Kajian menunjukkan bahawa beberapa makanan boleh membantu mengurangkan keradangan kronik. Ini termasuk minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, rempah-rempah dan ikan.
Peradangan boleh menjadi baik dan buruk.
Di satu pihak, ia membantu badan anda mempertahankan diri daripada jangkitan dan kecederaan. Sebaliknya, keradangan kronik boleh membawa kepada penyakit. [1, 2]
Stres, tahap aktiviti yang rendah, dan makanan yang menyebabkan keradangan boleh menjadikan risiko ini lebih signifikan. Untuk alasan ini, makan makanan yang boleh membantu mengurangkan keradangan sangat disyorkan.
Apakah makanan anti radang yang terbaik?
Makanan seperti buah-buahan, sayuran dan rempah-rempah mengandungi sebatian anti radang dan boleh membantu mengurangkan keradangan. Makanan yang paling anti-radang boleh termasuk:
- Beri
- Ikan
- Brokoli
- Avocados
- Teh Hijau
- Lada
- Cendawan
- Anggur
- Kunyit
- Minyak Zaitun Extra Virgin
- Koko dan Coklat Gelap
- Tomato
- Ceri
1. Buah Beri
Buah Beri ialah buah-buahan kecil yang diisi dengan serat, vitamin, dan mineral.
Terdapat beratus-ratus variasi berry, antara buah beri yang terkenal ialah:
- Strawberi
- Blueberries
- Blackberries
- Raspberi
Berry mengandungi antioksidan yang dipanggil anthocyanins. Komponen ini mempunyai kesan anti-radang yang boleh mengurangkan risiko penyakit anda. [3, 4]
Penilaian penyelidikan 2018 menunjukkan bahawa fitokimia yang terdapat dalam buah beri boleh membantu menangguhkan perkembangan dan kemajuan kanser. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, mereka mungkin memberi manfaat kepada imunoterapi. [5]
Tubuh anda secara semulajadi menghasilkan sel NK, dan mereka membantu menjaga sistem imun anda berfungsi dengan betul.
Dalam kajian lain, orang dewasa yang kelebihan berat badan yang makan strawberi mempunyai tahap penanda keradangan tertentu yang dikaitkan dengan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang tidak [6]
2. Ikan
Ikan adalah sumber protein yang hebat dan asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Walaupun semua jenis ikan mengandungi beberapa asid lemak omega-3, ikan berlemak ini adalah antara sumber terbaik:
- Salmon
- Sardin
- Ikan Herring
- Ikan Tenggiri
- Ikan Bilis
EPA dan DHA membantu mengurangkan keradangan, yang sebaliknya boleh membawa kepada keadaan kesihatan yang mungkin termasuk [7, 8, 9, 10]:
- Sindrom Metabolik
- Penyakit Jantung
- Kencing Manis (diabetes)
- Pneyakit Buah Pinggang
Tubuh anda memetabolisme asid lemak ini kepada sebatian yang dipanggil resolvins dan proteins, yang mempunyai kesan anti-radang. [11]
Kajian telah mendapati bahawa orang yang mengonsumsi salmon atau supplemen EPA dan DHA mengalami pengurangan penanda keradangan C-Reactive Protein (CRP). [12, 13]
Walau bagaimanapun, dalam satu kajian, orang dengan denyut jantung yang tidak teratur yang mengambil EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbezaan dalam penanda keradangan berbanding dengan mereka yang menerima plasebo. [14]
3. Brokoli
Brokoli sangat berkhasiat
Ia adalah sayur-sayuran keluarga crucifera, bersama-sama dengan cauliflower, ubis Brussels, dan kangkung.
Kajian telah menunjukkan bahawa makan banyak sayuran di atas dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser. [15, 16]
Ini boleh dikaitkan dengan kesan anti-radang antioksidan yang mereka mengandungi.
Brokoli kaya dengan sulforaphane, antioksidan yang mengurangkan keradangan dengan mengurangkan tahap cytokine dan faktor nuklear kappa B (NF-κB), yang merupakan molekul yang mendorong keradaran dalam badan anda. [17, 18, 19, 20]
4. Avocados
Avocados mengandungi kalium, magnesium, serat, dan lemak monounsaturated yang sihat untuk jantung [21, 22]
Mereka juga mengandungi karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung. [23, 24, 25]
Selain itu, satu sebatian dalam avokado boleh mengurangkan keradangan dalam sel-sel kulit yang baru terbentuk. [25]
Dalam satu kajian berkualiti tinggi yang melibatkan 51 orang dewasa yang berat badan lebih (overweight), mereka yang makan avokado selama 12 minggu mempunyai pengurangan penanda keradangan interleukin 1 beta (IL-1β) dan CRP. [26]
5. Teh Hijau
Anda mungkin telah mendengar bahawa teh hijau, seperti teh hijau matcha, adalah salah satu minuman yang paling sihat.
