Natto adalah hidangan tradisional Jepun yang terdiri daripada kacang soya yang diperam dan dikenali dengan tekstur yang berlendir, melekit dan berserabut. Ia mempunyai banyak manfaat pemakanan.
Walaupun sedikit orang di dunia Barat yang pernah mendengar tentang natto, ia sangat popular di Jepun.
Makanan yang diperam ini mempunyai konsistensi yang unik dan bau yang mengejutkan. Sebenarnya, ramai yang mengatakan ia adalah makanan yang akan rasa menarik hanyalah setelah dimakan banyak kali (acquired taste). Namun, anda tidak seharusnya berasa terhalang oleh ini.
Natto sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, yang merangkumi tulang yang lebih kuat, jantung sihat dan sistem imun yang lebih sihat.
Artikel ini menerangkan apa yang menjadikan natto begitu berkhasiat dan mengapa anda patut mempertimbangkan untuk mencubanya.
Apa itu natto?
Natto mudah dikenali dengan bau yang tersendiri dan agak kuat, manakala rasanya biasanya digambarkan sebagai berperisa kacang.
Di Jepun, natto biasanya ditambah dengan kicap, mustard, daun bawang atau perasa lain dan dihidangkan dengan nasi yang dimasak.
Secara tradisional, natto dibuat dengan membungkus kacang soya yang direbus dalam jerami padi, yang secara semula jadi mengandungi bakteria Bacillus subtilis pada permukaannya. (1)
Melakukan demikian membolehkan bakteria menapai gula yang terdapat dalam kacang, akhirnya menghasilkan natto.
Namun, pada awal abad ke-20, bakteria B. subtilis telah dikenalpasti dan diasingkan oleh para saintis, yang memodenkan kaedah penyediaan ini. (2)
Pada masa kini, jerami padi telah digantikan dengan kotak styrofoam di mana B. subtilis boleh ditambah terus ke dalam kacang soya yang telah direbus untuk memulakan proses penapaian.
Ringkasan:
Natto adalah hidangan tradisional Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang diperam. Ia mempunyai tekstur melekit, bau yang kuat dan rasa yang agak seperti kacang.
Ia Kaya Dengan Pelbagai Nutrien
Natto sangat berkhasiat. Ia mengandungi tahap yang baik bagi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan yang optimum. Sebahagian 3.5-ons (100-gram) memberikan yang berikut (3, 4):
- Kalori: 211
- Lemak: 11 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Serat: 5 gram
- Protein: 19 gram
- Manganese: 67% daripada nilai harian (DV)
- Besi: 48% daripada DV
- Tembaga: 74% daripada DV
- Vitamin K: 19% daripada DV
- Magnesium: 27% daripada DV
- Kalsium: 17% daripada DV
- Vitamin C: 14% daripada DV
- Kalium: 16% daripada DV
- Zink: 28% daripada DV
- Selenium: 16% daripada DV
Natto juga mengandungi jumlah yang lebih kecil vitamin B6, folat dan asid pantotenik, serta antioksidan dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat. (5)
Natto sangat berkhasiat kerana kacang soya yang digunakan menjalani proses penapaian, yang mencipta keadaan yang mempromosikan pertumbuhan probiotik.
Probiotik adalah bakteria yang bermanfaat yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Salah satu manfaatnya termasuk menjadikan makanan lebih mudah dihadam, yang memudahkan usus anda menyerap nutrisinya. (6, 7, 8)
Ini adalah salah satu sebab mengapa natto dianggap lebih berkhasiat daripada kacang soya rebus.
Natto juga mengandungi lebih sedikit antinutrien dan lebih banyak sebatian tumbuhan serta enzim yang bermanfaat berbanding dengan kacang soya yang tidak diperam. (9, 10)
Ringkasan:
Natto kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Proses penapaian yang dilalui mengurangkan antinutriennya, meningkatkan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan membantu tubuh anda menyerap nutrien yang terkandung di dalamnya.
Natto Membantu Pencernaan Anda
Usus anda mengandungi trilion mikroorganisma — lebih daripada 10 kali jumlah sel yang terdapat dalam badan anda. (11)
Mempunyai jenis bakteria yang betul dalam usus anda mencipta flora usus yang sihat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan seperti penghadaman yang lebih baik. (12, 13, 14).
Probiotik dalam natto boleh bertindak sebagai barisan pertahanan pertama usus anda terhadap toksin dan bakteria berbahaya.
Penyelidik melaporkan bahawa probiotik boleh membantu mengurangkan gas, sembelit, cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dan kembung, selain daripada gejala penyakit radang usus (IBD), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif. (15, 16, 17).
