Makanan tertentu, termasuk sayur-sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak, boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung
Diet memainkan peranan utama dalam kesihatan jantung dan boleh menjejaskan risiko penyakit jantung, punca utama kematian untuk orang dewasa di dunia. (1)
Makanan yang anda makan boleh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk:
- Tekanan darah
- Trigliserida
- Kolesterol
- Tahap keradangan
Berikut ialah 14 Makanan Terbaik Untuk Kesihatan Jantung :
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau berdaun seperti spinach, kale, dan collard greens terkenal kerana kekayaan mereka vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mereka merupakan sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri anda dan mempromosikan pembekuan darah yang betul. (2)
Mereka juga tinggi dalam nitrates, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang meliputi pembuluh darah. (3)
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencatat bahawa peningkatan pengambilan sayur-sayuran hijau daun dikaitkan dengan manfaat yang lebih signifikan untuk kesihatan kardiovaskular dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada buah-buahan dan sayuran lain. (4)
2. Bijirin
Bijirin lengkap termasuk semua tiga bahagian yang kaya nutrien bijirin:
- Germ
- Endosperm
- Bran
Jenis-jenis bijirin termasuk:
- Gandum
- Beras perang
- Oats
- Rai
- Barli
- Quinoa
“Refined carbohydrates” atau karbohidrat ditapis meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Tetapi bijirin penuh berfungsi sebagai perlindungan. Tambah 1 atau 2 hidangan makanan ini dalam diet harian meningkatkan atau mengurangkan risiko kira-kira 10-20% (5)
Banyak kajian telah mendapati bahawa makan lebih bijirin boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda.
AMerican Heart Association (AHA) mengesyorkan makan bijiran penuh dibandingkan dengan biji ditapis setiap hari boleh mengurangkan risiko anda untuk:
- Penyakit kardiovaskular
- Strok
- Gejala Sindrom Metabolik
Mengadopsi diet yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan, bijirin, produk susu rendah lemak, dan pengambilan sodium dalam had yang disyorkan boleh membantu mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi. (7)
Apabila membeli bijirin, pastikan untuk membaca label bahan-bahan dengan teliti. Frasa seperti “susu gandum penuh” atau “100% gandum lengkap” menunjukkan produk gandum keseluruhan, manakala perkataan seperti “serbuk gandum” dan “multigrain” mungkin tidak.
Makan biji-bijian penuh dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Buah Beri
Strawberi, blueberries, blackberry, dan raspberries penuh dengan nutrien yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung.
Buah beri juga kaya dengan antioksidan seperti anthocyanins, yang melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan yang boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung. Pengambilan anthocyanin yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung dan hipertensi.
Makan blueberries setiap hari juga boleh meningkatkan fungsi sel-sel yang membentuk pembuluh darah (fungsi vaskular), yang membantu mengawal tekanan darah dan pembekuan darah. (8)
Menurut kajian, pengambilan berry boleh menjadi campur tangan yang berkesan untuk sindrom metabolik dengan membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan sambil meningkatkan fungsi vaskular. (9)
Berries boleh menjadi makanan ringan yang memuaskan atau dessert yang lazat. Cuba menambah beberapa jenis yang berbeza kepada diet anda untuk mengambil manfaat daripada faedah kesihatan mereka.
Berries kaya dengan antioksidan. Makan mereka boleh mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung.
4. Avocado
Avocados adalah sumber asid lemak monotaktepu (monounsaturated fatty acids, MUFA) yang sangat baik bagi jantung, yang telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang berkurangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Makan sekurang-kurangnya dua hidangan avokado setiap minggu dikaitkan dengan penurunan 16% risiko penyakit kardiovaskular dan 21% risiko penyakit jantung koronari.
Satu kajian komprhensif menunjukkan bahawa avokado boleh membantu untuk meperbaik (11):
- Kadar kolesterol LDL (buruk)
- Kadar trigliserida
- Fungsi vaskular
Avocados juga kaya dengan kalium, nutrien penting untuk kesihatan jantung, dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Satu hidangan avokado (150 gram) menyediakan 725 miligram kalium, atau kira-kira 21% daripada jumlah yang anda perlukan setiap hari, berdasarkan pengambilan harian yang mencukupi lelaki dewasa. (12)
5. Ikan berlemak dan minyak ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sardin, dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3, yang telah dipelajari secara meluas untuk faedah kesihatan jantung mereka.
Asid lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin mempunyai peranan perlindungan dalam risiko penyakit jantung dan sedikit mengurangkan risiko kejadian CVD dan arithmia. (13)
Makan ikan dalam jangka panjang boleh membantu tahap yang lebih rendah (14):
- Kolesterol
- Trigliserida
- Gula dalam darah
- Tekanan darah sistolik
Pengambilan ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kemurungan, dan kematian yang lebih rendah (15).
Jika anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dos harian asid lemak omega-3.
Suplemen minyak ikan boleh mengurangkan kadar kematian semua sebab, kematian jantung, kematian tiba-tiba, dan strok (16).
Suplemen omega-3 lain seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang popular.
