
Rumpai laut atau sayur-sayuran laut adalah bentuk alga yang tumbuh di laut.
Mereka merupakan sumber makanan untuk hidupan laut dan terdiri daripada warna merah, hijau, coklat dan hitam.
Rumpai laut tumbuh di sepanjang pantai berbatu di seluruh dunia, tetapi ia biasa dimakan di negara-negara Asia seperti Jepun, Korea, dan China.
Ia sangat serbaguna dan boleh digunakan dalam banyak hidangan, termasuk sushi rolls, sup dan stews, salad, suplemen dan smoothies.
Berikut ialah 7 kebaikan rumpai laut yang disokong oleh sains.
1. Mengandungi Iodin dan Tirosin, yang menyokong fungsi tiroid
Kelenjar tiroid anda melepaskan hormon untuk membantu mengawal pertumbuhan, pengeluaran tenaga, pembiakan dan pembaikan sel-sel yang rosak dalam badan anda. (1, 2)
Kelenjar tiroid bergantung kepada yodium untuk menghasilkan hormon. Tanpa iodine yang mencukupi, anda mungkin mula mengalami gejala seperti perubahan berat badan, keletihan, atau pembengkakan leher dari masa ke masa. (3, 4)
Pengambilan diet yang disyorkan iodin untuk orang dewasa ialah 140 mcg sehari.
Rumpai laut mempunyai keupayaan yang unik untuk menyerap jumlah iodin yang banyak dari lautan (6).
Kandungan iodin berbeza bergantung kepada jenis, di mana ia tumbuh, dan bagaimana ia diproses. Malah, satu lembaran rumput laut kering boleh mengandungi 11–1,989% daripada recommended dietary intake (RDI) (7).
Berikut ialah kandungan iodin purata tiga rumput laut kering yang berbeza (8):
- Nori: 37 mcg setiap gram (25% daripada RDI)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% daripada RDI)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1,682% daripada RDI)
Kelp merupakan salah satu sumber terbaik iodin. Hanya satu sudu teh (3.5 gram) kelp kering boleh mengandungi 59 kali RDI (8).
Rumput laut juga mengandungi asid amino yang dipanggil tyrosine, yang digunakan bersama-sama dengan iodin untuk membuat dua hormon utama yang membantu kelenjar tiroid melakukan tugasnya dengan betul. (9)
2. Sumber vitamin dan mineral yang baik
Setiap jenis rumput laut mempunyai satu set nutrien yang unik.
Menambah beberapa keping kecil rumput laut kering pada makanan anda bukan sahaja menambah rasa, tekstur, dan perisa kepada hidangan anda, malah satu cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda.
Secara amnya, 1 sudu (7 gram) spirulina kering boleh menyediakan :
- Kalori: 20
- Karbohidrat: 1.7 gram
- Protein : 4 gram
- Lemak : 0.5 gram
- Serat : 0.3 gram
- Riboflavin: 20% daripada nilai harian (DV)
- Tiamin : 14% DV
- Kadar besi : 11% DV
- Mangan : 6% DV
- Perak : 47% DV
Rumpai laut juga mengandungi sejumlah kecil vitamin A, C, E, dan K, bersama-sama dengan folate, zinc, sodium, kalsium, dan magnesium. (10)
Walaupun ia hanya boleh menyumbang kepada peratusan kecil beberapa DV di atas, menggunakannya sebagai rempah-rempah sekali atau dua kali seminggu boleh menjadi cara mudah untuk menambah lebih banyak nutrien kepada diet anda.
Protein yang terdapat dalam beberapa rumpai laut, seperti spirulina dan chlorella, mengandungi semua asid amino penting. Ini bermakna rumpai laut boleh membantu memastikan anda mendapat pelbagai asid amino (11)
Rumpai laut juga boleh menjadi sumber yang baik lemak omega-3 dan vitamin B12 (13, 14).
Ia kelihatan bahawa rumput laut hijau kering dan ungu mengandungi sejumlah besar vitamin B12. Satu kajian mendapati 2.4 mcg atau 100% RDI vitamin B12 dalam hanya 4 gram rumput laut nori (14, 15).
