Oat adalah sumber yang baik bagi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang unik. Bijirin ini juga menawarkan beberapa potensi manfaat kesihatan, termasuk pengurangan kolesterol dan peningkatan sensitiviti insulin.
Oat (Avena sativa) adalah bijirin penuh yang ditanam terutamanya di Amerika Utara dan Eropah.
Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, terutamanya beta glukan, dan kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oat utuh adalah satu-satunya sumber makanan avenanthramides, satu kumpulan antioksidan yang unik yang dipercayai melindungi daripada penyakit jantung.
Disebabkan oleh banyak manfaatnya, seperti menurunkan tahap gula darah dan kolesterol, oat telah mendapat perhatian yang besar sebagai makanan sihat. (1, 2, 3)
Ia biasanya digulung atau dihancurkan dan boleh dimakan sebagai oatmeal (bubur) atau digunakan dalam produk bakar, roti, muesli, dan granola.
Oat penuh bijirin dipanggil oat groats. Mereka biasanya digulung atau dihancurkan menjadi kepingan rata dan dipanggang ringan untuk menghasilkan oatmeal.
Oatmeal segera atau cepat dibuat daripada oat yang lebih nipis digulung atau dipotong yang menyerap air dengan lebih mudah dan oleh itu memasak dengan lebih cepat.
Dedak, atau lapisan luar bijirin yang kaya serat, sering dimakan secara berasingan sebagai bijirin, dengan muesli, atau dalam roti.
Artikel ini memberitahu anda segala yang perlu anda ketahui tentang oat.
Fakta pemakanan
Fakta pemakanan untuk 1 cawan (81 gram) oat mentah adalah (5):
- Kalori: 307
- Air: 8.7 gram
- Protein: 10.7 gram
- Karbohidrat: 54.8 gram
- Gula: 0.8 gram
- Serat: 8.1 gram
- Lemak: 5.3 gram
Karbohidrat
Karbohidrat membentuk 66% daripada oat berdasarkan berat kering.
Kira-kira 11% daripada karbohidrat adalah serat, manakala 85% adalah kanji. Oat adalah sangat rendah gula, dengan hanya 1% berasal dari sukrosa.
Kanji
Kanji, yang terdiri daripada rantai panjang molekul glukosa, adalah komponen terbesar dalam oat.
Kanji dalam oat adalah berbeza daripada starch dalam bijirin lain. Ia mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi dan kelikatan yang lebih tinggi, yang merupakan kemampuannya untuk mengikat dengan air. (6, 7).
Tiga jenis kanji terdapat dalam oat (9, 10, 11):
- Kanji yang dicerna dengan cepat (7%). Jenis ini cepat dipecahkan dan diserap sebagai glukosa.
- Kanji yang dicerna perlahan (22%). Bentuk ini dipecahkan dan diserap dengan lebih perlahan.
- Kanji tahan (25%). Pati tahan lasak berfungsi seperti serat, terlepas dari pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makanan kepada bakteria baik dalam usus anda.
Serat
Whole oat mengandungi hampir 11% serat, dan bubur mengandungi 1.7% serat.
Kebanyakan serat dalam oat adalah larut, terutamanya serat yang dipanggil beta glukan.
Oat juga menyediakan serat tidak larut, termasuk lignin, selulosa, dan hemiselulosa. (12).
Oat memberikan lebih banyak serat larut berbanding bijirin lain, yang menyebabkan pencernaan yang lebih perlahan, rasa kenyang yang meningkat, dan penekanan selera makan. (13, 14).
Beta glukan oat yang larut adalah unik di kalangan serat, kerana ia dapat membentuk larutan seperti gel pada kepekatan yang agak rendah.
Beta glukan terdiri daripada 2.3–8.5% daripada oat mentah yang utuh, kebanyakannya tertumpu di dalam dedak oat. (15, 16).
Beta glukan oat diketahui dapat menurunkan tahap kolesterol dan meningkatkan pengeluaran asid hempedu. Mereka juga dipercayai dapat mengurangkan tahap gula dalam darah dan insulin selepas makan yang kaya dengan karbohidrat. (17, 18, 19).
Pengambilan beta glukan secara harian telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, terutamanya kolesterol LDL (kolesterol jahat), dan dengan itu mungkin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. (21)
Protein
Oat adalah sumber protein berkualiti yang baik dengan kandungan 11–17% daripada berat kering, yang lebih tinggi daripada kebanyakan bijirin lain. (22).
