Apakah Asid Lemak Omega-3? Terangkan dalam istilah mudah
Asid lemak omega-3 adalah kumpulan tiga jenis lemak penting: ALA, DHA, dan EPA. Mendapatkan cukup setiap jenis boleh membantu mengekalkan retina, otak, dan bahagian lain badan anda dalam fungsi yang sihat.
Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang anda perlu mendapat daripada diet anda.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak tahu apa fungsi mereka.
Artikel ini menjelaskan semua yang anda perlu tahu tentang asid lemak omega-3, termasuk pelbagai jenis dan bagaimana mereka berfungsi.
Apakah yang dimaksudkan dengan omega-3?
Omega-3 adalah keluarga asid lemak penting yang memainkan peranan penting dalam badan anda dan boleh menyediakan pelbagai faedah kesihatan. (1, 2)
Kerana badan anda tidak boleh menghasilkan mereka sendiri, anda mesti mendapatkannya daripada diet anda.
Tiga jenis yang paling penting ialah ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA. (eicosapentaenoic acid). ALA terdapat terutamanya di dalam tumbuhan, manakala DHA dan EPA terdapat banyak dalam makanan berasaskan haiwan dan alga.
Makanan biasa yang tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, benih rami, biji chia, minyak biji rami dan kacang-kacangan.
Bagi orang yang tidak makan banyak makanan ini, saya mengesyorkan untuk makan suplemen yang kaya omega-3, seperti minyak ikan atau minyak alga.
Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak penting yang anda mesti dapatkan daripada diet anda. Tiga jenis utama ialah ALA, EPA dan DHA.
3 Jenis Omega-3
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3 iaitu ALA, DHA dan EPA.
ALA
ALA Alpha-linolenic acid (ALA) ialah asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam diet anda. (3)
Tubuh anda terutamanya menggunakannya untuk tenaga, tetapi ia juga boleh ditukar kepada bentuk biologi aktif omega-3, EPA dan DHA.
Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak berkesan. Hanya persentasi kecil ALA ditukar kepada bentuk aktif (4, 5, 6).
ALA boleh didapati dalam makanan seperti biji rami, minyak canola, biji chia, kacang walnut, benih rami, dan kacang soya.
EPA
Asid Eicosapentaenoic (EPA) terdapat terutamanya dalam produk haiwan, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Walau bagaimanapun, beberapa mikroalga juga mengandungi EPA.
Ia mempunyai beberapa fungsi dalam badan anda. Sebahagian daripada itu boleh ditukar kepada DHA.
DHA
Asid Docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 yang paling penting dalam badan anda.
Ia merupakan komponen struktural utama otak, retina mata anda, dan banyak bahagian badan lain. (7)
Seperti EPA, ia terdapat banyak terutamanya dalam produk haiwan seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Daging, telur, dan produk susu daripada haiwan yang diberi makan rumput juga cenderung mengandungi jumlah yang signifikan.
Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA dan perlu mengambil suplemen microalgae untuk memastikan mereka mendapat cukup omega-3 ini. (8, 9)
Tiga asid lemak omega-3 utama dalam diet anda ialah ALA, EPA, dan DHA. Walaupun kedua-dua yang terakhir terdapat terutamanya dalam makanan haiwan, ALA berlaku dalam banyak makanan tumbuhan.
Perbandingan omega-6 kepada omega-3
Asid lemak omega-6 juga mempunyai peranan penting dalam badan anda serupa dengan omega-3.
Kedua-duanya digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat yang dipanggil eicosanoids, yang mempunyai pelbagai peranan yang berkaitan dengan keradangan dan pembekuan darah. (10)
Walau bagaimanapun, omega-3 adalah anti-radang, dan saintis mempunyai hipotesis bahawa makan terlalu banyak omega-6 menentang kesan-kesan menguntungkan ini.
Dalam diet Barat, pengambilan omega-6 sangat tinggi berbanding dengan omega-3s, jadi ratio ini cenedrung ke arah sisi omega-6. (11)
Mengekalkan keseimbangan antara kedua-dua lemak ini – sering dipanggil perbandingan omega-6 kepada omega-3 – mungkin penting untuk kesihatan yang optimal.
Walaupun tidak ada bukti yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa omega-6 berbahaya, kebanyakan profesional kesihatan bersetuju bahawa mendapatkan cukup omega-3 adalah penting untuk kesihatan. (12)
Minyak Omega-3 dan -6 digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat penting yang dipanggil eicosanoids. Menyeimbangkan pengambilan asid lemak ini dianggap penting untuk kesihatan yang optimal.
Apa Fungsi Minyak Omega-3
Asid lemak omega-3, terutamanya DHA, penting untuk otak dan retina (7)
Ia amat penting bagi wanita hamil dan menyusu untuk mendapatkan DHA yang mencukupi, kerana ia boleh menjejaskan kesihatan dan kecerdasan bayi. (13)
Selain itu, pengambilan omega-3 yang mencukupi boleh mempunyai faedah kesihatan yang bagus untuk orang dewasa. Ini terutamanya berlaku untuk bentuk rantai yang lebih panjang, EPA dan DHA.
Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh melindungi terhadap semua jenis penyakit, termasuk kanser payudara, kemurungan, ADHD, dan pelbagai penyakit radang. (14, 15, 16, 17)
Jika anda tidak makan ikan atau sumber makanan lain omega-3, pertimbangkan mengambil suplemen. Kedua-duanya murah dan berkesan.
Kesimpulan
Asid lemak omega-3 adalah keluarga polyunsaturated fats yang dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan. Pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit radang dan kemurungan.
Sumber semula jadi yang kaya omega-3, walaupun sedikit, termasuk minyak ikan, ikan berlemak, minyak bijirin, dan kacang-kacangan.
Oleh kerana pengambilan omega-3 adalah rendah di negara-negara Barat, kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan suplemen omega-3 untuk orang yang tidak mendapat jumlah yang mencukupi dalam diet mereka.
https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
