Bijirin tinggi serat, termasuk quinoa dan oat, boleh mengurangkan jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan anda. Mereka juga boleh menyediakan nutrien penting yang lain. Baca terus untuk lebih banyak pilihan yang baik.
Bijirin sering kali dilarang sepenuhnya dalam banyak diet rendah karbohidrat.
Namun, beberapa jenis bijirin tinggi serat. Ini bermakna anda boleh menikmatinya secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet sihat yang terkawal karbohidrat.
Makanan yang tinggi serat mengandungi jumlah karbohidrat bersih (net carbs) yang lebih rendah, iaitu jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan. Anda boleh mengira karbohidrat bersih dengan menolak gram serat daripada jumlah gram karbohidrat.
Berikut adalah beberapa bijirin terbaik yang rendah karbohidrat, serta beberapa yang mungkin anda ingin hadkan dalam diet rendah karbohidrat.
1. Oat
Oat sangat berkhasiat. Mereka adalah sumber yang hebat bagi banyak nutrien penting, termasuk serat.
Secawan oat yang dimasak mengandungi sekitar 4 gram serat pemakanan dan sekitar 23 gram karbohidrat bersih.
Oat juga kaya dengan beta-glukan. Ini adalah sejenis serat yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan dapat mengurangkan tahap kolesterol LDL. Menurut penyelidik, tahap tinggi kolesterol LDL adalah faktor risiko untuk penyakit jantung.
Oat juga merupakan sumber yang baik bagi beberapa mikronutrien lain, termasuk mangan, fosforus, magnesium, dan tiamin.
Ringkasan
Satu cawan (33 gram) hidangan oat yang dimasak mengandungi 23 gram karbohidrat bersih. Oat juga tinggi dalam beta-glukan, sejenis serat yang mungkin membantu menurunkan tahap LDL (kolesterol jahat).
2. Quinoa
Walaupun secara teknikalnya diklasifikasikan sebagai pseudobiji-bijian, quinoa sering disediakan dan dinikmati sebagai bijirin.
Quinoa kaya dengan antioksidan dan polifenol yang bermanfaat. Menurut penyelidik, sifat-sifat ini boleh membantu mengurangkan keradangan dan melindungi daripada penyakit kronik.
Ia agak rendah dalam karbohidrat, dengan sekitar 34 gram karbohidrat bersih dalam setiap sajian 1 cawan (185 gram) quinoa yang dimasak.
Penyelidik juga telah mendapati bahawa quinoa adalah salah satu daripada sumber protein lengkap berasaskan tumbuhan. Ini bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan dari sumber makanan. (sumber)
Selain itu, quinoa kaya dengan nutrien penting lain, termasuk mangan, magnesium, fosforus, tembaga, dan folat.
Ringkasan
Quinoa mengandungi 34 gram karbohidrat bersih bagi setiap cawan yang dimasak. (185 grams). Ia juga tinggi dalam antioksidan dan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.
3. Bulgur
Bulgur adalah sejenis bijirin yang biasanya dibuat daripada biji gandum yang dihancurkan.
Anda boleh menggunakannya dalam pelbagai hidangan, termasuk salad tabbouleh, bubur, dan pilaf.
Bulgur bukan sahaja serbaguna dan mudah disediakan, tetapi ia juga sangat berkhasiat.
Secara khusus, ia adalah sumber yang hebat untuk mangan, besi, magnesium, dan vitamin B.
Satu cawan (182 gram) bulgur yang dimasak mengandungi 26 gram karbohidrat dan lebih daripada 8 gram serat.
Ringkasan
Satu cawan (182 gram) bulgur yang dimasak mengandungi 26 gram karbohidrat bersih. Bulgur juga serbaguna, mudah disediakan, dan kaya dengan mangan, besi, magnesium, dan vitamin B.
4. Millet
Millet adalah sejenis bijirin purba yang ditanam di seluruh dunia.
Seperti bijirin penuh yang lain, millet kaya dengan antioksidan dan polifenol. Menurut para penyelidik, ini mungkin dapat membantu mencegah keadaan kronik seperti diabetes jenis 2.