Protein utama dalam oat — yang menyumbang 80% daripada jumlah kandungan — adalah avenalin, yang tidak terdapat dalam bijirin lain tetapi serupa dengan protein kekacang.
Protein minor avenin berkaitan dengan gluten gandum. Namun, oat tulen dianggap selamat untuk kebanyakan orang yang mempunyai intoleransi gluten. (23, 24).
Vitamin dan Mineral
Oat adalah tinggi dalam banyak vitamin dan mineral, termasuk:
- Mangan. Biasanya terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin penuh, mineral jejak ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan metabolisme. (25)
- Fosforus. Mineral ini penting untuk kesihatan tulang dan pemeliharaan tisu. (26)
- Tembaga. Mineral antioksidan yang sering kurang dalam diet Barat, tembaga dianggap penting untuk kesihatan jantung. (27)
- Vitamin B1. Juga dikenali sebagai tiamin, vitamin ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk bijirin, kacang, kekacang, dan daging.
- Zat Besi. Sebagai komponen hemoglobin, sejenis protein yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dalam darah, zat besi adalah sangat penting dalam diet manusia.
- Selenium. Antioksidan ini penting untuk pelbagai proses dalam badan anda. Tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian pramatang serta fungsi imun dan mental yang terjejas. (28)
- Magnesium. Sering kekurangan dalam diet, mineral ini penting untuk pelbagai proses dalam badan anda. (29)
- Zink. Mineral ini terlibat dalam banyak reaksi kimia dalam badan anda dan penting untuk kesihatan keseluruhan. (30)
RINGKASAN
Oat mengandungi jumlah yang tinggi bagi banyak vitamin dan mineral, seperti mangan, fosforus, tembaga, vitamin B, zat besi, selenium, magnesium, dan zink.
Komponen Tumbuhan Lain
Oat utuh kaya dengan antioksidan yang mungkin memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Kompaun tumbuhan utama mereka termasuk (31, 33):
- Avenathramides. Hanya terdapat dalam oat, avenathramides adalah satu keluarga antioksidan yang kuat. Mereka mungkin dapat mengurangkan keradangan dalam arteri anda dan mengawal tekanan darah. (34, 35)
- Asid ferulik. Ini adalah antioksidan polifenol yang paling biasa terdapat dalam oat dan bijirin lain.
- Asid fitik. Paling banyak terdapat dalam dedak, asid fitik boleh mengganggu penyerapan mineral anda, seperti zat besi dan zink.
Manfaat kesihatan oat
Para pakar mengaitkan oat dengan pelbagai manfaat kesihatan, mengurangkan tekanan darah dan risiko yang dikurangkan terhadap obesiti dan diabetes jenis 2. Manfaat utama bijirin ini disenaraikan di bawah. (39, 40)
Boleh Menurunkan Kolesterol
Kajian telah berulang kali mengesahkan bahawa oat boleh menurunkan tahap kolesterol, yang mungkin mengurangkan risiko penyakit jantung anda. (44, 45).
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama — terutamanya kolesterol LDL teroksida (kolesterol jahat). (48, 49)
Keupayaan oat untuk menurunkan kolesterol terutamanya disebabkan oleh kandungan beta glukan mereka. (50, 51)
Beta glukan mungkin dapat melambatkan penyerapan lemak dan kolesterol anda dengan meningkatkan kelikatan makanan yang telah anda makan. (55).
Setelah berada dalam usus anda, ia mengikat asid hempedu yang kaya dengan kolesterol, yang dihasilkan oleh hati anda untuk membantu pencernaan. Beta glukan kemudian membawa asid-asid ini melalui saluran pencernaan anda dan akhirnya keluar dari badan anda.
Biasanya, asid hempedu diserap semula ke dalam sistem pencernaan anda, tetapi beta glukan menghalang proses ini, yang membawa kepada pengurangan tahap kolesterol.
Pihak berkuasa telah menentukan bahawa makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram beta glukan setiap hari mungkin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. (57)
Mencegah Kencing Manis
Penyakit Kencing Manis telah menjadi lebih biasa dalam beberapa tahun kebelakangan ini.
Penyakit ini dicirikan oleh pengawalan gula darah yang tidak normal, biasanya akibat daripada pengurangan kepekaan terhadap hormon insulin.
Beta glukan, serat larut dari oat, telah menunjukkan manfaat untuk pengawalan gula dalam darah. (58, 59).
Jumlah beta glukan yang sederhana dari oat telah ditemui dapat memoderasi respons glukosa dan insulin selepas hidangan yang kaya dengan karbohidrat. (60, 61, 62).
