Beberapa jenis serat mungkin memberi manfaat kepada kesihatan anda, termasuk mikrobioma usus anda, kandungan gula dalam darah, dan dinding kolon anda.
Serat adalah salah satu sebab utama mengapa makanan tumbuhan keseluruhan baik untuk anda.
Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi mungkin memberi manfaat kepada penghadaman anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Banyak manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus anda — berjuta-juta bakteria yang hidup dalam sistem pencernaan anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Pelbagai jenis mempunyai kesan kesihatan yang berbeza.
Artikel ini menerangkan manfaat kesihatan berasaskan bukti dari serat.
Apakah serat?
Secara ringkas, serat pemakanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat dalam makanan.
Ia dibahagikan kepada dua kategori besar berdasarkan kelarutannya dalam air:
- Serat larut: larut dalam air dan boleh dimetabolismekan oleh bakteria “baik” dalam usus
- Serat tidak larut: tidak larut dalam air
Mungkin cara yang lebih berguna untuk mengkategorikan serat adalah sebagai serat yang boleh fermentasi dan tidak boleh fermentasi, yang merujuk kepada sama ada bakteria baik dalam usus boleh menggunakannya atau tidak.
Adalah penting untuk diingat bahawa terdapat banyak jenis serat yang berbeza. Sebahagian daripadanya mempunyai manfaat kesihatan yang penting, manakala yang lain kebanyakannya tidak berguna.
Terdapat juga banyak persoalan antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat tidak larut boleh dihadam oleh bakteria baik dalam usus, dan kebanyakan makanan mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut.
Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan agar lelaki dan wanita makan 38 dan 25 gram serat sehari, masing-masing.
Ringkasan
Karbohidrat yang tidak dapat dicerna secara kolektif dikenali sebagai serat. Mereka selalunya dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat memberi makan keapada bakteria usus yang “baik”
Bakteria yang hidup dalam badan manusia melebihi bilangan sel badan dengan nisbah 10 berbanding 1. Bakteria hidup di kulit, di dalam mulut, dan di dalam hidung, tetapi sebahagian besar hidup di dalam usus, terutamanya di usus besar. (1)
Lima ratus hingga 1,000 spesies bakteria yang berbeza hidup dalam usus, dengan jumlah kira-kira 38 trilion sel. Bakteria usus ini juga dikenali sebagai flora usus. (2, 3).
Ini bukan perkara yang buruk. Sebenarnya, terdapat hubungan saling menguntungkan antara anda dan beberapa bakteria yang hidup dalam sistem pencernaan anda.
Anda menyediakan makanan, tempat perlindungan, dan habitat yang selamat untuk bakteria. Sebagai balasan, mereka menjaga beberapa perkara yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.
Daripada pelbagai jenis bakteria, ada yang penting untuk pelbagai aspek kesihatan anda, termasuk berat badan, kawalan gula darah, fungsi imun, dan juga fungsi otak. (4, 5, 6, 7, 8).
Anda mungkin tertanya-tanya apa kaitan ini dengan serat. Sama seperti organisma lain, bakteria perlu makan untuk mendapatkan tenaga bagi terus hidup dan berfungsi.
Masalahnya ialah kebanyakan karbohidrat, protein, dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mereka sampai ke usus besar, meninggalkan sedikit untuk flora usus.
Inilah di mana serat berperanan. Sel-sel manusia tidak mempunyai enzim untuk mencerna serat, jadi ia sampai ke usus besar dengan agak tidak berubah.
Walau bagaimanapun, bakteria usus mempunyai enzim untuk mencerna banyak serat ini.
Ini adalah sebab paling penting mengapa (sesetengah) serat pemakanan adalah penting untuk kesihatan. Mereka memberi makan bakteria “baik” dalam usus, berfungsi sebagai prebiotik. (9).
Dengan cara ini, mereka mempromosikan pertumbuhan bakteria usus “baik”, yang boleh memberi pelbagai kesan positif terhadap kesihatan. (10)
Bakteria baik menghasilkan nutrien untuk badan, termasuk asid lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat, di mana butirat nampaknya yang paling penting. (11)
Asid lemak rantai pendek ini boleh memberi makan sel-sel di kolon, yang membawa kepada pengurangan keradangan usus dan penambahbaikan dalam gangguan pencernaan seperti sindrom usus rengsa, penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif. (12, 13, 14).
Apabila bakteria menapai serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi serat boleh menyebabkan kembung dan ketidakselesaan perut pada sesetengah orang. Kesan sampingan ini biasanya hilang dengan masa apabila badan anda menyesuaikan diri.
Membantu anda menurunkan berat badan
Jenis-jenis serat tertentu boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan anda.
Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat diet boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan secara automatik mengurangkan pengambilan kalori. (15, 16).
Serat boleh menyerap air dalam usus, melambatkan penyerapan nutrien dan meningkatkan rasa kenyang. (17).
Namun, ini bergantung pada jenis serat. Beberapa jenis tidak mempunyai kesan ke atas berat badan, manakala serat larut tertentu boleh mempunyai kesan yang ketara. (18, 19, 20, 21).
Contoh yang baik bagi suplemen serat yang berkesan untuk penurunan berat badan adalah glukomanan.
