Minyak ikan adalah salah satu suplemen yang paling biasa di pasaran.
Ia kaya dengan asid lemak omega-3, yang menawarkan pelbagai faedah kesihatan, termasuk kesihatan jantung dan otak yang lebih baik, mengurangkan risiko kemurungan dan kesihatan kulit lebih baik. (1, 2, 3, 4).
Para penyelidik juga telah mencadangkan bahawa minyak ikan omega-3 boleh membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Walau bagaimanapun, kajian tidak cukup, dan pendapat mengenai faedah yang berpotensi ini kekal menjadi hipotesis.
Artikel ini mengkaji bukti semasa mengenai sama ada omega-3 dari minyak ikan boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Apakah Minyak Ikan Omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak yang penting untuk kesihatan manusia.
Terdapat beberapa jenis lemak omega-3, tetapi yang paling penting boleh dikategorikan kepada dua kumpulan utama:
- Asid lemak omega-3 penting: Asid alfa-linolenik (ALA) adalah satu-satunya asid lemak Omega-3 penting. Ia terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan. Kacang-kacangan, biji-bijian, benih chia, gandum dan minyak mereka adalah sumber yang paling kaya.
- Asid lemak omega-3 rantai panjang: Dua yang paling dikenali ialah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka terdapat terutamanya dalam minyak ikan dan ikan berlemak, tetapi juga dalam makanan laut, alga dan minyak alga.
ALA dianggap penting kerana badan anda tidak boleh menghasilkannya. Ini bermakna anda perlu mendapatkan jenis lemak ini daripada diet anda.
Sebaliknya, EPA dan DHA tidak dianggap penting secara teknikal, kerana badan manusia boleh menggunakan ALA untuk menghasilkan mereka.
Walau bagaimanapun, penukaran ini tidak sangat berkesan pada manusia. Tubuh anda hanya menukar kira-kira 2-10% daripada ALA yang anda konsumsi kepada EPA dan DHA (5).
Untuk alasan ini, ramai profesional kesihatan mengesyorkan mengambil kira-kira 200-300 mg EPA dan DHA setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan makan kira-kira dua bahagian ikan berlemak setiap minggu, atau anda boleh mengambil suplemen.
EPA dan DHA terlibat dalam banyak fungsi penting badan dan memainkan peranan yang sangat penting dalam perkembangan dan fungsi otak dan mata. (6, 7).
Kajian menunjukkan bahawa mengekalkan tahap EPA dan DHA yang mencukupi juga boleh membantu mencegah keradangan, kemurungan, kanser payudara dan gangguan hiperaktiviti defisit perhatian (ADHD). (8, 9, 10, 11)
Terdapat banyak suplemen minyak ikan omega-3 di pasaran, biasanya boleh didapati sebagai cecair atau kapsul.
Minyak ikan kaya dengan omega-3 EPA dan DHA, yang terlibat dalam banyak fungsi badan yang penting. Sumber lain kedua-dua omega-3 ini termasuk ikan berlemak, makanan laut dan alga.
Minyak ikan boleh mengurangkan lapar dan keinginan makan
Minyak ikan omega-3 boleh membantu orang menurunkan berat badan dalam beberapa cara, yang pertama melibatkan mengurangkan lapar dan nafsu makan.
Kesan ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan, yang kadang-kadang membawa kepada peningkatan perasaan lapar.
Dalam satu kajian, orang sihat yang mengikuti diet penurunan berat badan mengkonsumsi kurang daripada 0.3 gram atau lebih daripada 1.3 gram omega-3 minyak ikan setiap hari. Kumpulan minyak ikan yang tinggi dilaporkan berasa lebih kenyang sehingga dua jam selepas makan (12).
Walau bagaimanapun, kesan-kesan ini tidak universal.
Sebagai contoh, dalam kajian kecil lain, orang dewasa yang sihat yang tidak mengikuti diet penurunan berat badan diberi 5 gram minyak ikan atau plasebo setiap hari.
Kumpulan yang makan minyak ikan melaporkan berasa kira-kira 20% kurang kenyang selepas sarapan biasa dan mengalami 28% keinginan yang lebih kuat untuk makan. (13).
Lebih-lebih lagi, beberapa kajian pada pesakit dengan kanser atau penyakit buah pinggang telah melaporkan peningkatan selera makan atau pengambilan kalori dalam mereka yang diberi minyak ikan, berbanding dengan yang lain yang diberi plasebo. (14, 15, 16).