6. Kacang Walnut
Walnut merupakan sumber yang hebat serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan. (17)
Kajian menunjukkan bahawa memasukkan beberapa bahagian kacang walnuts ke dalam diet anda boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung.
Bukti untuk pencegahan penyakit kardiovaskular kuat untuk sesetengah jenis kacang, terutamanya kacang-kacangan.
Diet yang dilengkapi dengan walnut boleh mengurangkan LDL (buruk) dan kolesterol total.
Menariknya, beberapa kajian juga mendapati bahawa makan kacang, seperti kacang walnut, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. (20).
7. Kekacang
Kacang mengandungi kanji, yang menahan pencernaan dan akan difermentasi oleh bakteria yang bermanfaat dalam usus anda. Kanji boleh mempunyai kesan yang sihat pada usus dan ahli-ahli tertentu mikrobiota penghuninya. (21).
Pelbagai kajian juga mendapati bahawa makan kacang boleh mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam satu kajian yang melibatkan 73 orang dewasa dengan kolesterol LDL yang tinggi, makan kacang-kacangan secara signifikan mengurangkan kolesterol dan kolesterol LDL. (22).
Satu tinjauan mendapati bahawa makan kacang dan kacang-kacangan boleh mengurangkan kolesterol LDL, meningkatkan kawalan glisemik dan tekanan darah, dan mungkin mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, terutamanya pada orang menghidap diabetes. (23).
8. Coklat Gelap
Coklat gelap kaya dengan antioksidan seperti flavonoid, yang boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Mengkonsumsi coklat secara moderat (kurang daripada enam hidangan seminggu) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, stroke, dan diabetes. (24)
Ingat bahawa walaupun sesetengah kajian menunjukkan hubungan, mereka tidak semestinya mempertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat.
Namun, sifat coklat yang tinggi gula dan kalori, menjejaskan sifat kesihatan yang ada.
Pastikan untuk memilih coklat gelap berkualiti tinggi dengan kandungan kakao sekurang-kurangnya 70% dan konsumsi dengan sederhana untuk mendapatkan manfaat kesihatan jantung.
Coklat gelap yang tinggi dalam antioksidan seperti flavonoid. Ia telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Buah Tomato
Tomato diisi dengan lycopene, pigmen tumbuhan semulajadi dengan sifat antioksidan yang kuat. (25)
Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerosakan oksidatif dan keradangan, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung.
Kadar lycopene yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (26).
Meningkatkan pengambilan produk tomat dan suplemen lycopene memberi kesan positif kepada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotelial (27).
Satu tinjauan penyelidikan mencatat bahawa satu hidangan tomato mentah, sos tomato, atau sos tomato dengan minyak zaitun yang disempurnakan boleh menurunkan kolesterol darah dan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL. (28)
Badan menyerap lycopene lebih baik daripada tomato yang dimasak dan produk tomato berbanding tomato segar.
Kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi boleh membantu mengeluarkan kolesterol berlebihan dan plak dari arteri untuk menjaga jantung anda sihat dan melindungi daripada penyakit jantung dan stroke.
10. Buah Almond
Almonds sangat padat nutrien, banyak vitamin dan mineral penting untuk kesihatan jantung.
Mereka juga merupakan sumber yang baik asid lemak monotaktepu dan serat yang sihat, dua nutrien penting yang boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung. (30)
Kajian menunjukkan bahawa makan almond boleh mempunyai kesan yang bagus pada tahap kolesterol anda.
Satu kajian yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa makan 1.5 ons (43 gram) almond setiap hari selama 6 minggu mengurangkan lemak perut dan tahap kolesterol LDL (buruk), dua faktor risiko penyakit jantung. (31)
Kajian juga menunjukkan bahawa makan almond dikaitkan dengan tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang boleh membantu mengurangkan penumpukan plak dan menjaga arteri anda .
Ingat bahawa manakala almond sangat tinggi dalam nutrien, mereka juga tinggi kalori.
11. Bawang Putih
Bawang putih mempunyai sifat-sifat perubatan yang kuat yang boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Ini berkat kehadiran sebatian yang dipanggil allicin, yang diyakini mempunyai banyak kesan terapeutik. (35).
Sebuah meta-analisis 12 kajian mencatat bahawa suplemen bawang putih menurunkan kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik dan sama berkesan sebagai ubat preskripsi biasa dalam mengurangkan tekanan darah. (36)
Bawang putih juga boleh menghalang pengumpulan platelet, yang boleh mengurangkan risiko gumpalan darah dan stroke (35).
Pastikan untuk mengkonsumsi bawang putih mentah atau menghancurkan dan biarkan ia duduk selama beberapa minit sebelum memasak. Ini membolehkan pembentukan allicin, memaksimumkan manfaat kesihatan yang berpotensi.
12. Minyak zaitun
Minyak zaitun penuh dengan antioksidan, yang boleh melegakan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik (37).
Ia juga kaya dengan asid lemak monotaktepu, yang banyak kajian telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung.
Satu kajian dari 2014 yang melibatkan 7,216 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahawa mereka yang mengkonsumsi paling banyak minyak zaitun mempunyai risiko 35% lebih rendah untuk terkena penyakit jantung.