Serat boleh mengurangkan lonjakan gula dalam darah selepas makan tinggi karbohidrat.
Makanan tinggi serat cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding sumber karbohidrat halus, yang telah kehilangan kebanyakan seratnya.
Namun, para saintis percaya bahawa hanya serat larut dengan kelikatan tinggi yang mempunyai sifat ini. (22)
Termasuk serat larut yang likat ini dalam hidangan yang mengandungi karbohidrat anda mungkin menyebabkan peningkatan gula dalam darah yang lebih kecil. (23)
Ini penting, terutamanya jika anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam kes ini, serat boleh mengurangkan kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah anda ke tahap yang berbahaya.
Dengan kata lain, jika anda mempunyai masalah gula darah, anda harus mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda — terutamanya pengambilan karbohidrat halus rendah serat seperti tepung putih dan gula tambahan.
Serat boleh mengurangkan kolesterol, tetapi kesannya tidak besar
Serat larut yang likat juga boleh mengurangkan tahap kolesterol anda.
Namun, kesannya tidak hampir sehebat yang anda mungkin jangkakan.
Satu tinjauan terhadap 67 kajian terkawal mendapati bahawa pengambilan 2–10 gram serat larut setiap hari hanya mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 1.7 mg/dl dan kolesterol LDL (jahat) sebanyak 2.2 mg/dl, secara purata. (24).
Tetapi ini juga bergantung pada kelikatan serat tersebut. Beberapa kajian telah mendapati pengurangan kolesterol yang mengagumkan dengan peningkatan pengambilan serat. (25, 26).
Sama ada ini mempunyai kesan yang bermakna dalam jangka panjang adalah tidak diketahui, walaupun banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. (27).
Bagaimana dengan serat dan sembelit?
Salah satu manfaat utama meningkatkan pengambilan serat adalah mengurangkan sembelit.
Serat dipercayai dapat membantu menyerap air, meningkatkan jumlah najis, dan mempercepatkan pergerakan najis melalui usus. Namun, bukti tersebut agak bercanggah. (28, 29).
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat boleh memperbaiki gejala sembelit, tetapi kajian lain menunjukkan bahawa mengeluarkan serat memperbaiki sembelit. Kesan-kesannya bergantung pada jenis serat.
Dalam satu kajian ke atas 63 individu dengan sembelit kronik, mengikuti diet rendah serat menyelesaikan masalah mereka. Individu yang kekal dengan diet tinggi serat tidak melihat sebarang peningkatan. (30)
Secara umum, serat yang meningkatkan kandungan air dalam najis anda mempunyai kesan pencahar, manakala serat yang menambah jisim kering najis tanpa meningkatkan kandungan airnya mungkin mempunyai kesan sembelit.
Serat larut yang membentuk gel dalam saluran pencernaan dan tidak diperam oleh bakteria usus sering kali berkesan. Contoh yang baik bagi serat pembentuk gel adalah psyllium. (22).
Jenis serat lain, seperti sorbitol, mempunyai kesan pencahar dengan menarik air ke dalam kolon. Prun adalah sumber yang baik untuk sorbitol. (31, 32).
Memilih jenis serat yang betul mungkin dapat membantu sembelit anda, tetapi mengambil suplemen yang salah boleh melakukan sebaliknya.
Oleh itu, anda harus berunding dengan profesional kesihatan sebelum mengambil suplemen serat untuk sembelit.
Serat mungkin mengurangkan risiko kanser kolorektal.
Kanser kolorektal adalah punca ketiga tertinggi kematian kanser di dunia. (33)
Banyak kajian telah mengaitkan pengambilan tinggi makanan kaya serat dengan risiko yang lebih rendah untuk kanser kolon. (34)
Namun, makanan utuh dan tinggi serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh mengandungi pelbagai nutrien sihat dan antioksidan lain yang mungkin mempengaruhi risiko kanser.
Oleh itu, sukar untuk memisahkan kesan serat daripada faktor lain dalam diet sihat yang berasaskan makanan keseluruhan. Setakat ini, tiada bukti kukuh yang membuktikan bahawa serat mempunyai kesan pencegahan kanser. (35)
Namun, kerana serat mungkin membantu menjaga dinding kolon yang sihat, ramai saintis percaya bahawa serat memainkan peranan penting. (36)
Ringkasan
Kajian telah mengaitkan pengambilan serat yang tinggi dengan risiko yang lebih rendah untuk kanser kolon. Namun, korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Setakat ini, tiada kajian yang mengesahkan bahawa serat mempunyai manfaat langsung untuk pencegahan kanser.
Kesimpulannya
Serat pemakanan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Bukan sahaja ia memberi makan bakteria usus anda, tetapi serat fermentasi juga membentuk asid lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding kolon anda.
Selain itu, serat larut yang likat mungkin dapat mengurangkan selera makan anda, menurunkan tahap kolesterol anda, dan mengurangkan peningkatan gula dalam darah selepas makan makanan tinggi karbohidrat.
Jika anda bercita-cita untuk gaya hidup sihat, cuba dapatkan pelbagai jenis serat daripada buah-buahan keseluruhan, sayur-sayuran, dan bijirin.
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