Yang dikatakan, terdapat perdebatan yang berterusan mengenai sama ada badan anda boleh menyerap dan menggunakan vitamin B12 dari rumput laut. (16, 17).
Seaweed mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, termasuk iodin, besi, dan kalsium. Sesetengah jenis juga boleh mengandungi jumlah vitamin B12 yang tinggi. Selain itu, ia merupakan sumber yang baik lemak omega-3.
3. Mengandungi Pelbagai Antioksidan Perlindungan
Antioksidan boleh menjadikan bahan-bahan yang tidak stabil dalam badan anda yang dipanggil radikal bebas kurang reaktif (18, 19).
Ini menjadikan mereka kurang berkemampuan untuk merosakkan sel-sel anda.
Selain itu, pengeluaran radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes. (20, 21)
Selain mengandungi vitamin antioksidan A, C, dan E, rumput laut mempunyai pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk flavonoid dan karotenoid. Ini telah terbukti melindungi sel-sel badan anda daripada kerosakan radikal bebas (22, 23).
Banyak penyelidikan telah memberi tumpuan kepada satu karotenoid tertentu yang dipanggil fucoxanthin.
Ia adalah karotenoid utama yang terdapat dalam alga coklat, seperti wakame, dan ia mempunyai 13.5 kali kapasiti antioksidan vitamin E.
Fucoxanthin telah terbukti melindungi membran sel lebih baik daripada vitamin A (24).
Walaupun badan tidak sentiasa menyerap fucoxanthin dengan baik, penyerapan boleh ditingkatkan dengan mengkonsumsinya bersama dengan lemak. (25)
Walau bagaimanapun, rumput laut mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang bekerja bersama untuk mempunyai kesan antioksidan yang kuat. (26)
Seaweed mengandungi pelbagai antioksidan, seperti vitamin A, C, dan E, karotenoid, dan flavonoid. Antioksidan ini melindungi badan anda daripada kerosakan sel.
4. Menyediakan serat dan polisakarida yang boleh menyokong kesihatan usus anda
Bakteria perut memainkan peranan yang besar dalam kesihatan anda.
Ia dianggarkan bahawa anda mempunyai lebih banyak sel bakteria dalam badan anda daripada sel-sel manusia (27).
Ketidakseimbangan dalam bakteria usus “baik” dan “buruk” ini boleh membawa kepada penyakit. (28)
Seaweed adalah sumber yang sangat baik serat, yang diketahui untuk memperbaik kesihatan usus. (29, 30).
Ia boleh membentuk kira-kira 25–75% daripada berat kering rumput laut. Ini lebih tinggi daripada kandungan serat kebanyakan buah-buahan dan sayuran. (31, 32).
Serat boleh menahan pencernaan dan digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteria dalam usus besar anda.
Selain itu, gula-gula tertentu yang terdapat dalam rumput laut yang dipanggil polysaccharides sulfat telah ditunjukkan untuk meningkatkan pertumbuhan bakteria usus “baik”. (33)
Polisakarida ini juga boleh meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek (SCFA), yang menyediakan sokongan dan nutrisi kepada sel-sel yang meliputi usus anda.
Rumput laut mengandungi serat dan gula, yang kedua-duanya boleh digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteria dalam usus anda. Serat ini juga boleh meningkatkan pertumbuhan bakteria “baik” dan kesihatan usus anda.
5. Menurunkan berat badan dengan menunda lapar dan Mengurangkan berat badan
Rumpai laut mengandungi banyak serat, yang tidak mengandungi sebarang kalori (31).
Serat dalam rumput laut boleh memperlambat pengosongan perut, juga. Ini membantu anda berasa kenyang untuk lebih lama dan boleh menangguhkan rasa lapar (29).
Rumput laut juga dianggap mempunyai kesan anti-obesiti. Secara khusus, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa bahan dalam rumput laut yang dipanggil fucoxanthin boleh membantu mengurangkan lemak badan. (34, 35).