Menariknya, satu kajian mendapati bahawa minyak ikan omega-3 meningkatkan tahap hormon kekenyangan pada orang gemuk, tetapi mengurangkan tahap hormon yang sama pada orang yang tidak gemuk. (17).
Oleh itu, ia mungkin mempunyai kesan berbeza bergantung kepada keadaan kesihatan dan diet anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat boleh dibuat.
Minyak ikan mungkin paling berkesan dalam mengurangkan lapar dan nafsu makan pada orang yang sihat selepas diet penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.
Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Metabolisme
Cara lain minyak ikan omega-3 boleh membantu anda menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan metabolisme anda.
Metabolisme anda boleh diukur oleh kadar metabolik anda, yang menentukan bilangan kalori yang anda bakar setiap hari.
Semakin tinggi kadar metabolik anda, semakin banyak kalori yang anda membakar dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan menyimpannya.
Satu kajian kecil melaporkan bahawa apabila orang dewasa muda yang sihat mengambil 6 gram minyak ikan sehari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat kira-kira 3.8% (18).
Dalam kajian lain, apabila wanita tua yang sihat mengambil 3 gram minyak ikan sehari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat kira-kira 14%, yang setara dengan membakar 187 kalori tambahan sehari. (19).
Lebih baru-baru ini, satu kajian mendapati bahawa apabila orang dewasa yang sihat mengambil 3 gram minyak ikan sehari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat dengan purata 5.3%. (20).
Kebanyakan kajian yang melaporkan peningkatan kadar metabolik juga melihat peningkatan jisim otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, oleh itu peningkatan jisim otot boleh menjelaskan kadar metabolik yang lebih tinggi yang diamati dalam kajian ini.
Walau bagaimanapun, tidak semua kajian telah melihat kesan ini. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan yang tepat minyak ikan pada kadar metabolik. (21)
Minyak ikan boleh meningkatkan kelajuan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih cepat boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan berpotensi kehilangan lebih banyak berat badan.
Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Kesan Bersenam
Kesan metabolik minyak ikan mungkin tidak terhad kepada hanya meningkatkan berapa banyak kalori yang anda membakar setiap hari.
Kajian menunjukkan bahawa mengkonsumsi minyak ikan juga boleh memperkuat bilangan kalori dan jumlah lemak yang anda membakar semasa berolahraga.
Penyelidik percaya ini berlaku kerana minyak ikan boleh membantu anda beralih daripada menggunakan karbohidrat kepada lemak sebagai sumber bahan api semasa senaman. (22)
Satu kajian melaporkan bahawa wanita yang diberi 3 gram minyak ikan sehari selama 12 minggu membakar 10% lebih banyak kalori dan 19-27% lebih banyak lemak apabila mereka berolahraga. (19)
Hasil kajian ini mungkin menjelaskan mengapa beberapa kajian telah mendapati bahawa mengambil suplemen minyak ikan dalam gabungan dengan senaman adalah lebih berkesan dalam mengurangkan lemak badan daripada latihan sahaja. (23)
Walau bagaimanapun, kajian lain telah mendapati bahawa minyak ikan tidak kelihatan mempengaruhi jenis bahan api yang digunakan badan semasa senaman. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh boleh dibuat. (24, 25).
Minyak ikan boleh membantu meningkatkan bilangan kalori dan jumlah lemak yang dibakar semasa latihan, yang kedua-duanya boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.
Minyak Ikan Boleh Membantu Anda Kehilangan Lemak
Walaupun minyak ikan omega-3 tidak membantu sesetengah orang menurunkan berat badan, mereka masih boleh membantu mereka membina otot dan kehilangan lemak badan.
Kadang-kadang berat badan anda pada skala boleh terjadi ralat. Ia boleh kekal sama walaupun anda membesarkan otot dan kehilangan lemak.
Itulah sebabnya orang yang ingin menurunkan berat badan sering digalakkan untuk menggunakan pengukuran pita atau menjejaki peratusan lemak badan mereka untuk menilai kemajuan mereka, daripada hanya bergantung kepada skala.
Menggunakan berat badan untuk menjejaki kehilangan lemak badan juga boleh menjelaskan mengapa sesetengah kajian tidak mendapati apa-apa kesan minyak ikan omega-3 pada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian yang menggunakan pengukuran yang lebih tepat kehilangan lemak sering menceritakan kisah lain.