Penyelidikan telah mendapati bahawa minum teh hijau dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, penyakit Alzheimer, obesiti, dan sakit lain. [27, 28, 29]
Banyak manfaatnya adalah disebabkan oleh sifat antioksidan dan anti-radang, terutamanya zat yang dipanggil epigallocatechin-3-gallate. (EGCG).
EGCG menghalang keradangan dengan mengurangkan pengeluaran cytokine pro-radang dan kerosakan kepada asid lemak dalam sel-sel anda [27, 30, 31]
6. Lada
Lada Benggala dan Lada Cili diisi dengan vitamin C dan antioksidan dengan kesan anti-radang yang kuat. [32, 33, 34, 35]
Lada Benggala menyediakan antioksidan quercetin, yang boleh mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan penyakit kronik seperti diabetes. [36, 37]
Lada Cili mengandungi asid sinapik dan asid ferulik, yang boleh mengurangkan keradangan dan menyokong penuaan yang lebih sihat [38, 39]
7. Cendawan
Walaupun beribu-ribu jenis cendawan wujud di seluruh dunia, hanya beberapa yang boleh dimakan dan ditanam secara komersial.
Ini termasuk truffles,cendawan portobello, dan cendawan shiitake.
Cendawan sangat rendah kalori dan kaya selenium, tembaga, dan semua vitamin B.
Mereka juga mengandungi fenol dan antioksidan lain yang menyediakan perlindungan anti-radang. [40, 41, 42, 43]
8. Buah Anggur
Anggur mengandungi anthocyanins, yang mengurangkan keradangan
Selain itu, ia boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, arthritis, Alzheimer, dan gangguan mata. [44, 45, 46, 47, 48]
Anggur juga merupakan salah satu sumber terbaik resveratrol, iaitu komponen antioksidan dengan banyak faedah kesihatan.
Kajian menunjukkan bahawa resveratrol boleh melindungi jantung daripada keradangan.
Mengambil suplemen resveratrol, tidak sama dengan makan anggur. Dalam satu kajian yang melibatkan 60 orang dengan kegagalan jantung, mereka yang mengonsumsi dua kapsul 50mg makanan tambahan resveratrol setiap hari selama 3 bulan mengalami penurunan penanda genetik keradangan, termasuk interleukin 6 (IL-6) [49]
Satu kajian lama pada tahun 2012 mendapati bahawa orang dewasa yang makan ekstrak anggur setiap hari mengalami peningkatan tahap adiponectin. Ini bagus kerana kadar rendah hormon ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan peningkatan risiko kanser. [50, 51]
9. Kunyit
Kunyit adalah rempah dengan rasa hangat, earthy flavor yang sering digunakan dalam kari dan hidangan India yang lain.
Ia telah menerima banyak perhatian kerana ia mengandungi curcumin, sebatian anti-radang yang kuat. [52, 53, 54, 55]
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kunyit mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lain. [55, 56, 57]
Dalam satu kajian, orang dengan sindrom metabolik mengkonsumsi 1 gram curcumin setiap hari dikombinasikan dengan piperin daripada pepper hitam. Mereka mengalami penurunan signifikan dalam penanda keradangan CRP. [55, 56]
Ia boleh menjadi sukar untuk mendapatkan cukup kurkumin daripada kunyit sahaja untuk mengalami kesan yang kelihatan. Mengambil suplemen yang mengandungi curcumin terisolasi boleh menjadi lebih berkesan.
Suplemen Curcumin sering termasuk piperin, yang boleh meningkatkan penyerapan curcumin sebanyak 2,000%. [55]
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana kunyit mempengaruhi penanda keradangan. [58]
10. Minyak Zaitun
Minyak zaitun extra virgin merupakan salah satu lemak yang paling sihat yang boleh anda makan.
Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan asas dalam diet Mediterranean, yang menyediakan banyak faedah kesihatan.
Kajian menunjukkan minyak zaitun extra virgin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser otak, obesiti, dan keadaan kesihatan yang serius lain. [59, 60, 61]
Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dan menambah minyak zaitun extra virgin boleh mengurangkan penanda keradangan. [62]
Kesan oleocanthal, antioksidan yang terdapat dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan ubat-ubatan anti-radang seperti ibuprofen. [63]
Ingat bahawa minyak zaitun extra virgin mempunyai faedah anti-radang yang lebih besar daripada minyak Zaitun diperbaharui. [64]
11. Coklat gelap dan koko
Coklat gelap adalah lazat, kaya, dan memuaskan.