Satu kajian haiwan mendapati bahawa tikus yang mengkonsumsi fucoxanthin kehilangan berat badan, manakala tetikus yang mengonsumsi diet kawalan tidak.
Hasilnya menunjukkan bahawa fucoxanthin meningkatkan ekspresi protein yang metabolisme lemak pada tikus. (36).
Kajian haiwan lain mendapati hasil yang sama. Sebagai contoh, fucoxanthin telah ditunjukkan untuk secara signifikan mengurangkan tahap gula darah pada tikus, seterusnya membantu penurunan berat badan. (37, 38).
Walaupun hasil kajian haiwan kelihatan sangat menjanjikan, penting bahawa kajian manusia dijalankan untuk mengesahkan temuan ini.
Seaweed boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana ia mengandungi sedikit kalori, serat pengisi, dan fucoxanthin, yang menyumbang kepada metabolisme yang meningkat.
6. Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung
Penyakit jantung merupakan punca utama kematian di dunia (39).
Faktor-faktor yang meningkatkan risiko anda termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, merokok, dan tidak aktif secara fizikal atau kelebihan berat badan. (40).
Seaweed boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol darah anda (41, 42).
Satu kajian 8 minggu memberi tikus dengan kolesterol tinggi diet tinggi lemak ditambah dengan 10% rumput laut kering beku. Ia mendapati tikus mempunyai 40% kolesterol keseluruhan yang lebih rendah, kolesterol LDL yang 36% lebih rendah dan tahap trigliserida yang 31% rendah. (43)
Penyakit jantung juga boleh disebabkan oleh pembekuan darah yang berlebihan. Rumput laut mengandungi karbohidrat yang dipanggil fucans, yang boleh membantu mengelakkan darah daripada pembekuan (44).
Malah, satu kajian haiwan mendapati bahawa fucans yang diekstrak daripada rumput laut menghalang pembekuan darah dengan berkesan seperti ubat anti-darah beku (45).
Walau bagaimanapun, kajian manusia skala besar diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
Rumput laut boleh membantu mengurangkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko gumpalan darah, tetapi lebih banyak kajian diperlukan
7. Boleh membantu mengurangkan risiko Diabetes Jenis 2 dengan membantu pengurusan gula dalam darah
Diabetes berlaku apabila badan anda tidak dapat menyeimbangkan tahap gula darah anda dari masa ke masa.
Pada tahun 2040, 642 juta orang di seluruh dunia dijangka mempunyai diabetes jenis 1 atau 2 (49).
Menariknya, rumput laut telah menjadi tumpuan penyelidikan untuk cara-cara baru untuk menyokong orang yang berisiko diabetes. (50)
Satu kajian 8 minggu yang melibatkan 60 orang Jepun mendedahkan bahawa fucoxanthin, bahan dalam rumput laut coklat, boleh membantu meningkatkan kawalan gula darah. (51)
Peserta menerima minyak rumpai laut tempatan yang mengandungi 0 mg, 1 mg, atau 2 mg fucoxanthin. Kajian ini mendapati bahawa mereka yang menerima 2 mg fucoxanthin mempunyai tahap gula darah yang lebih baik berbanding kumpulan yang menerima 0 mg. (51).
Kajian ini juga mencatat peningkatan tambahan dalam tahap gula darah pada mereka yang mempunyai kecenderungan genetik kepada ketahanan insulin, yang biasanya menyertai diabetes jenis 2.
Lebih-lebih lagi, bahan lain dalam rumput laut yang dipanggil alginate menghalang puncak gula darah pada haiwan selepas mereka diberi makan makanan yang tinggi gula. Ia dipercayai bahawa alginate boleh mengurangkan penyerapan gula ke dalam aliran darah (52, 53).
Beberapa kajian haiwan lain telah melaporkan peningkatan kawalan gula darah apabila ekstrak rumput laut ditambah kepada diet. (54)
Fucoxanthin, alginate, dan sebatian lain dalam rumput laut boleh membantu mengurangkan tahap gula darah anda, mengurangkan risiko diabetes anda.
Bahaya Rumpai Laut?