Dalam kalangan individu dengan diabetes jenis 2 dan rintangan insulin yang teruk, intervensi pemakanan selama 4 minggu dengan oat menghasilkan pengurangan sebanyak 40% dalam dos insulin yang diperlukan untuk menstabilkan tahap gula dalam darah. (63)
Kajian mencadangkan bahawa beta glukan mungkin meningkatkan sensitiviti insulin, menangguhkan atau mencegah permulaan diabetes jenis 2, tetapi sebuah kajian ulasan menyimpulkan bahawa bukti adalah tidak konsisten. (64, 65, 66).
Oat keseluruhan yang direbus menyebabkan tindak balas glukosa dan insulin yang rendah, tetapi tindak balas tersebut meningkat dengan ketara jika oat digiling menjadi tepung sebelum dimasak. (68, 69, 70).
Membantu Rasa Kenyang
Kekenyangan memainkan peranan penting dalam keseimbangan tenaga, kerana ia menghalang anda daripada makan sehingga rasa lapar kembali. (71)
Isyarat kenyang berkaitan dengan obesiti dan diabetes jenis 2. (72, 73)
Dalam satu kajian yang menyenaraikan kesan kenyang 38 makanan biasa, oatmeal menduduki tempat ketiga secara keseluruhan dan pertama di kalangan makanan sarapan. (74)
Serat larut air, seperti beta glukan, mungkin meningkatkan rasa kenyang dengan melambatkan pengosongan perut dan merangsang pelepasan hormon kenyang. (75, 76).
Kajian manusia menunjukkan bahawa oatmeal mungkin meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan lebih daripada bijirin sarapan yang sedia dimakan dan jenis serat pemakanan yang lain. (77, 78)
Selain itu, oat rendah kalori dan tinggi serat serta nutrien sihat lain, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.
Sebahagian besarnya bebas gluten
Diet tanpa gluten adalah satu-satunya penyelesaian bagi individu yang menghidap penyakit seliak, serta bagi ramai individu yang mempunyai sensitiviti gluten.
Oat tidak mengandungi gluten tetapi mengandungi sejenis protein yang serupa yang dipanggil avenin.
Kajian klinikal menunjukkan bahawa jumlah oat tulen yang sederhana atau bahkan besar boleh diterima oleh kebanyakan orang yang menghidap penyakit seliak.
Oat telah terbukti meningkatkan nilai pemakanan diet bebas gluten, meningkatkan pengambilan mineral dan serat. (85, 86).
Namun, oat mungkin tercemar dengan gandum kerana ia sering diproses di kemudahan yang sama. (87, 88)
Oleh itu, adalah penting bagi orang yang menghidap penyakit celiac untuk hanya memakan oat yang telah disahkan bebas gluten.
Manfaat kesihatan lain
Oat mempunyai beberapa manfaat lain yang berpotensi.
Memberi oat kepada bayi yang berumur di bawah enam bulan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk asma kanak-kanak. (89)
Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa oat mungkin meningkatkan sistem imun anda, memperkuat kemampuan anda untuk melawan bakteria, virus, kulat, dan parasit. (90)
Pada orang dewasa yang lebih tua, pengambilan serat dedak oat mungkin dapat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dan mengurangkan keperluan untuk menggunakan julap. (91, 92, 93)
Kelemahan Oat
Oat biasanya diterima dengan baik, tanpa kesan buruk pada individu yang sihat.
Walau bagaimanapun, individu yang sensitif terhadap avenin mungkin mengalami gejala yang tidak baik, sama seperti intoleransi gluten, dan harus mengecualikan oat dari diet mereka. (94, 95)
Selain itu, oat mungkin tercemar dengan bijirin lain, seperti gandum, menjadikannya tidak sesuai untuk orang yang menghidap penyakit celiac atau alahan gandum.
Individu yang alah atau tidak toleran terhadap gandum atau bijirin lain harus hanya membeli oat yang disahkan sebagai tulen.
Kesimpulan
Oat adalah antara bijirin yang paling sihat di dunia dan merupakan sumber yang baik bagi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang unik.
Beta glukan, sejenis serat larut dalam bijirin ini, memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Ini termasuk kolesterol yang lebih rendah, kesihatan jantung yang lebih baik, dan pengurangan respons gula darah dan insulin.
Selain itu, oat sangat mengenyangkan dan boleh mengurangkan selera makan serta membantu anda mengambil kalori yang lebih sedikit.
Jika anda ingin tahu tentangnya, anda boleh menambah oat ke dalam diet anda hari ini.