Selain itu, kacang soya secara semula jadi mengandungi antinutrien, yang boleh menyukarkan tubuh anda untuk mencerna mereka. Antinutrien juga boleh mengurangkan jumlah nutrien yang diserap oleh badan anda daripada makanan dan mungkin menyebabkan kembung perut atau loya pada sesetengah orang. (18)
Menariknya, fermentasi natto membantu mengurangkan tahap antinutrien yang secara semula jadi terdapat dalam kacang soya, memudahkan proses penghadamannya. (19)
Ringkasan: Natto mengandungi lebih sedikit antinutrien dan lebih banyak probiotik berbanding dengan kacang soya yang tidak diperam. Ini mengurangkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan dan membantu tubuh anda menyerap nutrien dengan lebih mudah.
Ia Menyumbang Kepada Tulang Yang Lebih Kuat
Natto kaya dengan pelbagai nutrien yang menyumbang kepada kesihatan tulang.
Untuk permulaan, satu hidangan natto seberat 3.5 ons (100 gram) menyediakan 17% daripada nilai harian (DV) kalsium, mineral utama yang terdapat dalam tulang anda (20). Selain itu, natto adalah salah satu sumber tumbuhan yang jarang mengandungi vitamin K2.
Vitamin K2 memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dengan mengaktifkan protein pembina tulang yang membantu membawa kalsium ke dalam tulang anda dan mengekalkannya di situ. (21, 22).
Ia tidak boleh dikelirukan dengan vitamin K1, yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah. Sebagai rujukan, natto mengandungi kedua-dua vitamin K1 dan K2.
Kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin K2 boleh memperlahankan kehilangan ketumpatan mineral tulang yang berkaitan dengan usia dan mungkin mengurangkan risiko jenis-jenis patah tertentu. (23, 24, 25)
Walau bagaimanapun, beberapa kajian mengenai vitamin K2 dan kesihatan tulang menggunakan dos suplemen yang sangat tinggi. Walaupun memakan natto dapat meningkatkan tahap vitamin K2 anda, masih belum diketahui sama ada memakan natto sahaja akan memberikan manfaat yang sama. (26)
Ia Mempromosikan Kesihatan Jantung
Natto juga boleh menyumbang kepada jantung yang lebih sihat.
Ini kerana ia mengandungi serat, yang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol. (27, 28).
Selain itu, fermentasi natto menghasilkan nattokinase, sejenis enzim yang membantu melarutkan bekuan darah. Ia nampaknya terutamanya tertumpu di “bahagian melekit” natto. (29, 30, 31).
Selain itu, penyelidik Jepun melaporkan bahawa natto mungkin membantu menurunkan tekanan darah dengan mengaktifkan enzim penukaran angiotensin (ACE), yang membantu mengawal tekanan darah.
Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen nattokinase mengurangkan tekanan darah sekitar 3–5.5 mmHg dalam kalangan peserta yang mempunyai nilai tekanan darah awal 130/90 mmHg atau lebih tinggi. (32, 33).
Akhirnya, selain menguatkan tulang anda, vitamin K2 dalam natto mungkin membantu mencegah pengumpulan deposit kalsium di dalam arteri anda, walaupun penyelidikan mengenainya adalah bercampur-campur. (34, 35, 36).
Dalam satu kajian, pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin K2 secara berkala dikaitkan dengan risiko 57% lebih rendah untuk meninggal dunia akibat penyakit jantung. (37)
Dalam satu kajian lain yang hanya melibatkan wanita, setiap 10 mcg vitamin K2 yang diambil setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung sebanyak 9%. (38)
Sebagai rujukan, natto dianggarkan mengandungi sekitar 1.1 mg vitamin K2 bagi setiap hidangan 3.5 ons (100 gram). (39)
Natto Mampu Menguatkan Sistem Imun
Natto mengandungi beberapa nutrien yang mungkin membantu menguatkan sistem imun anda.
Untuk permulaan, makanan yang kaya dengan probiotik seperti natto menyumbang kepada flora usus yang sihat. Sebaliknya, flora usus yang sihat membantu mencegah pertumbuhan bakteria berbahaya dan mungkin juga meningkatkan penghasilan antibodi semula jadi anda. (40, 41, 42).
Selain itu, probiotik juga mengurangkan risiko jangkitan dan mungkin membantu anda pulih dengan lebih cepat jika anda jatuh sakit. (43, 44)
Dalam satu kajian, orang tua diberikan 2 bilion CFU B. subtilis — strain probiotik yang terdapat dalam natto — atau plasebo. Mereka yang diberikan strain probiotik mempunyai 55% kemungkinan lebih rendah untuk mengalami jangkitan pernafasan sepanjang tempoh kajian selama empat bulan. (45)
Lebih penting lagi, diet yang kaya dengan probiotik mungkin juga dapat mengurangkan kemungkinan memerlukan antibiotik untuk pulih daripada jangkitan sebanyak kira-kira 33%. (46)
Selain kandungan probiotik yang tinggi, natto kaya dengan vitamin C, zat besi, zink, selenium dan tembaga, yang kesemuanya memainkan peranan penting dalam fungsi imun. (47, 48).