Walaupun rumpai laut dianggap makanan yang sihat, mungkin terdapat beberapa bahaya jika mengkonsumsi terlalu banyak.
Kelebihan Iodin
Rumput laut boleh mengandungi jumlah Iodine yang sangat besar dan berpotensi berbahaya.
Pengambilan rumpai laut yang tinggi di Jepun boleh menjadi salah satu sebab mengapa mereka mempunyai jangka hayat hidup tertinggi di dunia. (57)
Walau bagaimanapun, pengambilan harian purata yodium di Jepun dianggarkan 1,000-3000 mcg (667-2000% daripada RDI). Ini menimbulkan risiko kepada mereka yang mengkonsumsi rumput laut setiap hari, kerana 1,100 mcg yodium adalah had atas yang boleh diterima (TUL) untuk orang dewasa. (7).
Untungnya, dalam budaya Asia, rumput laut biasanya dimakan dengan makanan yang boleh menghalang penyerapan iodin oleh kelenjar tiroid. Makanan-makanan ini dikenali sebagai goitrogens dan terdapat dalam makanan seperti brokoli, kubis, dan bok choy. (6).
Selain itu, penting untuk dicatat bahawa rumpai laut larut dalam air, yang bermakna memasak dan memprosesnya boleh menjejaskan kandungan iodin. Sebagai contoh, apabila kelp dimasak selama 15 minit, ia boleh kehilangan sehingga 99% kandungan yodiumnya. (6).
Walaupun beberapa laporan kes telah dikaitkan dengan pengambilan kelp berlebihan dan disfungsi tiroid, fungsi tiroid kembali normal apabila berhenti makan. (58).
Walau bagaimanapun, jumlah yang tinggi rumput laut boleh menjejaskan fungsi tiroid, dan gejala yodium yang berlebihan sering sama dengan gejala iodine yang tidak mencukupi.
Jika anda fikir anda mengonsumsi terlalu banyak sodium dan mengalami gejala-gejala seperti bengkak di sekitar kawasan leher atau perubahan berat badan, sila kurangkan pengambilan makanan yang kaya iodine dan bercakap dengan doktor anda.
Kandungan Logam Yang Tinggi
Seaweed boleh menyerap dan menyimpan mineral dalam jumlah terkonsentrasi (60).
Ini mneyumbang kepada risiko kesihatan, kerana rumput laut juga boleh mengandungi sejumlah besar logam berat beracun seperti kadmium, merkuri, dan timbal.
Walaupun begitu, kandungan logam berat dalam rumput laut biasanya di bawah kuota kepekatan maksimum di kebanyakan negara. (61)
Satu kajian baru-baru ini menganalisis kepekatan 20 logam dalam 8 rumput laut yang berbeza dari Asia dan Eropah. Ia mendapati bahawa tahap kadmium, aluminium, dan timbal dalam 4 gram setiap rumput laut tidak menimbulkan sebarang risiko kesihatan yang serius. (62)
Walau bagaimanapun, jika anda mengkonsumsi rumput laut secara teratur, terdapat potensi logam berat untuk mengumpul di dalam badan anda dari masa ke masa.
Jika boleh, beli rumput laut organik, kerana ia kurang mengandungi logam berat.
Rumput laut boleh mengandungi banyak iodine, yang boleh menjejaskan fungsi tiroid. Rumput laut juga boleh mengakumulasi logam berat, tetapi hanya jika dimakan dalam kuantiti yang besar.
Konklusi
Seaweed merupakan bahan yang semakin popular dalam masakan di seluruh dunia.
Ia adalah sumber diet terbaik iodine, yang membantu menyokong kelenjar tiroid anda.
Ia juga mengandungi vitamin dan mineral lain, seperti vitamin K, vitamin B, zinc, dan zat besi, bersama-sama dengan antioksidan yang membantu melindungi sel anda daripada kerosakan.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak iodin daripada rumput laut boleh merosakkan fungsi tiroid anda.
Untuk faedah kesihatan yang optimal, nikmati bahan kuno ini dalam jumlah biasa tetapi kecil.