Selain itu, pengambilan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung yang 48% lebih rendah. (38)
Minyak zaitun yang tinggi dalam asid oleik dan antioksidan dan boleh membantu mencegah dan merawat hipertensi (39)
Anda boleh menyapu minyak zaitun di atas hidangan yang dimasak atau menambahkannya kepada vinigrettes dan sos..
13. Edamame
Edamame ialah soya yang tidak matang yang sering dijumpai dalam masakan Asia.
Seperti produk soya lain, edamame kaya dengan isoflavone soya, sejenis flavonoid yang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.
Menyertakan protein soya dalam diet anda boleh menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular yang berkurangan (40).
Jika digabungkan dengan perubahan lain dalam diet dan gaya hidup, walaupun sedikit mengurangkan tahap kolesterol anda boleh memberi kesan yang besar kepada risiko penyakit jantung anda.
Satu kajian menunjukkan bahawa termasuk 30 gram protein edamame setiap hari dalam diet yang mengurangkan lipid meningkatkan lipid darah peserta, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. (41)
Edamame dan produk soya lain juga merupakan sumber yang baik untuk nutrien kesihatan jantung lain, termasuk serat makanan dan antioksidan. (42)
14. Teh Hijau
Teh hijau boleh mempunyai beberapa faedah kesihatan, dari peningkatan pembakaran lemak kepada peningkatan sensitiviti insulin kepada pencegahan kanser (43).
Polifenol dan katechin boleh bertindak sebagai antioksidan untuk mengelakkan kerosakan sel, mengurangkan keradangan, dan melindungi kesihatan jantung anda.
Banyak kajian telah menunjukkan teh hijau meningkatkan leptin, hormon yang mengawal selera makan kita, dan mengurangkan kolesterol LDL (buruk). Ekstrak teh hijau juga boleh memperbaik tekanan darah dan kawalan glikemik (43)
Ulasan kajian mendapati bahawa mengambil ekstrak teh hijau selama 3 bulan mengurangkan tekanan darah, trigliserida, LDL (buruk), dan kolesterol keseluruhan berbanding dengan plasebo. (44)
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha yang diperbuat daripada daun teh hijau juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
Teh hijau mempunyai kandungan tinggi polyphenols dan catechins. Ia telah dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah, trigliserida, dan tekanan darah.
Soalan yang kerap ditanyakan mengenai makanan yang sihat untuk jantung
Makanan apa yang terbaik untuk hati anda?
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, makanan berikut adalah yang terbaik untuk jantung anda:
- Sayuran: seperti sayur-sayuran daun, brokoli, dan wortel
- Buah-buahan: seperti epal, pisang, dan oren
- Bijirin: seperti oatmeal biasa, nasi coklat, dan roti gandum atau tortilla
- Produk susu tanpa lemak atau rendah lemak: seperti susu, keju, atau yogurt
- Makanan kaya protein: seperti ikan, daging kurus, telur, kacang-kacangan, dan buah- buahan
- Minyak yang tinggi dalam lemak monotidaktepu dan poliunsaturated: seperti canola, jagung, zaitun, safflower, sesame, sunflower, dan minyak kedelai
- Makanan yang tinggi dalam lemak monotidaktepu dan poliunsaturated: seperti kacang dan mentega benih, salmon dan trout, avocados, dan tofu
Makanan apa yang boleh mencegah serangan jantung?
Makan makanan seimbang yang sihat adalah salah satu pilar utama untuk mencegah serangan jantung, menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan. (NHS)
Mereka mengesyorkan untuk mengikuti diet gaya Mediterranean, yang termasuk makan lebih banyak:
- roti gandum, nasi, dan pasta
- sayur-sayuran
- buah
- ikan
Ia juga bermakna makan kurang daging dan mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu.
Pelajari lebih lanjut mengenai diet Mediterranean di sini.
Buah mana yang terbaik untuk hati anda?
Menurut kajian 2017 ini, beberapa buah terbaik untuk kesihatan jantung anda adalah:
- buah anggur merah
- blueberry
- buah epal
- buah mangga
- blackberry
- buah cherry
- buah kiwi
Bagaimana saya boleh meningkatkan kesihatan jantung saya dengan cepat?
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat, 7 langkah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda adalah:
- Makan diet yang sihat
- Hidup aktif
- Mengekalkan berat badan yang sihat
- Jika anda merokok, berhenti, dan mengelakkan merokok second-hand
- Mengawal kolesterol dan tekanan darah anda
- Minum alkohol dalam moderasi
- Menguruskan stres anda
Kesimpulan
Apabila kajian baru muncul, hubungan antara diet dan kesihatan jantung semakin banyak dapat kita lihat.
Apa yang anda makan boleh menjejaskan banyak aspek kesihatan jantung, termasuk tekanan darah, keradangan, tahap kolesterol, dan trigliserida.
Menyertakan makanan kesihatan jantung dalam diet bergizi dan seimbang boleh membantu menjaga jantung anda dalam bentuk yang baik dan meminimalkan risiko penyakit jantung anda.