Manfaat lain yang berpotensi
Mengambil natto secara berkala mungkin memberikan beberapa manfaat lain:
- Boleh mengurangkan risiko kanser: Natto mengandungi isoflavon soya dan vitamin K2, kedua-duanya mungkin dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah. (49, 50).
- Boleh membantu anda menurunkan berat badan: Natto mengandungi jumlah probiotik dan serat yang baik, kedua-duanya mungkin berperanan dalam mencegah penambahan berat badan dan mengoptimumkan penurunan berat badan. (51, 52).
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa jumlah kajian yang secara langsung mengaitkan natto dengan manfaat ini masih kecil.
Secara keseluruhan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.
Adakah anda patut makan natto?
Pengambilan natto secara amnya selamat untuk kebanyakan orang.
Walau bagaimanapun, natto mengandungi vitamin K1, yang berperanan dalam pembekuan darah. Oleh sebab itu, individu yang sudah mengambil ubat pencair darah harus mendapatkan nasihat daripada doktor mereka sebelum menambah natto ke dalam diet mereka.
Selain itu, natto dibuat daripada kacang soya, yang dianggap sebagai goitrogen. (53)
Ini bermakna ia mungkin mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutamanya pada individu yang sudah mempunyai kelenjar tiroid yang berfungsi dengan buruk.
Ini tidak mungkin menimbulkan masalah bagi individu yang sihat. Namun, mereka yang mempunyai fungsi tiroid yang terjejas mungkin ingin menghadkan pengambilan mereka.
Cara Membuat Natto Di Rumah
Natto boleh didapati di kebanyakan pasar raya Asia, tetapi ia juga boleh dibuat di rumah.
Berikut adalah bahan-bahan yang anda perlukan:
- 1.5 paun (0.7 kg) kacang soya
- Air
- Starter natto atau paket natto yang dibeli di kedai.
- Sebuah periuk masak yang besar
- Sebuah pinggan yang telah disteril dan selamat untuk digunakan dalam ketuhar dengan penutup.
- Termometer dapur
- Pengukus tekanan (optional)
Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diikuti:
- Cuci kacang soya dengan bersih di bawah air mengalir dan letakkan mereka dalam periuk.
- Tuangkan air bersih ke atas kacang sehingga mereka sepenuhnya tenggelam dan biarkan mereka merendam selama 9–12 jam, atau semalaman. Gunakan kira-kira 3 bahagian air untuk 1 bahagian kacang soya.
- Toskan kacang, tambah air bersih dan rebus selama kira-kira 9 jam. Sebagai alternatif, gunakan periuk tekanan untuk mengurangkan masa memasak kepada sekitar 45 minit.
- Toskan kacang yang telah dimasak dan letakkan dalam hidangan yang selamat untuk oven dan telah disteril. Anda boleh mensterilkan pinggan dengan mendidihkan air di dalamnya selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum digunakan.
- Tambahkan starter natto ke dalam kacang, mengikut arahan pada bungkusan. Anda juga boleh menggunakan natto yang dibeli di kedai dan hanya campurkan ia dengan kacang yang telah direbus.
- Kacau semua bahan bersama menggunakan sudu yang telah disteril, memastikan semua kacang bersentuhan dengan campuran starter.
- Tutup hidangan tersebut dan letakkan di dalam oven untuk diperam selama 22–24 jam pada suhu 100°F (37.8°C).
- Sejukkan natto selama beberapa jam dan biarkan ia masak dalam peti sejuk anda selama kira-kira 24 jam sebelum dimakan.
Natto biasanya diperam dalam peti sejuk selama 24–96 jam, tetapi mereka yang tidak sabar untuk mencuba natto mereka boleh melakukannya selepas kira-kira tiga jam pematangan.
Sebarang sisa makanan boleh disimpan dalam peti sejuk beku untuk digunakan kemudian.
Kesimpulannya
Natto adalah makanan yang sangat berkhasiat dan berbaloi untuk dicuba.
Makan secara berkala mungkin dapat menguatkan sistem imun dan tulang anda, melindungi anda daripada penyakit jantung dan membantu anda mencerna makanan dengan lebih mudah.
Jika anda merancang untuk mencuba natto buat kali pertama, mulakan dengan sedikit sahaja, tambahkan banyak perasa dan tingkatkan jumlahnya secara perlahan-lahan.