Sebagai contoh, satu kajian 44 orang melaporkan bahawa mereka yang diberi 4 gram minyak ikan sehari tidak kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang diberikan plasebo.
Walau bagaimanapun, kumpulan minyak ikan kehilangan 1.1 lebih pon (0.5 kg) lemak badan dan membina 1.1 lebih kilogram (0,5 kg) otot berbanding mereka yang tidak diberi minyak ikan. (24).
Dalam kajian lain, enam orang dewasa sihat menggantikan 6 gram lemak dalam diet mereka dengan 6 gram minyak ikan setiap hari selama tiga minggu. Mereka tidak kehilangan berat badan selepas diet kaya minyak ikan, tetapi mereka kehilangan lebih banyak lemak badan.
Begitu juga, satu lagi kajian kecil mendapati bahawa orang yang mengambil 3 gram minyak ikan sehari kehilangan 1.3 pound (0.6 kg) lemak lebih banyak daripada mereka yang menerima plasebo. Walau bagaimanapun, berat badan keseluruhan peserta kekal tidak berubah (26).
Oleh itu, tinjauan 21 kajian menyimpulkan bahawa minyak ikan tidak mengurangkan berat badan lebih berkesan daripada plasebo. Walau bagaimanapun, tinjauan menunjukkan bahawa minyak ikan boleh mengurangkan lingkaran pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul lebih berkesan. (27)
Oleh itu, minyak ikan mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan sendiri, tetapi ia boleh menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk kehilangan inci dan membantu anda turun dalam saiz pakaian.
Minyak ikan boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak atau inci tanpa benar-benar mengurangkan berat badan anda pada skala.
Dos dan Keselamatan
Antara kajian terkini yang mendapati bahawa minyak ikan mempunyai kesan positif pada berat badan atau kehilangan lemak, dos harian 300-3000 mg digunakan. (27, 28).
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA), pengambilan omega-3 minyak ikan dianggap selamat jika dos harian tidak melebihi 3,000 mg sehari.
Walau bagaimanapun, Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA), yang setara dengan FDA, menganggap pengambilan harian sehingga 5,000 mg daripada suplemen sebagai selamat. (30).
Adalah baik untuk mengingat bahawa omega-3 mempunyai kesan pencairan darah yang boleh menyebabkan pendarahan yang berlebihan pada sesetengah orang.
Jika anda mengambil ubat-ubatan pencairan darah, dapatkan pendapat pegawai kesihatan terlebih dahulu sebelum menambah suplemen minyak ikan kepada diet anda.
Selain itu, berhati-hati dengan jenis suplemen minyak ikan yang anda ambil. Sesetengah mungkin mengandungi vitamin A, yang boleh menjadi toksik apabila diambil dalam jumlah yang tinggi, terutamanya pada wanita hamil dan kanak-kanak kecil. Minyak hati ikan kod ialah satu contoh.
Dan akhirnya, pastikan anda memberi perhatian kepada kandungan suplemen minyak ikan anda.
Sayangnya, jenis tertentu sebenarnya tidak mengandungi banyak minyak ikan, EPA atau DHA. Untuk mengelakkan produk “palsu” ini, pilih suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga
Untuk mendapatkan manfaat yang paling daripada suplemen omega-3 anda, pilih yang terdiri daripada sekurang-kurangnya 50% EPA dan DHA. Sebagai contoh, ia mesti mempunyai sekurang-kurangnya 500 mg EPA dan DHA gabungan setiap 1,000 mg minyak ikan.
Kesimpulan: Minyak ikan umumnya selamat untuk dikonsumsi. Untuk memaksimalkan manfaat suplemen anda, ambil 300-3000 mg setiap hari. Jika anda mengambil pengecas darah, semak dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah suplemen minyak ikan kepada diet anda.
Kesimpulannya
Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi, salah satunya ialah membantu penurunan berat badan
Lebih penting lagi, minyak ikan omega-3 boleh membantu anda kehilanganlilit pinggang dan membuang lemak badan.
Walau bagaimanapun, kajian telah mendapati kesan-kesan ini kelihatan sederhana, dan mungkin tidak berkesan kepada sebahagian orang.
Secara keseluruhan, minyak ikan omega-3 cenderung mempunyai kesan yang maksimum apabila digabungkan dengan gaya hidup sihat seperti pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang teratur.
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss
