Salmon mempunyai banyak kelebihan. Mempunyai sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu boleh membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.
Ikan salmon ini bukan sahaja penuh dengan nutrien tetapi juga boleh mengurangkan faktor risiko tertentu untuk beberapa penyakit.
Menariknya, ia lazat, serbaguna, dan boleh didapati secara meluas.
Artikel ini akan menjelaskan beberapa khasiat utama salmon, bersama-sama dengan beberapa cara mudah untuk menambahkannya kepada diet anda.
Fakta Nutrisi Salmon
Nilai khasiat salmon boleh berbeza sedikit di antara jenis salmon. Sebagai contoh, salmon ternakan mengandungi lebih banyak lemak dan kalori yang sihat, manakala salmon yang ditangkap liar lebih tinggi protein. (1, 2).
Walau bagaimanapun, kedua-dua jenis ini merupakan sumber utama banyak nutrien utama, termasuk selenium, fosfor, dan vitamin B. (1Trusted Source, 2Trusted Source).
Berikut adalah pandangan yang lebih dekat kepada khasiat untuk satu porsi 3.5-ounce (100-gram) salmon liar atau salmon diternak :
| Salmon Liar | Salmon Diternak | |
| Kalori | 182 | 206 |
|---|---|---|
| Protein | 25 grams | 22 grams |
| Lemak | 8 grams | 12 grams |
| Vitamin B12 | 127% of the Daily Value (DV) | 117% of the DV |
| Vitamin B6 | 56% of the DV | 38% of the DV |
| Selenium | 85% of the DV | 75% of the DV |
| Niacin | 63% of the DV | 50% of the DV |
| Pantothenic acid | 38% of the DV | 30% of the DV |
| Thiamine | 23% of the DV | 28% of the DV |
| Phosphorus | 21% of the DV | 20% of the DV |
Salmon terutamanya tinggi dalam selenium, nutrien penting yang terlibat dalam sintesis DNA, metabolisme hormon tiroid, dan kesihatan reproduksi. (3)
Ia juga merupakan sumber yang baik untuk asid lemak omega-3, sejenis lemak yang sihat bagi jantung yang boleh mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan otak. (4).
Lebih-lebih lagi, salmon kaya dengan vitamin B12, yang diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan mengawal kesihatan sistem saraf pusat. (5)
Salmon adalah sumber protein yang hebat, lemak sihat, dan pelbagai vitamin dan mineral penting.
Faedah Kesihatan Salmon
1. Kaya dengan minyak omega-3
Salmon adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid. (DHA).
Sebahagian 3.5-ounce (100-gram) salmon yang ditanam mempunyai 2.3 gram asid lemak omega-3 rantai panjang, manakala bahagian yang sama salmon liar mengandungi 2.2 gram. (1, 2)
Tidak seperti kebanyakan lemak lain, lemak omega-3 dianggap “penting(essential)”, yang bermakna anda mesti mendapatkannya daripada diet anda kerana badan anda tidak boleh mencipta mereka.
Secara amnya, kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 250-1000 mg EPA dan DHA gabungan setiap hari. (6).
EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengesankan, seperti mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko kanser, dan meningkatkan fungsi sel-sel dinding arteri anda. (7, 8, 9, 10).
Satu tinjauan 22 kajian mendapati bahawa menggunakan suplemen EPA dan DHA secara konsisten boleh meningkatkan fungsi arteri, terutamanya pada orang yang merokok, kelebihan berat badan, atau mempunyai tahap kolesterol tinggi atau sindrom metabolik. (11).
Mengenai berapa banyak ikan untuk dimakan, mengkonsumsi sekurang-kurangnya dua hidangan salmon seminggu boleh membantu anda memenuhi keperluan omega-3.
Salmon kaya dengan asid lemak omega-3 rantai panjang, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan faktor risiko penyakit.
2. Sumber protein yang baik
Salmon kaya dengan protein berkualiti tinggi.
Seperti lemak omega-3, protein adalah nutrien penting yang perlu ada pada diet anda.