Millet juga merupakan sumber serat yang baik dan rendah karbohidrat bersih, menjadikannya tambahan yang hebat untuk diet sihat yang rendah karbohidrat. Satu cawan (174 gram) sajian millet yang dimasak mengandungi lebih daripada 2 gram serat dan 39 gram karbohidrat bersih.
Millet juga tinggi dalam pelbagai vitamin dan mineral lain, termasuk fosforus, kalsium, magnesium, dan folat.
Ringkasan
Millet mengandungi 39 gram karbohidrat bersih bagi setiap cawan yang dimasak. (174 grams). Ia juga tinggi dalam fosforus, kalsium, magnesium, dan folat.
5. Couscous
Couscous adalah produk bijirin yang diproses yang biasanya dibuat daripada tepung semolina atau gandum durum.
Bahan asas dalam banyak hidangan Timur Tengah dan Maghribi, couscous adalah rendah karbohidrat. Ia mengandungi sekitar 35 gram karbohidrat bersih dan 2 gram serat dalam setiap sajian 1 cawan (157 gram) couscous yang dimasak.Sumber Dipercayai.
Couscous juga kaya dengan selenium. Menurut penyelidik, selenium adalah mineral jejak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, fungsi tiroid, kesihatan imun, dan banyak lagi.
Menambah couscous ke dalam diet anda juga boleh meningkatkan pengambilan beberapa mikronutrien penting yang lain, termasuk asid pantotenik, mangan, tembaga, dan tiamin.
Ringkasan
Couscous adalah produk bijirin dengan 35 gram karbohidrat bersih bagi setiap cawan yang dimasak. (157 grams). Selain menyediakan banyak selenium, couscous juga tinggi dalam asid pantotenik, mangan, tembaga, dan tiamin.
6. Beras liar
Nasi liar adalah sejenis bijirin yang berasal dari rumput dalam genus Zizania.
Dibandingkan dengan jenis beras lain, beras liar mengandungi karbohidrat yang jauh lebih rendah, dengan 32 gram karbohidrat bersih dan 3 gram serat dalam setiap sajian 1 cawan (164 gram) beras liar yang dimasak.(sumber)
Selain itu, nasi liar kaya dengan antioksidan yang mempromosikan kesihatan.
Penyelidikan telah mendapati bahawa sebatian fenolik yang terdapat dalam padi liar menunjukkan aktiviti antioksidan yang lebih tinggi berbanding dengan yang terdapat dalam padi putih.
Selain itu, padi liar adalah sumber yang baik bagi beberapa nutrien lain, termasuk zink, vitamin B6, dan folat.
Ringkasan
Beras liar mengandungi karbohidrat yang lebih rendah berbanding jenis beras lain, dengan 32 gram karbohidrat bersih setiap cawan yang dimasak. (164 grams). Ia juga tinggi dalam antioksidan, bersama dengan zink, vitamin B6, dan folat.
7. Spelt
Juga kadangkala dirujuk sebagai gandum yang dikupas atau gandum dinkel, spelt adalah bijirin penuh yang kuno. Menurut penyelidik, ia dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak bijirin penuh, seperti spelt, mungkin dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk jenis kanser tertentu. Sumber yang dipercayai juga mendapati bahawa pengambilan bijirin penuh boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Walaupun spelt mengandungi kebanyakannya karbohidrat, ia menawarkan serat yang baik dalam setiap sajian.
Satu cawan (194 gram) hidangan spelt yang dimasakSumber yang Dipercayai mengandungi kira-kira 7.5 gram serat dan 43.5 gram karbohidrat bersih.
Spelt juga kaya dengan niasin, magnesium, zink, dan mangan.
Ringkasan
Satu cawan (194 gram) spelt yang dimasak mengandungi 43.5 gram karbohidrat bersih dan 7.5 gram serat. Setiap hidangan juga tinggi dalam niasin, magnesium, zink, dan mangan.