Ia juga diisi dengan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit anda dan membawa kepada penuaan yang lebih sihat. [65, 66, 67, 68]
Flavanols bertanggungjawab untuk kesan anti-radang dan membantu menjaga sel-sel endotelial sekitar dinding arteri anda sihat.
Satu kajian kecil peserta yang mengonsumsi 852 mg flavanol koko dua kali sehari atau plasebo menunjukkan bahawa flavanols kakao boleh meningkatkan fungsi vaskular dan mengurangkan tekanan darah dan kekakuan arteri dalam 3-8 jam pertama selepas pengambilan. [69]
Walau bagaimanapun, kajian yang lebih berkualiti mengenai coklat dan komponen-komponennya diperlukan.
Sementara itu, ia tidak boleh menyakitkan untuk memilih coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% kakao – peratusan yang lebih besar adalah lebih baik – untuk meraih manfaat anti-radang ini. [67, 68, 70]
12. Tomato
Tomato merupakan powerhouse nutrien.
Tomato yang kaya dengan vitamin C, kalium, dan lycopene, antioksidan dengan sifat anti-radang yang mengagumkan. [71, 72, 73, 74]
Lycopene mungkin sangat berguna untuk mengurangkan sebatian pro-radang yang berkaitan dengan beberapa jenis kanser. [75, 76, 77]
Memasak tomat dalam minyak zaitun boleh membantu anda menyerap lebih banyak kandungan lycopene mereka [78]
Itu kerana lycopene adalah karotenoid, nutrien yang diserap dengan lebih baik dengan sumber lemak.
13. Buah Ceri
Cherries adalah lazat dan kaya dengan antioksidan, seperti anthocyanins dan catechins, yang mengurangkan keradangan. [79, 80, 81]
Walaupun sifat-sifat promosi kesihatan ceri tart telah dipelajari lebih daripada varietas lain, ceri manis juga boleh memberikan faedah.
Satu kajian 2019 yang melibatkan 37 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi 16 ounces (480 ml) jus cherry tart setiap hari selama 12 minggu mengalami tahap yang lebih rendah penanda keradangan CRP. [82]
Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati jus cherry tart tidak mempunyai kesan terhadap keradangan pada orang dewasa muda yang sihat selepas mengambilnya setiap hari selama 30 hari. [83]
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana ceri boleh membantu mengurangkan keradangan.
Makanan Inflamasi
Selain mengisi diet anda dengan bahan-bahan anti-radang yang bergizi, ia adalah penting untuk mengehadkan pengambilan makanan yang boleh mempromosikan keradangan. Ini boleh menyokong kesihatan anda secara keseluruhan. [84, 85]
Sebagai contoh, pengambilan makanan fast food, makanan ringan microwavable beku, dan produk daging yang diproses mungkin dikaitkan dengan tahap darah yang tinggi penanda keradangan seperti CRP. [86, 87, 88]
Makanan seperti minuman manis dan karbohidrat yang telah ditapis juga boleh mempromosikan keradangan [89, 90]
Contoh-contoh makanan yang telah dikaitkan dengan peningkatan tahap keradangan boleh termasuk:
- Makanan yang diproses: kentang kentang dan makanan cepat saji.
- Karbohidrat yang ditapis : roti putih, nasi putih, kek, dan kek.
- Makanan goreng: roti goreng, ayam goreng, dan mozzarella sticks
- Minuman gula: soda, teh manis, dan minuman sukan
- Daging yang diproses: bacon, ham, dan hot dog.
Sekali sekala tidak mengapa untuk makan makanan ini Hanya cuba untuk memastikan bahawa anda mengikuti diet yang seimbang yang berdasarkan makanan keseluruhan, termasuk banyak buah-buahan dan sayuran. Ia adalah praktis yang terbaik untuk mengurangkan pengambilan makanan yang diproses.
Konklusi
Keradangan rendah jika dalam tempoh lama boleh membawa kepada penyakit.
Lakukan yang terbaik untuk mengawal keradangan dengan memilih pelbagai makanan yang lazat dan kaya antioksidan. Makan makanan yang hampir dengan bentuk asal mereka dan memilih pelbagai makanan berwarna-warni boleh membantu menyediakan lebih banyak nutrien anti-radang.
Lada, coklat gelap, ikan, dan minyak zaitun extra virgin hanyalah beberapa makanan yang boleh membantu anda mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit anda.
https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