Protein memainkan beberapa peranan penting dalam badan anda, termasuk membantu anda sembuh selepas kecederaan, melindungi kesihatan tulang, dan mengekalkan muscle mass semasa penurunan berat badan dan apabila anda bertambah tua. (14, 15, 16)
Penyelidikan baru-baru ini telah mendapati bahawa untuk kesihatan yang optimal, setiap hidangan mesti menyediakan sekurang-kurangnya 20-30 gram protein berkualiti tinggi. (18).
Sebagai rujukan, hidangan 3.5-ounce (100-gram) salmon mengandungi 22-25 gram protein.
Tubuh anda memerlukan protein untuk sembuh selepas kecederaan, melindungi kesihatan tulang, dan mencegah kehilangan otot. Salmon menyediakan 22–25 gram protein per 3.5-ounce (100-gram) hidangan.
3. Tinggi dengan vitamin B
Salmon merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.
Berikut ialah kandungan vitamin B dalam 3.5 ons (100 gram) salmon liar (2):
- Vitamin B12: lebih 100% daripada DV(daily value)
- Niacin: 63% daripada DV
- Vitamin B6: 56% daripada DV
- Riboflavin: 38% daripada DV
- Asid Pantothenic: 38% daripada DV
- Tiamin: 23% daripada DV
- Asid folik: 7% daripada DV
Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam badan anda, termasuk menukar makanan yang anda makan kepada tenaga, mencipta dan memperbaiki DNA, dan mengurangkan keradangan kronik, yang boleh menyebabkan penyakit. (19, 20).
Selain itu, kajian telah mendapati bahawa semua vitamin B bekerja bersama-sama untuk mengekalkan fungsi optimal otak dan sistem saraf anda. (19).
Salmon adalah sumber yang sangat baik daripada beberapa vitamin B, yang badan anda perlukan untuk menghasilkan tenaga, mengawal keradangan, dan melindungi kesihatan jantung dan otak.
4. Sumber kalium (Potassium) yang baik
Salmon mempunyai kandungan kalium yang tinggi.
Ini terutamanya terdapat pada salmon liar, yang menyediakan 13% DV setiap 3.5 ons (100 gram), berbanding 8% bagi salmon yang ditanam. (1, 2)
Menariknya, salmon liar mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang, yang menyediakan hanya 9% daripada DV. (21)
Potassium membantu mengawal tekanan darah anda dan juga boleh mengurangkan risiko stroke (22, 23).
Satu tinjauan mendapati bahawa suplemen dengan kalium secara signifikan mengurangkan tahap tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi, terutamanya bagi mereka yang mengonsumsi sejumlah besar natrium. (24)
Kalium juga bekerja dengan natrium untuk membantu mengawal keseimbangan cecair dan menurunkan tekanan darah dengan mengelakkan pengekalan air berlebihan. (25)
Satu porsi 3.5-ounce (100-gram) salmon menyediakan sehingga 13% DV untuk kalium, yang membantu mengawal tekanan darah dan mengelakkan pengekalan cecair berlebihan.
5. Kaya dengan selenium
Selenium ialah mineral yang terdapat dalam tanah dan makanan tertentu, termasuk salmon. (3).
Ia dianggap sebagai ‘trace mineral’, yang bermakna badan anda hanya memerlukan sejumlah kecil. Walau bagaimanapun, mendapatkan selenium yang cukup dalam diet anda adalah penting.
Kajian telah menunjukkan bahawa selenium membantu melindungi kesihatan tulang, mengurangkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun, dan berpotensi mengurangkan risiko jenis kanser tertentu. (26, 27, 28)
Satu 3.5-ounce (100-gram) hidangan salmon menyediakan 75–85% DV untuk selenium (1, 2)
Mengkonsumsi salmon dan jenis makanan laut lain mampu meningkatkan tahap selenium dalam darah. (29, 30)
Satu porsi 3.5-ounce (100-gram) salmon menyediakan 75–85% DV selenium, mineral yang boleh menyokong kesihatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid, dan melindungi terhadap jenis kanser tertentu.
6. Mengandungi astaxanthin
Astaxanthin adalah sebatian yang dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan yang kuat. Sebagai ahli keluarga karotenoid antioksidan, astaxanthin menyumbang kepada warna merah salmon . (31)
Astaxanthin kelihatan mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan oksidasi kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik). (32)
Lebih-lebih lagi, astaxanthin boleh membantu mencegah kerosakan kulit dan membantu anda kelihatan lebih muda.
Malah, satu kajian melaporkan bahawa astaxanthin boleh bertindak sebagai antioksidan, mengurangkan penampilan keriput, meningkatkan elastisiti kulit, dan melindungi sel-sel kulit daripada kerosakan. (35)
Astaxanthin ialah antioksidan yang terdapat dalam salmon yang boleh memberi manfaat kepada jantung, otak, sistem saraf, dan kesihatan kulit.
7. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Makan salmon secara teratur boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung (37)
Ini disebabkan, sebahagian besarnya, kepada keupayaan salmon untuk meningkatkan kandungan asid lemak omega-3 dalam darah. Ramai orang mempunyai terlalu banyak asid lemak omega-6 dalam darah mereka berbanding omega-3 (38).
Kajian menunjukkan bahawa apabila keseimbangan kedua-dua asid lemak ini hilang, risiko penyakit jantung meningkat. (39)
Dalam satu kajian lama, mengkonsumsi 2 bahagian salmon ternakan setiap minggu meningkatkan tahap darah omega-3 sebanyak 8-9% dan mengurangkan tahap omega-6 selepas 4 minggu. (40)
Mengkonsumsi salmon boleh membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kandungan lemak omega-3, mengurangkan kandungan omega-6 dan trigliserida.
8. Mengurangkan berat badan
Makan salmon dengan kerap boleh membantu anda menurunkan berat badan dan kekal dalam kondisi itu.
Seperti makanan tinggi protein lain, ia membantu mengawal hormon yang mengawal selera makan dan membantu anda merasa kenyang. (43).
Selain itu, kadar metabolik anda secara sementara akan meningkat selepas makan makanan kaya protein, seperti salmon, berbanding makanan lain.
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lain boleh mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangkan lemak perut pada orang dengan obesiti apabila digabungkan dengan gaya hidup yang aktif, tetapi lebih banyak kajian diperlukan. (44, 45).
Satu kajian pada kanak-kanak dengan penyakit hati berlemak nonalkoholik mendapati bahawa suplemen dengan DHA, omega-3 utama yang terdapat dalam salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut yang lebih besar berbanding dengan plasebo. (45)
Mengkonsumsi salmon boleh membantu anda menguruskan berat badan anda dengan mengurangkan nafsu makan anda, pada waktu yang sama meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan lemak perut.
9. Membantu mencegah keradangan
Salmon boleh memberikan perlindungan yang kuat daripada keradangan kronik.
Ramai pakar percaya bahawa keradangan(inflamasi) adalah punca utama kebanyakan penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanser. (46).
Beberapa kajian telah mendapati bahawa makan lebih banyak salmon dan jenis makanan laut lain boleh membantu mengurangkan beberapa penanda keradangan. (47, 48).
Malah, satu kajian pada 4,105 orang mendapati bahawa pengambilan ikan dengan kerap dikaitkan dengan tahap sel darah putih yang lebih rendah, yang sering digunakan sebagai ukuran keradangan kronik. (47)
Menurut tinjauan lain yang diterbitkan pada tahun 2014, suplemen minyak ikan telah ditemui untuk mengurangkan tahap beberapa penanda keradangan tertentu, termasuk CRP, IL-6, dan TNF-alfa. (49)
Salmon dan ikan berlemak lain boleh membantu mengurangkan keradangan, yang boleh mengurangkan faktor risiko untuk beberapa penyakit dan meningkatkan gejala pada orang dengan keadaan radang.
10. Menjaga kesihatan otak
Terdapat menunjukkan bahawa termasuk salmon dalam diet anda boleh meningkatkan fungsi otak.
Kedua-dua ikan berlemak dan minyak ikan telah didapati untuk melindungi kesihatan otak janin semasa kehamilan, melambatkan penurunan kognitif, dan mengekalkan fungsi otak. (50, 51)
Satu tinjauan mendapati bahawa mengkonsumsi sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu dikaitkan dengan risiko 10% lebih rendah demensia dan risiko 30% lebih rendah penyakit Alzheimer. (51Trusted Source).
Kaian lain pada 2020 menyimpulkan bahawa pengambilan ikan boleh meningkatkan prestasi ingatan, mempromosikan fungsi otak, dan melindungi struktur otak pada orang dewasa yang sihat. (52)
Konsumsi salmon yang kerap boleh membantu melindungi kesihatan otak janin semasa kehamilan, mengekalkan fungsi otak, dan mengurangkan risiko penurunan kognitif dan demensia.
11. Boleh meningkatkan kesihatan mental
Selain melindungi kesihatan otak, beberapa kajian menjanjikan bahawa salmon boleh menyokong kesihatan mental, hasil daripada kandungan asid lemak omega-3.
Menurut tinjauan 10 kajian, mengkonsumsi sekurang-kurangnya 1 hidangan ikan seminggu atau 500 mg asid lemak omega-3 sehari dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengalami kemurungan, terutamanya pada wanita. (53).
Walau bagaimanapun, kajian kawalan rawak(arndomized control trial) yang lebih berkualiti diperlukan.
Satu lagi kajian kecil pada 23 orang dewasa mendapati bahawa mengambil suplemen asid lemak omega-3 menyumbang kepada peningkatan yang signifikan dalam gejala kemurungan selepas 21 hari. (54)
Sesetengah penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh mengurangkan gejala kecemasan dan meningkatkan mood, walaupun lebih banyak kajian diperlukan. (55, 56)
Sesetengah kajian telah mendapati bahawa makan ikan atau meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 boleh mengurangkan gejala kemurungan dan kecemasan dan meningkatkan mood.
Berjaga-Jaga Ketika Makan Salmon
Walaupun salmon adalah makanan yang padat nutrien dan boleh menjadi nutrien tambahan yang padu kepada diet seimbang, terdapat beberapa kelemahan dan risiko untuk dipertimbangkan.
Untuk golongan pemula, kedua-dua jenis salmon liar dan diternak sering mengandungi pencemaran seperti polychlorinated biphenyls (PCBs) dan dioksin, yang boleh mengubah tahap hormon dan memberi kesan negatif kepada aspek kesihatan lain jika dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi. (68, 69, 70).
Walau bagaimanapun, terdapat peraturan kerajaan yang ketat mengenai bilangan pencemar yang dibenarkan dalam dedak, yang bertujuan untuk mengurangkan bilangan kontaminan dalam makanan laut. (71)
Antibiotik juga sering ditambahkan kepada makanan untuk ikan yang ditanam. Penggunaan antibiotik dikaitkan dengan kebimbangan alam sekitar dan boleh meningkatkan risiko ketahanan antibiotik dan kesan kesihatan jangka panjang lain. (72, 73).
Selain itu, ingat bahawa salmon mengandungi beberapa merkuri, walaupun ia jauh lebih rendah dalam merkuri daripada beberapa ikan lain, seperti ikan pedang dan ikan jerung. (75).
Sekiranya anda hamil, ia biasanya disyorkan bahawa anda mengkonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak, termasuk salmon, setiap minggu dan mengelakkan makanan laut yang tidak dimasak atau mentah. (76, 77)
Kesimpulan
Salmon adalah makanan berkhasiat yang mempunyai beberapa faedah kesihatan yang mantap.
Mengkonsumsi sekurang-kurangnya dua hidangan seminggu boleh membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.
Selain itu, salmon adalah lazat, memuaskan, dan serbaguna. Menyertakan ikan berlemak ini sebagai sebahagian daripada diet anda sangat baik untuk meningkatkan kualiti hidup dan kesihatan anda.
Sumber – https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#1