8. Popcorn
Kebanyakan orang menganggap popcorn sebagai makanan ringan semata-mata, tetapi secara teknikalnya ia adalah bijirin penuh.
Ia juga merupakan salah satu bijirin dengan karbohidrat terendah yang tersedia, dengan sekitar 6 gram karbohidrat bersih dalam setiap hidangan 1 cawan (14 gram) popcorn yang telah dimasak.Sumber Dipercayai.
Selain itu, popcorn rendah kalori dan tinggi dalam vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosforus.
Pilih popcorn yang dimasak dengan udara bila-bila boleh untuk memaksimumkan nilai nutrisi. Ini kerana banyak jenis yang disediakan mengandungi lemak tidak sihat, gula tambahan, dan perisa tiruan yang tinggi, yang boleh menghilangkan manfaat kesihatan yang berpotensi.
Ringkasan
Setiap cawan (14 gram) popcorn yang sudah dimasak mengandungi 6 gram karbohidrat bersih. Popcorn juga rendah kalori dan tinggi dalam vitamin B, zat besi, magnesium, dan fosfor.
9. Barli
Barli adalah bijirin yang berkhasiat yang terkenal dengan rasa kacangnya dan tekstur kenyalnya yang unik.
Barli juga tinggi serat. Ia mengandungi 6.5 gram serat dan kira-kira 41.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap hidangan 1 cawan (170 gram) barli yang dimasak.
Selain itu, barli yang dimasak adalah sumber yang baik untuk selenium, magnesium, mangan, zink, dan tembaga.
Pilih barli yang dikupas daripada barli yang diperkecilkan bila-bila masa yang boleh. Menurut penyelidik, barli yang dikupas mengandungi lebih banyak nutrien berbanding barli tanpa kulit.
Ringkasan
Barli mengandungi 41.5 gram karbohidrat bersih dalam setiap cawan. (170 grams). Selain tinggi serat, barli adalah sumber yang baik bagi selenium, magnesium, mangan, zink, dan tembaga.
Bijirin tinggi karbohidrat yang perlu diperhatikan
Walaupun banyak jenis bijirin boleh dimasukkan ke dalam diet sihat yang rendah karbohidrat, beberapa jenis bijirin mengandungi jumlah karbohidrat yang tinggi dan juga rendah serat.
Bijirin halus, khususnya, adalah produk bijirin yang telah melalui pemprosesan untuk mengubah tekstur mereka dan memanjangkan jangka hayat.
Ini menghasilkan kandungan serat yang lebih rendah, yang boleh meningkatkan jumlah karbohidrat bersih dalam produk akhir.
Beberapa contoh bijirin yang tinggi karbohidrat termasuk:
- roti putih
- pasta halus
- nasi putih
- keropok
- bijirin sarapan
- doh pizza
- keropok kentang
- oatmeal segera
Perlu diingat bahawa jika anda mengurangkan karbohidrat, anda mungkin masih perlu mengehadkan banyak bijirin penuh yang sihat, bergantung kepada seberapa ketat diet anda.
Sebagai contoh, diet karbohidrat yang sangat rendah atau diet ketogenik sering mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 50 gram sehari, yang boleh menyukarkan untuk memasukkan sebarang bijirin ke dalam jumlah karbohidrat harian anda.
Ringkasan
Bijirin halus telah melalui pemprosesan untuk meningkatkan tekstur dan jangka hayatnya. Makanan ini biasanya lebih rendah serat dan lebih tinggi karbohidrat bersih berbanding bijirin penuh.
Kesimpulan
Walaupun banyak diet rendah karbohidrat tidak menghapuskan bijirin, banyak jenisnya boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan terkawal karbohidrat.
Sebenarnya, banyak jenis bijirin yang tinggi serat dan rendah dalam karbohidrat bersih, iaitu jumlah karbohidrat yang sebenarnya diserap oleh badan.
Untuk hasil terbaik, pastikan anda memilih jenis bijirin penuh dan elakkan bijirin yang telah diproses atau dihaluskan dengan teruk jika boleh.
