Jika anda ingin menurunkan berat badan, makan kurang karbohidrat mungkin dapat membantu. Berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari bergantung pada umur, jantina, jenis badan, dan tahap aktiviti anda
Mengurangkan karbohidrat membuatkan anda kurang berasa lapar dan boleh membawa kepada penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori.
Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat membolehkan mereka makan hingga kenyang, berasa puas, dan masih menurunkan berat badan. Artikel ini mengkaji berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Berapa banyak karbohidrat yang patut anda makan?
Jika anda tidak bercadang untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan karbohidrat, maka anda boleh mengikuti Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, yang mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45% hingga 65% daripada pengambilan kalori harian anda untuk semua kumpulan umur dan jantina.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan (FDA), nilai harian untuk karbohidrat adalah 275 gram (g) sehari apabila mengikuti diet 2,000 kalori.
Berapa banyak karbohidrat yang perlu saya makan dalam sehari untuk menurunkan berat badan?
Menentukan dengan tepat berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan bergantung kepada faktor individu seperti umur, berat badan, aktiviti fizikal, dan sejarah perubatan.
Secara amnya, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan mengurangkan karbohidrat, anda boleh mula mengeluarkan sumber karbohidrat yang tidak sihat dari diet anda, seperti gandum halus dan gula tambahan. Tetapi untuk membuka potensi manfaat metabolik diet rendah karbohidrat, anda juga perlu mengehadkan sumber karbohidrat lain.
Dengan kata lain, walaupun adalah idea yang baik untuk memantau bahagian karbohidrat anda, adalah juga penting untuk makan makanan berkualiti seperti karbohidrat tinggi serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh.
Jika anda hanya mengurangkan karbohidrat tanpa memberi perhatian kepada diet anda yang lain, anda mungkin tidak akan melihat hasil yang terbaik. Anda juga mungkin tidak mendapat semua nutrien yang anda perlukan.
Ringkasan
Adalah idea yang baik untuk memantau bahagian karbohidrat anda, tetapi berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan bergantung kepada banyak faktor. Ia juga penting untuk memastikan menggantikan karbohidrat dengan makanan berkualiti lain.
Mengapa makan kurang karbohidrat?
Beberapa manfaat mengurangkan pengambilan karbohidrat termasuk:
Kaji selidik penurunan berat badan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan selera makan seseorang, menyebabkan mereka makan kurang kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih mudah berbanding diet lain, asalkan mereka mengekalkan diet tersebut.
Dalam satu kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para penyelidik mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat melihat hasil penurunan berat badan yang lebih baik sehingga setahun berbanding dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Para penyelidik juga mendapati bahawa orang yang sama yang mengikuti diet rendah karbohidrat mempunyai tahap lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) yang lebih tinggi, tetapi juga mempunyai tahap kolesterol lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) yang lebih tinggi, serta kolesterol total. Namun, tiada satu pun daripada keputusan ini bertahan lebih dari 12 bulan.
Satu lagi kajian yang memberi tumpuan khusus kepada orang yang hidup dengan obesiti tidak mendapati perbezaan ketara dalam penurunan berat badan selama 24 bulan selepas mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kajian-kajian ini mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat mungkin membantu sesetengah orang menurunkan berat badan tetapi mungkin tidak sesuai untuk yang lain.
Manfaat lain
Diet rendah karbohidrat juga mempunyai manfaat yang melangkaui sekadar penurunan berat badan. Mereka boleh membantu menurunkan gula dalam darah, penting bagi orang yang menghidap diabetes. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh membantu menurunkan tekanan darah anda.
Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik membantu mengurangkan tahap insulin dalam darah anda, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.
Salah satu fungsi insulin adalah untuk menyimpan lemak. Ramai pakar percaya bahawa sebab diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana ia mengurangkan tahap hormon ini dalam badan anda.
Satu lagi perkara yang dilakukan oleh insulin adalah memberitahu buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Inilah sebabnya diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan pengekalan air yang berlebihan.
Ringkasan
Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan, tetapi penyelidikan ini tidak konsisten, menunjukkan potensi peningkatan kolesterol. Namun begitu, diet rendah karbohidrat boleh membantu mengurangkan tekanan darah, natrium, dan glukosa.
Apa yang dikira sebagai diet rendah karbohidrat?
Penyelidik mentakrifkan diet rendah karbohidrat sebagai diet yang mengandungi kurang daripada 20 hingga 120 g karbohidrat setiap hari. Namun begitu, diet yang berbeza mungkin mengehadkan karbohidrat pada tahap yang berbeza. Sesetengah mungkin membenarkan anda makan sedikit lebih.
Contoh diet yang boleh dianggap rendah karbohidrat termasuk:
- Diet ketogenik
- Diet Atkins
- Diet paleo
- Diet Zone
- Diet South Beach
Dengan kata lain, pengambilan karbohidrat yang ideal bagi seseorang bergantung kepada usia, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti, pilihan peribadi, budaya makanan, dan kesihatan metabolik semasa.
Jenis-jenis karbohidrat dan apa yang perlu ditumpukan
Diet rendah karbohidrat bukan hanya tentang penurunan berat badan. Ia juga mungkin meningkatkan kesihatan anda. Oleh itu, diet harus berdasarkan makanan utuh yang tidak diproses dan sumber karbohidrat yang sihat. Makanan ringan rendah karbohidrat sering kali tidak sihat.
Jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda, sasarkan makanan yang tidak diproses seperti:
- daging tanpa lemak
- ikan
- telur
- sayur-sayuran
- kacang
- avokado
- lemak sihat
Cari sumber karbohidrat yang mengandungi serat. Jika anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cuba pilih sumber kanji yang tidak diproses, seperti kentang, keledek, oat, dan nasi perang.
Untuk maklumat lanjut mengenai makanan tertentu yang boleh dimakan, lihat senarai makanan rendah karbohidrat ini dan pelan makanan rendah karbohidrat serta menu contoh yang terperinci ini.
Berapa banyak berat yang boleh anda hilangkan?
Penyelidikan telah mendapati bahawa purata penurunan berat badan dalam tempoh 12 bulan cenderung sekitar 13 paun (lb) atau 6 kilogram (kg)Sumber Dipercayai. Dengan kata lain, kajian tersebut menunjukkan bahawa diet rendah lemak juga boleh membawa kepada penurunan berat badan yang serupa dalam tempoh setahun.
Kajian lain juga mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 8 minggu kehilangan 22.8%Trusted Source lemak dalam rongga abdomen mereka, yang juga dikenali sebagai lemak viseral atau lemak perut, berbanding dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak, yang hanya kehilangan 1%. Lemak viseral adalah lemak yang paling berbahaya dan sangat dikaitkan dengan banyak penyakit.
Ingatlah, keputusan ini adalah purata untuk kajian penyelidikan khusus ini. Anda mungkin kehilangan lebih banyak atau kurang bergantung pada badan anda dan faktor-faktor khusus yang mungkin mempengaruhi metabolisme anda.
Ringkasan
Terdapat beberapa kajian yang menganggarkan jumlah penurunan berat badan purata, tetapi ia tidak boleh diterapkan kepada semua orang, kerana setiap badan dan perjalanan penurunan berat badan seseorang boleh menjadi unik.
Soalan Lazim
Adakah 100g karbohidrat sehari dianggap rendah karbohidrat?
Selagi anda makan kurang daripada 150 g karbohidrat sehari, anda sedang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan 50 g karbohidrat sehari?
Anda mungkin kehilangan berat badan lebih cepat dengan 50 g karbohidrat sehari atau kurang, tetapi ia bergantung kepada apa lagi yang anda makan, berapa banyak kalori yang anda ambil, seberapa aktif anda, dan banyak faktor lain. Selain itu, makan sedikit lebih banyak karbohidrat mungkin membawa kepada penurunan berat badan yang lebih rendah tetapi lebih mampan.
Adakah 30g karbohidrat sehari ok?
Makan kurang daripada 50 g karbohidrat sehari adalah diet rendah karbohidrat yang paling ketat. Dengan itu, pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional kesihatan atau pakar pemakanan terlebih dahulu untuk melihat diet mana yang terbaik untuk anda berdasarkan keperluan dan parameter kesihatan umum anda.
Kesimpulannya
Sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, cuba jejak berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa dan sama ada ia sihat atau tidak sihat. Terdapat aplikasi percuma yang boleh membantu.
Kerana serat tidak benar-benar dikira sebagai karbohidrat, anda boleh mengecualikan gram serat daripada jumlah keseluruhan. Sebaliknya, kira karbohidrat bersih menggunakan pengiraan ini: karbohidrat bersih = karbohidrat keseluruhan − serat.
Jika anda tidak kehilangan berat badan atau penurunan berat badan anda perlahan semasa diet rendah karbohidrat, semak kemungkinan sebab-sebab ini.
